Tanto si hace tiempo que no pisa un gimnasio como si lo hace por primera vez este mes de enero, escuchar a su cuerpo es clave, sobre todo cuando se trata de prevenir lesiones.

Esto es así sea cual sea tu edad, pero ¿hay algo específico que debas tener en cuenta para determinados grupos de edad?


Consulta a los profesionales

"Si eres socio de un gimnasio, habla con los entrenadores personales antes de empezar un nuevo régimen; seguro que tienen algunos consejos y ejercicios que puedes probar", dice Penny Weston, experta en fitness.

"Si piensas hacer ejercicios en casa, te recomiendo que hables con tu médico de cabecera antes de empezar nada nuevo o que conciertes una cita con un entrenador personal privado. También hay mucha información disponible en Internet".

Concéntrate en la forma

Para la entrenadora de fitness y nutrición Rachael Sacerdoti, la forma lo es todo. Además de protegerte de las lesiones, una buena forma al realizar los ejercicios aumenta las probabilidades de que cumplan su función.

Para cosechar los beneficios y ver las recompensas reales, tienes que perfeccionar el movimiento y asegurarte de que tu forma es correcta". Cuando se trata de levantar pesas y utilizar máquinas, la técnica debe ser tu principal preocupación", afirma Sacerdoti.

"Levantar peso de forma incorrecta comprometerá tu entrenamiento y puede provocar lesiones graves. También mermará tu confianza y tu disfrute del entrenamiento. Ralentiza tus movimientos y, si es posible, entrena siempre frente a un espejo".

No te saltes el calentamiento

Preparar los músculos con un calentamiento adecuado también es clave, junto con los días de descanso. Utilizar un rodillo de espuma o simples movimientos de movilidad para calentar los músculos y las articulaciones es sencillo pero muy eficaz, afirma Sacerdoti.

"Incorpora días de descanso para asegurarte de que das a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos", añade. "La recuperación activa, como caminar, hacer estiramientos y practicar yoga, es una buena forma de aumentar suavemente el flujo sanguíneo, lo que a su vez ayudará a reconstruir el músculo".

Aporta proteínas

Dependiendo de las necesidades de cada persona, también conviene aumentar la ingesta de proteínas. "Las proteínas de alta calidad son un componente esencial de una dieta sana, ya que ayudan a construir y reparar células, huesos, músculos y articulaciones", afirma Sacerdoti.

"Ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular, algo que ocurre de forma natural a medida que envejecemos, un aumento de tu ingesta diaria de proteínas es imprescindible si quieres mantenerte en forma y fuerte".

Aquí tienes más consejos de expertos en fitness sobre cómo sacar el máximo partido a tu entrenamiento y evitar lesiones a cualquier edad...

30s

A los 30, es fundamental diversificar los entrenamientos con una mezcla de ejercicios cardiovasculares, movimientos con el peso corporal y ejercicios de flexibilidad.

"Esta variedad ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo y favorece la forma física general. Asegúrate de dar prioridad a un calentamiento exhaustivo, incorporando estiramientos dinámicos como balanceos de piernas y actividades cardiovasculares ligeras como footing o saltos de tijera", dice la Dra. Sarah Davies, asesora en medicina musculoesquelética, deportiva y del ejercicio en The Lister Hospital, parte de HCA Healthcare UK.

Créditos: PA; Autor: PA;

40s

Al llegar a los 40, es esencial escuchar a nuestro cuerpo y adaptar nuestros entrenamientos en consecuencia. Las mujeres en particular pueden experimentar muchos cambios hormonales durante esta década.

Sacerdoti sugiere utilizar una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de resistencia para mantener la masa muscular y la salud del corazón. "Los ejercicios de estiramiento regulares también pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de distensiones musculares. Prestar atención a la recuperación postentrenamiento, como hacer rodillos de espuma o estiramientos suaves, puede ayudar mucho a prevenir lesiones", añade.

El calentamiento también es vital. Y Andrew Watkinson, entrenador personal y fundador de Fitagain PT Gym and Retreats, añade: "Elige un ejercicio de cardio que ponga en marcha el corazón y te haga sudar a medida que avanzas en el tiempo. Trabaja una gama completa de movilidad dinámica para garantizar una amplitud de movimiento completa, lo que evitará la tensión en las articulaciones".

"Al levantar peso, haz menos repeticiones y pesas más bajas. El objetivo de mantener la fuerza muscular a esta edad prevalece sobre el levantamiento de pesas".

50s

A partir de los 50 años, es aún más importante centrarse en la flexibilidad y mantener una buena fuerza central que ayude a mantener el equilibrio y a prevenir lesiones.

"Incluye estiramientos estáticos para los principales grupos musculares, practica actividades como yoga o pilates y considera la posibilidad de incorporar ejercicios de bajo impacto para reducir la tensión en las articulaciones", dice Davies. "Presta atención a cualquier signo de malestar y ajusta tu rutina en consecuencia".

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60 y más

A medida que nuestro cuerpo experimenta cambios de forma natural a partir de los 60, es fundamental mantenerse activo y tener en cuenta nuestras necesidades individuales. Sacerdoti destaca las actividades de bajo impacto, como el aeróbic acuático o caminar, para mantener la salud cardiovascular con un impacto mínimo en las articulaciones.

"El entrenamiento de fuerza regular, aunque con cargas más ligeras, ayudará a mantener la densidad ósea y la fuerza muscular. Además, centrarse en ejercicios de equilibrio puede ayudar a prevenir caídas y mantener la independencia", señala.

Davies añade: "Independientemente de la edad, siempre hay que dar prioridad a la forma adecuada en todos los ejercicios, y asegurarse de dejar tiempo suficiente para el descanso y la recuperación". Las revisiones y evaluaciones médicas periódicas, incluidas las pruebas de densidad ósea, son cruciales para mantener el bienestar general."