Недавно, не сумев заснуть ночью, когда в голове крутились разные мысли, я решил попробовать что-то другое. После нескольких медленных вдохов я начал ритмично постукивать по макушке головы, затем над бровями и под глазами, повторяя при этом вслух: "Несмотря на то, что мне требуется время, чтобы заснуть, когда мой разум активен, я люблю и принимаю себя и позволю себе отдохнуть".

Я пробовал терапевтическую практику под названием "Техника эмоциональной свободы" (EFT), также известную как "простукивание" - потому что она буквально включает в себя постукивание пальцами по различным частям головы и тела. В течение нескольких минут после повторения этой схемы, несколько раз за раз, мое тело и разум начали успокаиваться.

EFT существует с конца 1970-х годов, его разработал американский психолог доктор Роджер Каллахан, который первоначально заметил, что применение принципов акупрессуры при лечении пациентов с фобиями дало глубокие результаты - казалось, что чувство страха уменьшается гораздо быстрее, чем при других методах лечения. Однако на раннем этапе, когда эмпирические доказательства отсутствовали, техника не получила такого широкого распространения, как другие психологические методы лечения.

Что же такое EFT?

Иногда ее называют "психологической акупрессурой", - говорит Элис Кардер, трансформационный коуч из Лондона, практикующий метод простукивания. "Вы физически стимулируете акупрессурные точки на теле, и это посылает успокаивающий сигнал в мозг, чтобы ваше тело знало, что оно в безопасности и может выйти из режима борьбы или бегства".

Эти "точки" занимали центральное место в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий и исходят из идеи, что физическое и эмоциональное здоровье неразрывно связаны, а тело содержит ряд меридианов - или энергетических каналов. В них могут возникать блокировки или дисбалансы, которые связаны с нарушением физического или эмоционального здоровья. Стимуляция акупрессурных точек позволяет устранить эти блокировки и дисбалансы, тем самым помогая восстановить здоровье.

Те же принципы действуют в акупунктуре (когда тонкие иглы осторожно вводятся в определенные точки тела) и акупрессурном массаже. В EFT ваши собственные пальцы используются для постукивания по акупрессурным точкам - в основном вокруг головы, лица, в области груди, под мышками и вдоль кистей рук.

В более современные времена, как и многие другие виды терапии с традиционными восточными корнями, эта техника несколько слилась с более западными теориями, где некоторые практикующие могут быть более сосредоточены на том, как стимулирование определенных нервов может вызвать изменения в химии мозга, например.

"В зависимости от того, какой медицины вы придерживаетесь - западной или восточной, - говорит Кардер. "Есть исследования, которые говорят, что EFT действительно снижает уровень [гормона стресса] кортизола, так что это физиологические вещи. А с точки зрения восточной медицины, это балансировка энергии в теле".

Есть и большие психологические элементы. Процесс простукивания часто сопровождается спокойным повторением фразы, связанной с проблемой или чувством, на которое направлено воздействие. Обычно это следует за аналогичным набором слов, например: "Несмотря на то, что я чувствую/являюсь [далее следует то, что имеет значение], я глубоко и полностью принимаю себя".

Это может быть изменено в зависимости от ситуации - некоторые люди могут предпочесть более прагматичные формулировки - но это соответствует широко признанной школе мысли о том, что язык и принятие могут играть важную роль в терапии и исцелении.


Работает ли EFT и когда его использовать?

Как и во всех других видах терапии, нет ничего универсального, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Однако растет число доказательств, подтверждающих эффективность EFT в различных областях - от борьбы с тревогой, гневом и стрессом до бессонницы и даже преодоления тяги и фобий, - в основном это связано с ее успокаивающим действием, а также с тем, как она помогает уменьшить тревожные или проблемные мысли и чувства. Это может быть особенно полезно для людей с такими состояниями, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

В последние годы появилось множество исследований, включая анализ эффективности этого препарата при лечении ПТСР, опубликованный в американском журнале Explore в 2016 году, а также различные исследования, подтверждающие его преимущества при тревоге, депрессии и эмоциональных нарушениях у молодых людей, многие из которых перечислены на сайте Национального института совершенствования здравоохранения (NICE).

Исследователи из британского Стаффордширского университета также опубликовали исследования, восхваляющие терапевтические преимущества, способствующие включению этого метода в основные услуги по охране психического здоровья. Кроме того, в 2018 году австралийский исследователь д-р Пета Стэплтон выступила на Tedx Talk под названием "Грозит ли терапии революция?", где объясняется ее клиническая эффективность.

Один из очень интересных моментов в EFT - это то, как быстро она может работать. "Исследования показали, что для достижения того же эффекта вам потребуется меньше сеансов, чем, скажем, при когнитивно-поведенческой терапии", - говорит Кардер. "Кажется, что это работает довольно быстро".


От терапии травм к простой самопомощи

Если вам интересно попробовать этот метод, Кардер рекомендует начать с квалифицированного специалиста, который поможет вам освоить технику. Для многих людей EFT может стать частью плана лечения психического здоровья.

Однако простукивание - это также то, что люди потенциально могут использовать самостоятельно, подобно упражнениям на глубокое дыхание - просто то, что вы можете добавить в свой набор инструментов самопомощи, что ничего не стоит, что можно делать где угодно и что не требует никакого оборудования. Существуют приложения, разработанные для того, чтобы направлять людей в процессе практики EFT.

Кардер отмечает, что есть много интересных данных о том, что она помогает справиться с застарелыми травмами и мыслительными шаблонами. Некоторые практикующие EFT, такие как Кардер, продвигают терапию дальше, используя процесс под названием "матричный реимпринтинг", который позволяет вернуться к истокам травматического воспоминания или переживания и эффективно трансформировать эмоции, связанные с ним.

Кардер отмечает, что многое из того, что мы делаем, чувствуем и как реагируем на вещи, контролируется нашим подсознанием. Эти шаблоны могут возникнуть из детских переживаний или событий на любом этапе жизни, которые впоследствии становятся основой наших эмоциональных реакций и моделей поведения. "Чаще всего мы не знаем, что это за вещи и откуда они берутся. Или иногда мы осознаем, но не находим времени, чтобы проанализировать и разобраться с этим. С психологической точки зрения, именно этим мы и занимаемся - мы делаем подсознание сознательным, а затем рассматриваем и анализируем его", - говорит Кардер.

Она ссылается на американского биолога, доктора Брюса Липтона - ключевую фигуру в области матричного реимпринтинга, который описывает этот процесс как нечто похожее на смену кассет в нашем подсознании. "Что делает EFT, так это останавливает кассету. А матричный реимпринтинг делает то, что вынимает эту ленту и заменяет ее другой - той, которую вы хотите там видеть".