Of het nu al een tijdje geleden is dat je een voet in een sportschool hebt gezet of dat je er in januari voor het eerst komt, luisteren naar je lichaam is belangrijk - vooral als het gaat om het voorkomen van blessures.

Dit geldt ongeacht je leeftijd, maar is er iets specifieks waar je op moet letten voor bepaalde leeftijdsgroepen?


Check-in met de profs

"Als je lid bent van een sportschool, praat dan met de personal trainers ter plekke voordat je aan een nieuw regime begint; zij hebben vast wel wat tips en oefeningen die je kunt proberen," zegt fitnessdeskundige Penny Weston.

"Als je van plan bent om thuis oefeningen te doen, raad ik je aan om eerst met je huisarts te praten voordat je aan iets nieuws begint of een afspraak te maken met een privé personal trainer. Er is ook veel informatie online beschikbaar."

Focus op vorm

En vorm is alles voor fitness- en voedingscoach Rachael Sacerdoti. Een goede vorm bij het uitvoeren van oefeningen helpt je niet alleen om blessures te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat ze hun werk beter doen.

"Om de voordelen te plukken en echt resultaat te zien, moet je de beweging perfectioneren en ervoor zorgen dat je de juiste vorm hebt. Als het aankomt op gewichten heffen en machines gebruiken, moet je techniek je grootste zorg zijn," zegt Sacerdoti.

"Verkeerd tillen brengt je training in gevaar en kan leiden tot ernstig letsel. Dit zal ook je zelfvertrouwen en je plezier in de training ondermijnen. Vertraag je bewegingen en train indien mogelijk altijd voor een spiegel."

Sla de warming-up niet over

Je spieren goed voorbereiden met een goede warming-up is ook belangrijk - samen met die belangrijke rustdagen. Het gebruik van een foamroller of eenvoudige mobiliteitsbewegingen om de spieren en gewrichten op te warmen is eenvoudig maar zeer effectief, zegt Sacerdoti.

"Las rustdagen in om ervoor te zorgen dat je je spieren genoeg tijd geeft om te herstellen tussen de trainingen door," voegt ze eraan toe. "Actief herstel zoals wandelen, stretchen en yoga is een goede manier om je bloedstroom voorzichtig te verhogen, wat op zijn beurt helpt om de spieren weer op te bouwen."

Vergeet de eiwitten niet

Je zou ook kunnen overwegen om meer proteïne in te nemen, afhankelijk van je individuele behoeften. "Het is van vitaal belang voor iedereen van elke leeftijd, hoogwaardige eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet en helpen bij de opbouw en het herstel van cellen, botten, spieren en gewrichten," zegt Sacerdoti.

"Het helpt om spierverlies te voorkomen, iets wat van nature gebeurt als we ouder worden, een verhoging van je dagelijkse eiwitinname is noodzakelijk als je fit en sterk wilt blijven."

Hier zijn nog meer tips van fitnessexperts over hoe je op elke leeftijd het meeste uit je training kunt halen en blessures kunt voorkomen...

Dertigers

Als je in de 30 bent, is het cruciaal om je workouts af te wisselen met een mix van cardiovasculaire oefeningen, lichaamsgewichtbewegingen en flexibiliteitsoefeningen.

"Deze afwisseling helpt overbelastingsblessures voorkomen en bevordert de algehele fitheid. Zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan een grondige warming-up, met dynamische stretchoefeningen zoals beenzwaaien en lichte cardio-activiteiten zoals joggen of jumping jacks," zegt Dr. Sarah Davies, een consultant in musculoskeletale, sport- en bewegingsgeneeskunde in het Lister Hospital, onderdeel van HCA Healthcare UK.

Credits: PA; Auteur: PA;

Veertigers

Als we de 40 naderen, is het essentieel om naar ons lichaam te luisteren en onze workouts daaraan aan te passen. Vooral vrouwen kunnen in dit decennium te maken krijgen met hormonale veranderingen.

Sacerdoti raadt aan om een mix van weerstands- en cardiovasculaire training te gebruiken om de spiermassa en de gezondheid van het hart te behouden. "Regelmatige rekoefeningen kunnen ook helpen om de flexibiliteit te vergroten en het risico op spierverrekkingen te verminderen. Aandacht besteden aan herstel na de training, zoals foamrollen of voorzichtig stretchen, kan veel helpen bij het voorkomen van blessures," voegt ze eraan toe.

Een warming-up is hier ook van vitaal belang. Andrew Watkinson, personal trainer en oprichter van Fitagain PT Gym and Retreats, voegt hieraan toe: "Kies een cardio die je hart op gang brengt en laat je zweten terwijl je de tijd opbouwt. Werk door een volledig dynamisch bewegingsbereik om een volledig bewegingsbereik te garanderen, dit voorkomt overbelasting van de gewrichten.

"Ga bij het tillen voor lagere reps en lagere gewichten. Het doel om spierkracht te behouden op deze leeftijd is belangrijker dan zwaar tillen."

Vijftigers

Voor 50-plussers wordt focussen op flexibiliteit nog belangrijker, naast het behouden van een goede kernkracht om te helpen bij balans en het voorkomen van blessures.

"Doe statische stretchoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen, doe activiteiten zoals yoga of Pilates en overweeg oefeningen met weinig impact om de druk op de gewrichten te verminderen," zegt Davies. "Let op tekenen van ongemak en pas je routine dienovereenkomstig aan."

Credits: PA; Auteur: PA;

60 plus

Omdat ons lichaam van nature verandert als we 60 jaar of ouder zijn, is het cruciaal om actief te blijven en rekening te houden met onze individuele behoeften. Sacerdoti benadrukt activiteiten met weinig impact, zoals aquagym of wandelen, om de cardiovasculaire gezondheid te behouden met minimale impact op de gewrichten.

"Regelmatige krachttraining, zij het met lichtere belastingen, helpt om de botdichtheid en spierkracht te behouden. Daarnaast kan aandacht voor evenwichtsoefeningen helpen bij het voorkomen van vallen en het behouden van onafhankelijkheid," merkt ze op.

Davies voegt eraan toe: "Ongeacht je leeftijd, geef altijd de voorkeur aan de juiste vorm bij alle oefeningen en zorg ervoor dat je voldoende tijd hebt voor rust en herstel. Regelmatige gezondheidscontroles en -beoordelingen, waaronder botdichtheidstests, zijn cruciaal voor het behoud van het algehele welzijn."