Come ridurre i cibi ultra-processati

Oggi è difficile guardare un pacchetto di Monster Munch o un biscotto al cioccolato senza che le parole "cibo ultraprocessato" (UPF) vi balenino nel cervello. È quasi sufficiente per scoraggiarsi, ma poi si viene risucchiati dal fattore nostalgia dei Frazzles o dal disperato bisogno di inzuppare un Hobnob in una tazza di tè...

O forse no. Se avete letto Ultra-Processed People del medico televisivo Chris van Tulleken, potreste già controllare religiosamente le etichette dei vostri snack preferiti, dei sughi per la pasta, dei cereali, dello yogurt, delle salsicce, delle alternative vegane alla carne e, peggio ancora, del pane.

Gli UPF "sono alimenti lavorati industrialmente e contengono ingredienti che non sono tipicamente utilizzati nelle cucine di casa", spiega la scrittrice e nutrizionista Delicia Bale. "Sono inoltre normalmente ricchi di calorie, grassi, grassi saturi, zuccheri, sale e poveri di fibre e micronutrienti. Nella ricerca, sono stati descritti come 'iper-palatabili', cioè progettati per essere consumati in eccesso".

Bale, 27 anni, ha scritto il suo primo libro di cucina, Unprocessed Made Easy. "Quando si riducono gli UPF nelle diete delle persone, non si sa da dove cominciare", spiega Bale.

Il mio libro si concentra quindi su sostituzioni dirette di alimenti tipicamente trasformati".

L'autrice fornisce alternative casalinghe per qualsiasi cosa, dal muesli ai pancake, passando per pasta, zuppe, pizza e hamburger, mantenendo bassi i costi e, soprattutto, velocizzando la preparazione dei pasti. Perché questo è il problema principale: oltre al fatto che le UPF sono così dannatamente deliziose e disponibili, sembra molto più veloce e facile comprare una zuppa in scatola o un piatto pronto avvolto nella plastica, piuttosto che comprare un insieme di ingredienti, poi andare a casa e trasformarli in un pasto.

Pizza di mozzarella e pomodorini

Ingredienti:

(Per una pizza grande)

Per l'impasto:

300 g di yogurt greco135 g di

farina autolievitante135 g di

farina integrale1 cucchiaio di

bicarbonato di sodio½ cucchiaio di

origano secco½ cucchiaio di

aglio in graniPunzone

di sale1 cucchiaio di

olio d'olivaPer

la salsa della pizza:

200 g di pomodori ciliegini in scatola2 cucchiai di

concentrato di pomodoro½ cucchiaio di

erbe aromatiche italiane½ cucchiaio di

peperoncino in fiocchiSale

e pepe neroPer

i condimenti:

1-2 palline di mozzarella, tagliate a fettineManciata

di pomodori ciliegini, tagliati a fettine½ cucchiaio di

peperoncino in

fiocchiBasilico tritatoMetodo

:

1. Preparare il

.

Preriscaldare il forno a 180ºC.

2. Mettete

in una ciotola

lo yogurt greco, la farina autolievitante e quella integrale, il bicarbonato, l'origano, l'aglio in grani e il sale

e mescolate delicatamente fino ad amalgamare il tutto.

3. Stendete la palla in un cerchio sottile di circa un centimetro di spessore e poi usate le dita per formare una crosta intorno al bordo. Potrebbe essere necessario usare un po' di farina per evitare che si attacchi alla superficie.

4. Trasferire la pizza su una teglia grande, irrorarla con l'olio d'oliva e infornarla per 10-12 minuti.

5. Nel frattempo, frullare gli ingredienti della salsa fino a ottenere un composto omogeneo.

6

mescolarla

combinarli.

Togliere la pizza dal forno e ricoprirla con la salsa, la mozzarella, i pomodorini, un po' di sale e pepe e le scaglie di peperoncino, quindi rimettere in forno per 5-10 minuti fino a quando il formaggio sarà fuso e la pizza sarà dorata.

7. Servire con basilico fresco tritato.

Granola all'acero e cannella

Ingredienti:

(Per circa 6 porzioni)

200g di avena60g di

mandorle in fiocchi60g di

nocciole, tritate50g di

noci pecan, tritate50g di

cocco essiccato50g di

semi di zucca80g di

olio di cocco, fuso100ml di

sciroppo d'acero1tsp di

estratto di vaniglia1tsp di

cannella macinataPenno

di saleMetodo di preparazione

:

1. Preriscaldare il forno a 170ºC.

2.

avena

fiocchi

e

cannella

.

Mescolare l'avena, le mandorle a scaglie, le nocciole, le noci pecan, il cocco disidratato, i semi di zucca, l'olio di cocco, lo sciroppo d'acero, l'estratto di vaniglia, la cannella e il sale fino a quando non saranno ben combinati.

3. Distribuire il composto in modo uniforme su una teglia da forno foderata (potrebbe essere necessario dividerlo tra due teglie, poiché se è troppo denso non si cuocerà fino in fondo).

4. Infornare per 20-25 minuti fino a quando la granola non sarà leggermente dorata.

5. Lasciare raffreddare per circa 30 minuti, quindi rompere in pezzi.

Maccheroni di zucca e formaggio al forno

Ingredienti:

(Dosi per 4)

1 zucca butternut, sbucciata e tagliata a tocchetti4 cucchiai di

olio extravergine d'oliva1

spicchio d'aglio, tritato2 cucchiai di

salvia tritata2 cucchiai di

timo in foglie60 g di

farina normale900 ml di

latte parzialmente scremato2 cucchiai di

senape di Digione75 g di

formaggio Cheddar stagionato, grattugiato50 g di

formaggio duro italiano vegetariano, grattugiato400 g di

maccheroni integraliSale

e pepe neroPer

il condimento:

4 cucchiai di

pangrattatoFormaggio Cheddar

grattugiatoTima

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 180 ºC.

2. Posizionare la zucca butternut in una teglia da forno con metà dell'olio d'oliva e un po' di sale e pepe. Arrostire la zucca per 20-30 minuti fino a quando sarà morbida e dorata.

3. Cuocere il restante olio d'oliva, l'aglio, la salvia e il timo in una padella per un paio di minuti fino a quando saranno fragranti4

. Aggiungere la farina e mescolare. Cuocere per un paio di minuti. Aggiungere gradualmente il latte, un po' alla volta, mescolando tra l'uno e l'altro per evitare la formazione di grumi, fino a quando non si addensa.

5. Aggiungere la senape, i formaggi e la zucca arrostita e cuocere per un paio di minuti, quindi frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

6. Nel frattempo, cuocere la pasta secondo le indicazioni della confezione.

7. Mescolare la pasta cotta e la salsa, quindi trasferirla in una pirofila e completarla con il pangrattato, il formaggio Cheddar grattugiato e il timo. Quindi, grigliare per qualche minuto fino a quando il formaggio sarà fuso e dorato.

Unprocessed Made Easy di Delicia Bale ANutr è pubblicato da Ebury Press