Während manche Gärtner direkt von der Couch aus den Garten in Angriff nehmen, ist es wichtig, sich zu dehnen, um die Muskeln aufzuwärmen, bevor man eine Vielzahl von Aufgaben übernimmt, sagt die preisgekrönte Osteopathin Anisha Joshi von Osteo Allies Clinics, die von den Londoner Wellness-Optimierungseinrichtungen von Until aus geleitet werden.

Neben Missgeschicken bei der Gartenarbeit sind häufige Muskel-Skelett-Verletzungen, die aus einer Überanstrengung im Garten resultieren, Nacken- und Rückenschmerzen, Sehnenentzündungen, die Gelenkschmerzen und Steifheit verursachen, und das Karpaltunnelsyndrom, ein Druck auf einen Nerv im Handgelenk, der Kribbeln, Taubheit und Schmerzen in Hand und Fingern verursacht.


Joshi gibt Gärtnern die folgenden Tipps, um Verletzungen zu vermeiden.


1. Wärmen Sie sich immer zuerst auf

Bevor Sie mit der Gartenarbeit beginnen, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre Muskeln zu dehnen und Ihren Körper aufzuwärmen, damit Sie Muskelverspannungen und Rückenschmerzen vermeiden.

Beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen wie Schulterrollen, Nackendehnungen und Dehnungen der Kniesehnen. Sie können auch leichte Kardioübungen wie Gehen oder Radfahren machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut in Fluss zu bringen.


2. Verwenden Sie die richtigen Hilfsmittel

Die Verwendung der richtigen Werkzeuge kann einen großen Unterschied bei der Vermeidung von Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit ausmachen. Investieren Sie in Werkzeuge, die Ihren Rücken und Ihre Gelenke weniger belasten. Suchen Sie nach Werkzeugen mit langen Griffen, die es Ihnen ermöglichen, im Stehen zu arbeiten, anstatt sich zu bücken. So vermeiden Sie die Belastung durch ständiges Bücken und Strecken.


3. Machen Sie Pausen

Gartenarbeit kann eine körperlich anstrengende Tätigkeit sein. Deshalb ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Pausen einlegen, um sich auszuruhen und Ihre Muskeln zu dehnen. Legen Sie alle 20 bis 30 Minuten eine Pause ein, um sich die Beine zu vertreten, umherzugehen und sich zu erfrischen.


4. Trainieren Sie Ihre Rumpfkraft

Wenn Sie schwere Gegenstände wie Säcke mit Erde oder Töpfe heben müssen, sollten Sie einige leichte Übungen für die Körpermitte machen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, um den Gegenstand anzuheben, und halten Sie Ihren Bauchnabel fest. Halten Sie den Gegenstand nahe am Körper, und heben Sie ihn mit den Beinen und nicht mit dem Rücken.


5. Belasten Sie Ihren Rücken nicht

Mit einem Gartenhocker oder einer Gartenbank können Sie Rückenschmerzen vermeiden, da Sie in einer angenehmen Höhe arbeiten können.


6. Dehnen Sie sich nach getaner Arbeit

Nehmen Sie sich nach der Gartenarbeit ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und abzukühlen. So beugen Sie Muskelkater und Steifheit vor. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, Quads, den Rücken und die Schultern, damit sich Ihre Muskeln entspannen und erholen können.

Joshi fügt hinzu: "Oft biete ich im Rahmen meiner Behandlungspläne Rehabilitationsübungen an, aber ich weise meine Kunden immer wieder darauf hin, dass es die beste Methode ist, diese Bereiche durch Übungen zu stärken, bevor sie zu Verletzungen neigen."

Hier schlägt sie drei spezifische Übungen vor, die man vor der Gartenarbeit machen sollte, um Rückenschmerzen zu vermeiden.


1. Hüftgelenke

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Legen Sie die Hände auf die Hüften und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, wobei Sie den Rücken gerade halten und Ihre Körpermitte anspannen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.


2. Katzen-Kuh-Dehnung

Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Atmen Sie ein und beugen Sie den Rücken, indem Sie Kopf und Steißbein in Richtung Decke heben (Kuhstellung). Atmen Sie aus und runden Sie die Wirbelsäule, indem Sie das Kinn auf die Brust legen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (Katzenstellung). Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.


3. Quadrizeps dehnen

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und führen Sie die Ferse zum Gesäß. Halten Sie sich mit der linken Hand am Knöchel fest und legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jedem Bein.

Joshi warnt, dass Gärtner nur so weit gehen sollten, wie sie können, und diese Übungen nicht über ihre Grenzen hinausgehen sollten, und fügt hinzu: "Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Rückenschmerzen oder Verletzungen hatten."