Pandemia însemna că săli de sport au fost închise pentru perioade de timp și mulți dintre noi au căzut dintr-o rutină de exerciții, așa că s-ar putea să nu fim la fel de puternici ca acum doi ani.

Un studiu efectuat pe mai mult de 2.000 de membri ai Societății Chartered de Fizioterapie a constatat o medie de șase din 10 pacienți au suferit pierderi musculare din cauza pandemiei. Pierderea musculară poate duce la probleme pe termen lung cu mobilitate și echilibru — ar putea fi mai greu să se efectueze sarcini de zi cu zi, și duce la posibile dureri de spate, gât și genunchi.

CSP tocmai a lansat campania Stronger My Way pentru a încuraja oamenii să-și recâștige forța musculară printr-o serie de exerciții simple la domiciliu.

„ Oamenii se asociază adesea fiind mai puțin activi și pierd masa musculară cu persoanele mai în vârstă, mai fragile, dar se poate întâmpla în orice moment de-a lungul duratei de viață”, subliniază Chris Martey de la CSP, un fizioterapeut musculo-scheletic avansat. „Văd mulţi pacienţi mai tineri în 30 de ani, 40 şi 50 de ani, prezenţi şi cu asta.”

Martey sugerează că mulți oameni au probleme musculo-scheletice legate de dureri de spate, gât sau genunchi, iar decondiționarea ar putea contribui la disconfortul lor.

„ Decondiționarea începe cu persoanele mai puțin active sau inactive pentru o perioadă lungă de timp”, explică el. Acest lucru poate duce la „pierderea musculară, reducerea rezistenței musculare și reducerea capacității organismului de a face activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos pe scări sau transportul de cumpărături.

„ Acest lucru afectează sănătatea mintală a oamenilor, precum și sănătatea lor fizică, mulți se confruntă cu niveluri crescute de anxietate și depresie, deoarece nu sunt capabili să facă activitățile pe care le-au putut înainte. Este important ca oamenii să recunoască semnele care sugerează că ar putea fi pierdut masa musculara si forta, și să ia măsuri pentru ao îmbunătăți.”

Alastair Crew, master trainer la David Lloyd Leisure, adaugă: „Lipsa exercițiilor fizice regulate poate duce la o pierdere a masei musculare. O scădere a nivelului de țesut slab poate duce la probleme cu puterea, densitatea minerală osoasă, metabolismul, echilibrul și mobilitatea, de asemenea. Din fericire, poate fi o soluție rapidă pentru a reveni în formă — cu exercițiile potrivite și puțină consistență.

„ Dar începe cu dimensiuni mici — nu încerca să faci prea multe, prea curând. Când ne gândim la antrenamentul de forță, tindem să ne imaginăm ridicarea greutăților grele, dar doar folosirea greutății corporale este un loc minunat pentru a începe”.

Acestea sunt câteva semne că ați pierdut masa musculară și ce puteți face în legătură cu asta...

1. Dureri articulare sau musculare

Durerile și durerile se pot datora multor lucruri, cum ar fi să nu dormi suficient sau să nu gestionezi bine stresul, spune Martey. Cu toate acestea, este important să se uite pentru o creștere constantă a dureri articulare sau musculare atunci când faci activități de zi cu zi.

2. Dificultate urcând scările

Martey spune că s-ar putea simți mai mult de un efort de a urca pe scări, și s-ar putea simți ușor de respirație atunci când ajunge în partea de sus.

3. Găsindu-l mai greu să te ridici de pe canapea

„ Poate fi greu să te dai jos de pe o canapea confortabilă în cele mai bune momente, dar s-ar putea observa că acest lucru devine din ce în ce mai dificil”, spune Martey. Este posibil să aveți nevoie de sprijinul brațelor pe cotieră pentru a vă ajunge într-o poziție verticală și ar putea fi, de asemenea, mai dificil să vă ridicați de pe un scaun jos sau să ieșiți din mașină.

4. Lupta pentru a deschide un borcan

Pe măsură ce pierdem masa musculară, puterea noastră de prindere scade, spune Martey — și s-ar putea să observați că aveți nevoie de ajutor pentru a deschide borcane de alimente sau a deșuruba lucruri. Crew adaugă: „Puterea aderenței poate fi un instrument util pentru a indica puterea generală și sănătatea.”

5. Să nu fie capabil să efectueze la fel de mult cumpărături ca de obicei

Poate faci mai multe excursii la mașină atunci când transporți cumpărăturile în interior, sau optezi pentru un cărucior atunci când nip în supermarket. „Acesta ar putea fi un semn subtil că ți-ai pierdut puterea în brațe”, spune Martey.

6. Senzație mai letargică pe tot parcursul zilei

Chiar dacă nu ați fost foarte activi, mușchii se pot simți mai obosiți spre sfârșitul zilei. Martey spune: „Cu cât facem mai puțin, cu atât putem face mai puțin — deci dacă ești mai puțin activ, mușchii tăi vor începe în mod natural să slăbească.”

7. Haine se potrivesc diferit

În timpul pandemiei, este posibil ca unele persoane să fi făcut mai mult mers pe jos sau cu bicicleta — dar fără a include regimul lor obişnuit de antrenament de rezistenţă, nivelul ţesutului slab este posibil să fi scăzut. Echipajul sugerează că hainele tale s-ar putea potrivi diferit acum, pentru că „s-ar putea să ai mai puţină formă muşchilor”.

Ce poţi face în privinţa asta?

Pentru a îmbunătăți puterea, CSP sugerează aceste exerciții:

Squats: Cu picioarele la înălțime, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a face o mică ghemuire. Doar du-te în jos în măsura în care vă simțiți confortabil și priviți înainte, nu în jos.

Vițelul se ridică: Ridicați-vă și ridicați-vă pe vârfuri, apoi încet din nou, folosind un scaun sau mobilier pentru sprijin.

Bucle de bicep: Ținând greutăți — sau un obiect de uz casnic (de exemplu, o cutie de fasole sau o sticlă de limonadă) dacă nu aveți echipament acasă — țineți cotul lângă dvs. și ridicați greutatea îndoind cotul și luând mâna spre umăr, apoi coborâți încet înapoi din nou.

Fandari: Faceți un mic pas înainte și îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî, dar numai în măsura în care este confortabil. Păstrați-vă corpul drept și priviți înainte, apoi împingeți înapoi în picioare. Îngreunaţi situaţia, păşind mai departe, asigurându-vă că vă întoarceţi din poziţia de fandare într-un pas constant înapoi.