Medan vissa trädgårdsmästare går direkt från soffan till trädgården är det viktigt att stretcha för att värma upp musklerna innan man tar sig an olika uppgifter, säger den prisbelönta osteopaten Anisha Joshi på Osteo Allies Clinics, som drivs från UntilsLondonbaserade anläggningar för optimering av välbefinnande.
Vanliga muskel- och skelettskador till följd av för mycket trädgårdsarbete är nack- och ryggsmärtor, seninflammation som orsakar ledsmärta och stelhet samt karpaltunnelsyndrom, ett tryck på en nerv i handleden som orsakar stickningar, domningar och smärta i hand och fingrar.
Joshi ger följande tips till trädgårdsarbetare för att undvika skador.
1. Värm alltid upp först
Innan du börjar med trädgårdsarbetet bör du ta några minuter till att stretcha musklerna och värma upp kroppen så att du undviker muskelspänningar och ryggont.
Börja med några enkla stretchövningar som axelrullningar, nacksträckningar och hamstringssträckningar. Du kan också göra några lätta konditionsövningar som att gå eller cykla för att få upp pulsen och få blodet att flöda.
2. Använd rätt verktyg
Att använda rätt verktyg kan göra stor skillnad när det gäller att förebygga ryggsmärta vid trädgårdsarbete. Investera i verktyg som är utformade för att minska belastningen på rygg och leder. Leta efter verktyg med långa handtag som gör att du kan arbeta stående i stället för att böja dig framåt. Detta hjälper dig att undvika belastningen av att ständigt böja och sträcka dig.
3. Ta pauser
Trädgårdsarbete kan vara en fysiskt krävande aktivitet, så det är viktigt att ta regelbundna pauser för att vila och sträcka ut musklerna. Ta en paus var 20-30:e minut för att sträcka på benen, gå runt och dricka vätska.
4. Träna upp bålstyrkan
Om du behöver lyfta tunga föremål som jordsäckar eller krukor är det bra att göra några mjuka övningar för bålen. Böj knäna och sätt dig på huk för att lyfta föremålet och håll in naveln. Håll föremålet nära kroppen och använd benen för att lyfta, snarare än ryggen.
5. Låt inte ryggen ta smällen
En trädgårdspall eller bänk kan hjälpa dig att undvika ryggsmärtor genom att du kan arbeta på en bekväm höjd.
6. Stretcha när du är klar
När du är klar med trädgårdsarbetet bör du ta några minuter för att stretcha musklerna och kyla ner dig. Detta hjälper till att förhindra ömhet och stelhet i musklerna. Stretcha hamstrings, quads, rygg och axlar för att hjälpa dina muskler att slappna av och återhämta sig.
Joshi tillägger: "Ofta erbjuder jag rehabiliteringsövningar som en del av mina behandlingsplaner, men jag betonar alltid för mina klienter att den bästa metoden är att använda övningar för att stärka dessa områden innan de blir skadebenägna."
Här föreslår hon tre specifika övningar som är bra att göra innan trädgårdsarbete för att undvika ryggsmärta.
1. Gångjärn i höften
Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. Placera händerna på höfterna och sväng framåt i höfterna, håll ryggen rak och bålen engagerad. Håll i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.
2. Stretch för katt och ko
Börja på händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Andas in och böj ryggen, lyft huvudet och svanskotan upp mot taket (Cow Pose). Andas ut och runda ryggraden, dra in hakan mot bröstet och dra naveln mot ryggraden (Cat Pose). Upprepa 10-15 gånger.
3. Stretch för quadriceps
Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. Lyft vänster fot från marken och för hälen mot skinkan. Håll i fotleden med vänster hand och håll höger hand på höften. Håll i några sekunder, släpp sedan och upprepa på andra sidan. Upprepa 10-15 gånger på varje ben.
Joshi varnar för att trädgårdsmästare bara ska gå så långt som de kan gå och inte pressa dessa övningar utöver sin gräns, och tillägger: "Kom ihåg att rådgöra med din läkare innan du börjar med någon ny träningsrutin, särskilt om du har en historia av ryggsmärta eller skada."