Die Forscher fanden heraus, dass langes Sitzen - z. B. langes Sitzen vor dem Fernseher oder am Schreibtisch - mit einem früheren Tod verbunden ist. Eine moderate bis intensive körperliche Betätigung kann dieses Risiko jedoch ausschalten.

Am gemäßigten Ende der Skala kann dies alles sein, von schweren Reinigungsarbeiten im Haushalt über Badminton spielen bis hin zu Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 10-12 km/h. Zu den kräftigeren Aktivitäten gehören Joggen mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h oder schneller, Fußball, Basketball oder Tennis spielen.

Die Studie, die online im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, untermauert die Empfehlung des britischen Chefarztes, 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche anzustreben - etwa 21 Minuten pro Tag.

Untersucht wurden die Daten von 11 989 Personen über 50 Jahren, davon die Hälfte Frauen, aus Norwegen, Schweden und den USA, die Aktivitäts-Tracker trugen, mit denen sie ihre Bewegungsintensität messen konnten. Es wurde auch aufgezeichnet, wie lange sie täglich saßen. Während einer fünfjährigen Nachbeobachtungszeit starben 805 der Teilnehmer.

Der Autor der Studie, Edvard Sagelv von der Arktischen Universität Norwegens, sagte der Nachrichtenagentur PA: "In unserer Studie haben wir festgestellt, dass nur diejenigen, die mehr als 12 Stunden pro Tag sitzen, ein höheres Sterberisiko haben. Jede Minute mehr MVPA führte zu einem geringeren Sterberisiko - das bedeutet, dass Menschen, die sich weniger als 22 Minuten bewegten (z. B. 10 Minuten), immer noch ein geringeres Sterberisiko aufwiesen.

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"Bei einer Bewegungsdauer von 22 Minuten wurde das höhere Sterberisiko durch sitzende Tätigkeit jedoch aufgehoben. Das heißt, wenn man sich 22 Minuten oder mehr pro Tag bewegt, besteht kein erhöhtes Risiko durch sitzende Tätigkeiten. Und bei mehr als 22 Minuten pro Tag war das Sterberisiko insgesamt geringer. Im Grunde gilt: Je mehr, desto besser.

Wie kann ich in 22 Minuten das beste Training absolvieren?

Weniger als eine halbe Stunde pro Tag, um die negativen Auswirkungen von zu langem Sitzen auszugleichen, ist eine gute Nachricht für alle, die normalerweise Schwierigkeiten haben, Zeit für Sport zu finden - aber wie kann man diese 22 Minuten wirklich nutzen? Wir haben einen Fitnessprofi um einige Vorschläge gebeten...

Zusammengesetzte Übungen

Ali Malik, Personal Trainer und Gründer von Fit Labs Kensington, schlägt vor, sich auf zusammengesetzte Übungen zu konzentrieren. "Verbundübungen sind Ganzkörperübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Wenn man nur wenig Zeit hat, ist es beispielsweise sinnvoller, eine Kniebeuge zu machen, die die Körpermitte, die Lendenwirbelsäule und den gesamten Unterkörper beansprucht, als einen Bizepscurl, der das nicht tut", so Malik.

"Liegestütze sind auch gut, da sie die Oberkörpermuskeln und die Körpermitte beanspruchen. Wenn man sie auf den Knien macht, werden die Beine weniger beansprucht, aber bei einem vollständigen Liegestütz werden auch die Gesäßmuskeln und die Beine beansprucht - es werden also mehr als eine Muskelgruppe gebraucht."

Planks sind eine weitere großartige zusammengesetzte Übung, denn "dabei geht es hauptsächlich um die Körpermitte, aber der ganze Körper wird beansprucht, da man sich anstrengen muss, um sich zu stabilisieren".

Malik fügt hinzu: "Die Leute denken manchmal, dass Kreuzheben eine Übung für Fortgeschrittene ist, aber das stimmt nicht. Jeder macht mindestens eine Übung pro Tag. Wenn man zum Beispiel eine Tasche vom Boden aufhebt, ist das ein Kreuzheben. Das kann man mit so etwas Leichtem wie zwei Plastiktüten mit je einer Wasserflasche machen, aber wenn man im Fitnessstudio ist, kann man auch Kurzhanteln und Kettlebells verwenden."

Zirkeltraining

Für ein abgerundetes Training in 22 Minuten empfiehlt Malik auch ein Zirkeltraining, das mit einem dreiminütigen Aufwärmen beginnt. "Das könnte ein Cat-Cow-Stretch sein, ein Walkout [im Stehen beginnen, sich dann nach vorne beugen und den Körper mit den Händen vor sich herführen und dann wieder aufstehen], dann Hampelmänner, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu lockern.

Bei den Zirkeltrainings geht es dann darum, mehrere Übungen in der gleichen Reihenfolge zu wiederholen. "Ich würde 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze und eine 30-sekündige Planke machen. Dann mache ich eine 30-sekündige Pause und wiederhole dieses Muster sechsmal. Das sind etwa 16 Minuten des Trainings", sagt Malik. "Wenn dir aber langweilig ist und du etwas Abwechslung brauchst, kannst du stattdessen auch 10 Ausfallschritte, 10 Schulterklopfen und Beinheben machen."

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Bei einem kurzen Workout ist es wichtig, effizient zu sein, fügt Malik hinzu: "Sie wollen nicht durch die Übungen hetzen und eine schlechte Form riskieren, aber Sie wollen auch keine Zeit mit langen fünfminütigen Pausen verschwenden."

Planen Sie am Ende eine dreiminütige Abkühlphase ein. Malik erklärt: "In dieser Phase geht es vor allem um beruhigende Bewegungen, um die Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Beginnen Sie mit einer Kinderstellung, der Kobra - drücken Sie Ihr Becken in den Boden und heben Sie dann die Brust, während Sie mit beiden Händen auf beiden Seiten des Körpers Druck ausüben -, dann würde ich eine Taubenstellung einnehmen, bei der Sie ein Bein angewinkelt vor sich und ein Bein gerade hinter sich haben. Dadurch werden die Gesäßmuskeln gedehnt.

Was sind die Vorteile?

Die Übungen in diesem Format haben verschiedene Vorteile. Malik sagte: "Es erhöht Ihre Herzfrequenz, setzt Ihre Muskeln unter Spannung, um Kraft zu erhalten und aufzubauen, und hilft Ihrem Herz-Kreislauf-System."