Vraag je je af of bepaalde voedingsmiddelen je slaappatroon kunnen beïnvloeden - of dat het eten van bepaalde dingen je juist kan helpen je slaap te verbeteren?

De relatie tussen voeding, slaap en algehele gezondheid is tweezijdig, zegt Gabi Zaromskyte, geregistreerd voedingsdeskundige en oprichter van Honestly Nutrition.

"Wat we eten en drinken beïnvloedt onze slaap, maar ook de kwaliteit en duur van de slaap kan onze voedingskeuzes beïnvloeden," legt Zaromskyte uit.

"Wetenschappelijk onderzoek heeft steeds meer licht geworpen op de significante invloed van voedingskeuzes op de cognitieve functie, de stemming en de algehele fysieke en mentale gezondheid," voegt ze eraan toe.

Van bepaalde voedingspatronen en specifieke voedingsstoffen is ontdekt dat ze de slaap-waakcyclus, de slaaplatentie (de tijd die nodig is om in slaap te vallen) en de slaaparchitectuur (de verschillende stadia van de slaap) beïnvloeden, merkt Zaromskyte op:
"En de kwaliteit en timing van ons eten en drinken kan de productie van slaapregulerende hormonen beïnvloeden, zoals melatonine, dat een cruciale rol speelt bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus."

Maar, zoals Dr. Maja Schaedel, medeoprichter van The Good Sleep Clinic, aangeeft, is het belangrijk om te begrijpen dat het meeste onderzoek dat tot nu toe is gedaan laat zien dat, ook al bevatten bepaalde voedingsmiddelen meer melatonine, dat niet noodzakelijkerwijs betekent dat je sneller in slaap valt.

"Je kunt een hoger melatonineniveau hebben, maar als je een slechte gewoonte hebt om twee uur lang te woelen en te draaien voordat je in slaap valt, of om drie uur 's nachts wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen, dan zullen voedingsmiddelen met een hoog melatonineniveau je probleem niet oplossen," zegt Schaedel.

Ze suggereert dat je je avondmaaltijd over het algemeen het beste ten minste twee uur voor het slapengaan kunt eten, om indigestie, pieken in de bloedsuikerspiegel en verhoging van de lichaamstemperatuur tijdens het verteren te voorkomen.

"Als je later op de avond trek krijgt, plan dan een snack een uur of twee voor het slapengaan," voegt Schaedel toe. "Het is het beste om iets te nemen met veel eiwitten, zoals Griekse yoghurt of noten, en weinig complexe koolhydraten om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen."

Het kan ook verstandig zijn om de gebruikelijke boosdoeners te vermijden die ongemak kunnen veroorzaken. "Vet en gekruid voedsel kan brandend maagzuur en indigestie veroorzaken, wat een goede slaap kan belemmeren, net als alcohol, cafeïne en tabak," zegt Lisa Artis, plaatsvervangend CEO van The Sleep Charity.

Hier delen experts hun favoriete voedingsmiddelen voor een gezonde slaap...

1. Kaas

Credits: PA;

"Kaas krijgt een slechte reputatie omdat algemeen wordt aangenomen dat het ons nachtmerries bezorgt, maar eigenlijk is het tegenovergestelde het geval", zegt Artis. "Kaas en andere zuivelproducten bevatten tryptofaan, een aminozuur dat ons helpt om makkelijker in te dommelen, en calcium dat helpt om stress te verminderen."


2. Kersen

Om erachter te komen of voedingsmiddelen met van nature voorkomende melatonine een verschil voor je maken, stelt Artis voor om kersen te proberen - met name tart kersen (morellen), waarvan is vastgesteld dat ze van nature de productie van melatonine stimuleren.

Zaromskyte zegt dat verschillende onderzoeken significante verbeteringen in slaapkwaliteit en -duur hebben aangetoond bij het consumeren van Montmorency kersen of sap van tart kersen, waar de concentratie van van nature voorkomende melatonine en fytochemicaliën hoger is in vergelijking met hele kersen.


3. Granen met een laag suikergehalte

"Granen kunnen ons ook helpen om te slapen - maar we moeten wel op het soort granen letten," zegt Artis.

Ze zegt dat complexe koolhydraatrijke voeding de beschikbaarheid van tryptofaan in de bloedbaan verhoogt, wat ons kan helpen om in slaap te vallen.


4. Bananen

Credits: PA;

Bananen zijn een uitstekende bron van magnesium, kalium en tryptofaan, zegt Artis. Met andere woorden, een geweldige keuze als het gaat om ondersteuning van de slaap.

"Hoewel bananen veel goede eigenschappen hebben voor de slaap, bevat al het fruit ook suiker, dus let hierop in de aanloop naar het slapengaan," merkt ze op. "Probeer een banaan te mengen met een kop melk of sojamelk om een ideale avonddrank te maken."


5. Amandelen

"Amandelen zijn een briljante bron van calcium en magnesium, wat zowel de slaap als de ontspanning van de spieren bevordert," zegt Artis. "Magnesium helpt ook om de melatoninespiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel 's nachts stabiel te houden."


6. Magnesiumrijk voedsel

Van magnesium, een essentieel mineraal, is ontdekt dat het een cruciale rol speelt bij de slaapregulatie - en kan de slaapkwaliteit en -duur beïnvloeden, zegt Zaromskyte.

"Het fungeert als een co-factor in meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam, waaronder reacties die betrokken zijn bij de productie en regulering van neurotransmitters en hormonen die de slaap beïnvloeden."

Enkele magnesiumrijke voedingsmiddelen die worden genoemd om de slaapkwaliteit te helpen verbeteren zijn pompoenpitten, spinazie, amandelen en pure chocolade (die ook boordevol gezondheidsbevorderende antioxidanten zit).


7. Omega-3 rijk voedsel

Hoewel het onderzoek beperkt is, zijn er aanwijzingen dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren een betere en langere slaap kunnen bevorderen, zegt Zaromskyte.

"Walnoten zijn bijvoorbeeld een bron van melatonine en andere slaapregulerende stoffen, zoals het aminozuur tryptofaan en omega-3 vetzuren," zegt ze. "Andere omega-3-rijke voedingsmiddelen zijn vette vis, zoals zalm, forel, makreel en sardines, chiazaden en lijnzaad."