Te lang zitten is al vergeleken met roken wat betreft de impact op de gezondheid van het hart - en nu heeft een nieuw onderzoek aangetoond hoe schadelijk het kan zijn.

Het onderzoek bood echter ook een mogelijke oplossing in de vorm van 'activiteitensnacks', want zelfs een paar minuten beweging bleken al gunstig te zijn.

Het inruilen van zittend werk voor lichaamsbeweging leidde tot betere cholesterolwaarden, een kleinere tailleomtrek en hielp mensen op een gezond gewicht te blijven, volgens het artikel dat gepubliceerd is in het European Heart Journal en ondersteund wordt door de British Heart Foundation (BHF).

Uit het onderzoek bleek dat wanneer "slechts vier tot 12 minuten per dag werden besteed (in plaats van sedentair gedrag) aan matige tot krachtige lichamelijke activiteit", er voordelen waren voor al deze maatregelen.

"Actief worden is niet altijd gemakkelijk en het is belangrijk om veranderingen door te voeren die je op de lange termijn kunt volhouden en die je leuk vindt - alles wat je hartslag omhoog krijgt kan helpen," zei James Leiper, medisch directeur bij het BHF.

Hij stelde voor dat 'activity snacks' - korte uitbarstingen van beweging - "een geweldige manier zijn om te beginnen met het inbouwen van activiteit in je dag, om je een gezonde, actieve levensstijl aan te leren".

We vroegen fitnessdeskundigen naar hun suggesties over hoe je kunt beginnen met 'activity snacking', of je nu thuis bent, op het werk of onderweg...


Keteltraining

Niet te verwarren met kettlebell-oefeningen, dit soort training doe je terwijl je in de keuken staat te treuzelen om een warm drankje te maken.

"Je kunt een korte routine doen en zoveel mogelijk rondes maken in de twee of drie minuten die je waterkoker nodig heeft om te koken," zegt Claire Goodliff, directeur bij Amazing Jane Activewear.

Goodliff's suggestie: "10 squats - pak een zak aardappelen uit de kast om wat gewicht toe te voegen; 10 lunges op elk been; 10 press-ups. Als je moeite hebt met een volledige press-up, begin dan op je knieën en bouw geleidelijk op."


Zitten tot staan

Als je niet zeker bent van het doen van squats, probeer dan de 'zit tot sta' techniek met behulp van een stoel als ondersteuning.

"Hierbij ga je op een stoel zitten, voeten op heupbreedte uit elkaar, armen voor je uit gestoken," legt Pilates-instructeur Hollie Grant, oprichter van Pilates PT, uit. "Adem in en als je uitademt gebruik je je bilspieren, druk je gewicht op je hielen en sta je op. Adem in om te blijven staan en adem dan uit om het om te keren en terug te keren naar zitten."

Doe dit één keer per uur als je achter een bureau zit: "Deze oefening moedigt een goede techniek aan en kan mensen vaak helpen om een lagere squat te krijgen, omdat ze weten dat er iets is om ze op te vangen als ze vallen," voegde Grant eraan toe.


Sta-op gesprekken

"Streef naar twee uur per dag staan of lichte activiteit tijdens het werk," zegt Chris Ruxton, personal trainer en adviseur van Mentholatum, makers van Deep Heat, Deep Freeze en Deep Relief.

"Voer telefoongesprekken altijd op uw voeten, of loop rond met de hoorn in uw hand terwijl u telefoneert. Houd wandelvergaderingen, ga even naar de printer en blijf in beweging achter je bureau."

Goodliff voegt eraan toe: "We hebben allemaal wel eens vergaderingen die weinig input vereisen, of een vergadering met een collega of klant die meer een kwestie van bijpraten is. Blokkeer je ochtend om echt productief te zijn, plan dan die vergaderingen in de middag, pak je koptelefoon en neem de vergadering onderweg."


Neem de trap

Als je in een kantoorgebouw woont of werkt, probeer dan de trap te nemen in plaats van de lift. Goodliff raadt een handige productiviteitshack aan om 55 minuten te werken en dan vijf minuten pauze te nemen voor een activiteitssnack.

"Gebruik je pauze om te zien hoe vaak je de trap op en af kunt lopen," zegt ze. "Dit verhoogt echt je NEAT (non-exercise activity thermogenesis) calorieverbranding, dat wil zeggen de calorieën die je verbrandt tijdens je dagelijkse activiteiten en niet tijdens het sporten."

Grant stelde ook voor: "Als het veilig is om te doen, probeer dan de trap met twee tegelijk op te lopen. Dit vergroot de diepte van waaruit je omhoog moet longeren en kan echt helpen om de bilspieren aan te moedigen om het werk te doen."

Je hoeft echter niet in een huis met twee verdiepingen te wonen om een trappenmeester te worden. "Gebruik elke trap waar je bij kunt als een trapmachine - d.w.z. de onderste één of twee trappen op en af voor 10 bij drie herhalingen," aldus Ruxton.


Boerengreep

"Een oefening waar ik gek op ben heet "farmer's carry" en het komt erop neer dat je gewichten in elke hand draagt en loopt, zonder dat je jezelf uit je neutrale houding laat trekken," zegt Grant.

Als je dingen draagt zoals boodschappentassen, probeer dan een 'single arm farmer's carry' in plaats van de tas van hand te wisselen als hij zwaar aanvoelt. "Concentreer je op het behouden van een mooie neutrale ruggengraat," voegt Grant toe. "Sta niet toe dat het gewicht je naar één kant trekt. Dit is fantastisch voor het versterken van de obliques en de spieren van de rug."


Stevig wandelen

Als je de neiging hebt om te rijden om boodschappen te doen, probeer dan wat meer stevig wandelen in te bouwen als activiteit tussendoortje.

"Door een extra vijf minuten lopen van je bestemming te parkeren, kun je niet alleen je dagelijkse stappen verhogen, maar krijg je ook een stoot frisse lucht die je helpt op te laden," zegt Goodliff.

"Korte wandelingen, vooral na het eten, kunnen helpen om de impact van je maaltijd op je bloedsuikerspiegel te verminderen."