Ось як фізичні вправи можуть підвищити мозкову активність

Нове дослідження, проведене на замовлення Asics, виявило, що фізичні вправи можуть значно покращити когнітивні функції.

Професор Брендон Стаббс запросив 77 професійних геймерів з усього світу, які раніше не займалися спортом, взяти участь у чотиримісячній програмі тренувань.

Під керівництвом тренера учасники, які спеціалізувалися на таких іграх, як шахи, маджонг та кіберспорт, брали участь у кардіо- та силових тренуваннях середнього навантаження, займаючись до 150 хвилин на тиждень.

За чотирма геймерами стежила знімальна група документального фільму " Ігри розуму", "Експеримент".

"Ми виявили, що фізичні вправи в цій дійсно спеціалізованій групі мали значний вплив на когнітивні функції людей - в цілому на 10%", - говорить Стаббс, який вимірював навички вирішення проблем, короткострокову пам'ять і виконавчу функцію геймерів, тобто здатність жонглювати і розставляти пріоритети в завданнях.

Покращення були помічені навіть в іграх. "Національний рейтинг людей підвищився в середньому на 50%, а міжнародний - на 75%", - каже він.

Тож якщо ці гравці професійного рівня можуть демонструвати значне зростання, то чи можуть фізичні вправи допомогти кожному вдосконалити свої розумові здібності?

Зміцнення сірої речовини

"Існує багато загальновизнаних переваг фізичних вправ для мозку, починаючи від зменшення стресу і тривоги, покращення енергії, уваги і фокусування, покращення пам'яті і закінчуючи зменшенням старіння мозку і пов'язаних з ним нейродегенеративних станів", - говорить доктор Емер МакСуїні, генеральний директор і консультант-нейрорадіолог Re:Cognition Health(recognitionhealth.com).

"Також було доведено, що фізичні вправи модулюють метаболізм глюкози в мозку, який забезпечує паливо для фізіологічної роботи мозку і вироблення нейромедіаторів".

Вчені не знають напевно, чому фізичні вправи і пізнання пов'язані між собою, але дослідження сканування мозку показують, що коли наш серцевий ритм зростає, утворюються нові нейронні шляхи, що з'єднують ділянки мозку, пов'язані з вирішенням проблем, пам'яттю та емоціями.

"Щоразу, коли ви займаєтеся фізичними вправами, у вас розвиваються і зміцнюються нові шляхи, - каже Стаббс. "Як і у випадку з м'язами, чим більше ви використовуєте ці шляхи, тим сильнішими вони стають у короткостроковій перспективі. А в довгостроковій перспективі, тим більше ці ділянки збільшуються".

Крім того, фізичні вправи стимулюють вироблення таких хімічних речовин, як BDNF(нейротрофічний фактор головного мозку) та IGF(інсуліновий фактор росту), пояснює він. "Це фактори, які стимулюють ріст нових клітин у певних ділянках мозку, і вони реагують на м'язові скорочення, тож допоможуть запліднити мозок у дійсно позитивний спосіб, щоб змастити ці зв'язки".

Довгострокові зв'язки

Отже, заняття спортом можуть зменшити ймовірність того, що ви загубите ключі від машини або прокрастинуєте щоденні справи, але чи допоможуть вони запобігти погіршенню когнітивних здібностей впродовж життя?

"Вважається, що фізичні вправи стимулюють ріст і виживання клітин мозку, що може допомогти знизити ризик розвитку деменції, - каже МакСвіні.

"Фізичні вправи також допомагають покращити сон, який має важливе значення для всіх аспектів організму, включаючи зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера і допомогу в управлінні стресом, тривогою та іншими психічними розладами".

Ваш план розумових тренувань

Якщо ви, як і геймери з дослідження Asics, починаєте свій шлях у фітнесі з нуля, не потрібно одразу записуватися на марафонські забіги або на хардкорний HIIT-клас.

"Робіть те, що вам подобається, тому що ви з набагато більшою ймовірністю почнете це робити, і з набагато більшою ймовірністю будете робити це знову", - каже Стаббс. Ходьба, біг підтюпцем, танці, плавання, фітнес-клас або самостійні заняття в тренажерному залі - змішайте це і подивіться, що вам підходить.

"Після того, як ви ввійдете в континуум активності, продовжуйте нарощувати та урізноманітнювати її. Ходіть з друзями, виходьте на вулицю, експериментуйте і отримуйте від цього задоволення".

Якщо у вас вже є регулярні кардіо- або силові тренування, спробуйте поєднати їх для досягнення оптимального ефекту.

"[Учасники] поступово збільшували навантаження до 150 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень, включаючи дводенне силове тренування. Це ідеальний сценарій для всіх людей, - радить Стаббс.

"Але швидкість, з якою люди просуваються до цього, буде різною у різних людей. Важливо пам'ятати, що краще трохи, ніж нічого, і краще більше, ніж трохи".

Якщо вам потрібен швидкий сплеск мозкової активності, наприклад, перед важливим іспитом або співбесідою, найкраще підійдуть помірні вправи, які закінчуються за 20 хвилин до важливої події.

"Це допомагає спочатку збудити нервову систему, а потім заспокоїти її, - каже Стаббс. "Це дуже корисно робити безпосередньо перед іспитом, це допоможе вам сконцентруватися, а також відчути себе більш спокійно і краще виступити".