Det har länge varit känt att vissa livsstilsfaktorer kan påverka livslängden, men i den amerikanska studien isolerades de åtta faktorer som har störst inverkan - att vara fysiskt aktiv, vara fri från opioidberoende, inte röka, hantera stress, ha en bra kost, inte regelbundet berusa sig, ha en god sömnhygien och ha positiva sociala relationer.

Forskningen presenterades vid Nutrition 2023, det årliga mötet för American Society for Nutrition, och använde data från 719 147 personer som var inskrivna i Veterans Affairs Million Veteran Program.

Den visade att låg fysisk aktivitet, opioidanvändning och rökning var förknippade med en 30-45% högre risk att dö, medan stress, berusningsdrickande, dålig kost och dålig sömnhygien var förknippade med en 20% ökning, och brist på positiva sociala relationer var kopplad till en 5% ökad risk att dö.

Män som hade alla åtta vanorna vid 40 års ålder förutspåddes leva i genomsnitt 24 år längre än män som inte hade någon av vanorna, enligt resultaten, och kvinnor med alla åtta vanorna i medelåldern förutspåddes leva ytterligare 21 år, jämfört med kvinnor som inte hade någon av vanorna.

Xuan-Mai Nguyen, specialist inom hälsovetenskap vid Department of Veterans Affairs, säger: "Vi blev verkligen förvånade över hur mycket man kan vinna genom att anta en, två, tre eller alla åtta livsstilsfaktorer. Våra forskningsresultat tyder på att en hälsosam livsstil är viktig för både folkhälsan och det personliga välbefinnandet. Ju tidigare desto bättre, men även om du bara gör en liten förändring i 40-, 50- eller 60-årsåldern är det fortfarande fördelaktigt."

Forskarna menar att resultaten belyser hur livsstilsfaktorer bidrar till kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, som är förknippade med för tidig invaliditet och död.


Så anammar du de åtta hälsosamma vanorna

Inspirerad att ge din egen livsstil ett lyft? "Om dessa små men betydelsefulla förändringar kan hjälpa dig att leva i 20 år extra är det kanske dags att göra dem", säger Natalie Trice, coach inom liv och välbefinnande. Hon delar med sig av följande insikter och tips...


1. Motionera mer

Regelbunden motion kan bidra till att förebygga en lång rad allvarliga sjukdomar - och dessutom är det bra för att hålla stressnivåerna i schack. "Att ta en promenad, simma, springa med vänner eller bara dansa i köket kan få pulsen att stiga och de välgörande endorfinerna att pumpa - så ta på dig träningsskorna och börja röra på dig", säger Trice.


2. Hantera stress

Trice föreslår att man skaffar sig enkla metoder för att minska stressen, t.ex. mindfulnessmeditation, och att man ägnar sig åt hobbyer och sport. "Dessa kan ha en stor inverkan på det allmänna välbefinnandet, eftersom du sänker dina stressnivåer", säger hon. "Det handlar inte om att låtsas att allt är bra, utan snarare om att hitta enkla vanor som du kan ta till dig för att minska stressen, som kan leda till ångest och utbrändhet."


3. Sluta röka

Att sluta röka är ett viktigt steg för att förbättra hälsan och potentiellt lägga år till ditt liv. Trice påpekar att även om vissa människor kanske tror att en cigarett tar udden av deras stress, så finns det hälsosammare sätt att hantera den.

"Kanske kan en löprunda eller yoga vara den avkoppling och fokusering du behöver, och som hjälper dig att leva längre, lukta fräschare och må bättre", föreslår hon. "Med tanke på att cigarettpriserna hela tiden stiger kommer du dessutom att få mer pengar över till de saker i livet som verkligen behöver betalas."

Om du kämpar för att sluta röka, prata med din läkare om vilka alternativ som finns för att hjälpa dig.


4. Drick inte för mycket

"Genom att dra ner på alkoholkonsumtionen gör du din kropp och hjärna en stor tjänst", säger Trice. "Att dricka varje kväll kommer att påverka din kropp och kan påverka din sömn och arbetsprestation. Njut av livet, men om du vill njuta av det längre bör du hålla koll på ditt drickande."

Officiella riktlinjer föreslår att man inte dricker mer än 14 enheter alkohol i veckan (motsvarande sex medelstora glas vin eller sex halvliter öl), fördelat på minst tre dagar.

Credits: PA; Författare: PA;

5. Ät hälsosamt

Generellt sett är en balanserad kost som är rik på fibrer, fullkorn, frukt och grönsaker och magert protein, med ett minimum av kraftigt bearbetade och sockerhaltiga livsmedel, kopplad till bättre hälsa.

"Vi vet alla att man ska äta fem om dagen, men det kan vara svårt om man är upptagen med familj och arbete. Om du kan börja göra det kommer du att må bättre", säger Trice. "Fokusera på att äta regelbundet och tänka på vad du stoppar i dig, så att det fungerar för dig, inte mot dig."


6. Ta inte droger

Rekreationsdroger kan skada hälsan på ett antal olika sätt. Trice föreslår att de drabbade börjar med att tala med en betrodd vän eller sin läkare, och "titta på det stöd som inte bara kan förlänga ditt liv, utan rädda det".


7. Försök att få god sömn

Trice säger: "Det är viktigt att vi ser till att få en ordentlig natts sömn, eftersom det kan hjälpa dig att må så mycket bättre. Att se till att du har en sömnrutin på plats kan vara till hjälp och kan vara så enkelt som att inte ha några skärmar i sovrummet, ta ett bad eller en dusch innan du går till sängs, samt se till att temperaturen är rätt och att du har gardiner för att hålla ljuset ute på morgnarna."


8. Vårda positiva sociala relationer

Trice konstaterar: "Om du har ett stödjande nätverk av vänner, kollegor och familj kan det leda till förbättrat mentalt och känslomässigt välbefinnande och ett längre liv."

Saknar du sociala kontakter? Titta på lokala möjligheter till volontärarbete, promenader och grupper. Det kan ta tid att skaffa vänner, men även att hitta sätt att regelbundet umgås och interagera med andra kan hjälpa.