Att äta två eller fler portioner avokado varje vecka minskar risken för hjärtsjukdom med en femtedel, enligt en ny studie från Journal of the American Heart Association (JAMA).

I forskningen, där man undersökte kosten hos mer än 110 000 personer, fann man att om man äter en av de gröna frukterna i veckan (motsvarande två portioner) tycks risken för kranskärlssjukdom minska med 21 procent jämfört med personer som inte äter avokado.

Dr Lorena Pacheco, huvudförfattare från Harvard TH Chan School of Public Health i Boston, USA, säger: "Vår studie ger ytterligare bevis för att intag av omättade fetter från växter kan förbättra kostkvaliteten och är en viktig komponent i förebyggandet av hjärt- och kärlsjukdomar".

Här är åtta sätt att få i sig mer avokado - utan en skiva rostat bröd i sikte.

1. I din gröna smoothie bowl med grönt favoritinnehåll

Smoothie bowls kanske är mindre trendiga nu än för fem år sedan, men de är fortfarande ett populärt frukostalternativ, särskilt under våren och sommaren. Om du lägger till avokado i mixern kan du tjockna din skål, särskilt om du också använder frysta bananer. Blanda blåbär, spenat och hallon för en söt och syrlig start på dagen.

2. Som en smaklig guacamole

Guacamole har sina rötter i Centralamerika. I Mexiko växer avokado i överflöd, och aztekerna lär ha ätit den i kombination med kryddor. Nuförtiden används den välsmakande dippen oftare till populära Tex Mex-rätter som enchiladas och nachos.

Men om man gör den enkelt och fräscht hemma (genom att mosa mogna avokados med vitlök, lime, svartpeppar och chili) är guacamole med tortillachips eller crudités ett utmärkt mellanmål och ett enkelt sätt att få i sig de viktiga vitaminerna.

3. I en krämig pastasås

Japp, en krämig pastasås utan grädde. Om du lägger avokado i en mixer tillsammans med välsmakande ingredienser som basilika, chili, citronsaft och svartpeppar och kombinerar till en krämig sås blir det en enkel topping till din valfria pasta. Tillsätt lite Grana Padano och du har en snabb och hälsosam måltid mitt i veckan.

4. I en chokladmousse

Du läste rätt. Avokado är ett utmärkt substitut för ägg i en chokladmousse - vilket kan göra en lyxig pudding vegansk. Du kan inte smaka avokadon när den kombineras med mörk choklad med hög kakaohalt och lite av din favorit mjölkfri mjölk. Den här efterrätten är en ljuvlig avslutning på en middagsbjudning och kan göras på under tio minuter, för det visar sig att avokado och mixer går hand i hand.

5. Fyll dem

Du kanske är van att fylla en paprika, en sötpotatis eller en champinjon, men du kan också fylla en avokado. Ta ut stenen (försiktigt - tydligen ökar skadorna från att ta bort dem) och lägg i couscous, ris, bönor, ost, kokta räkor, vad du vill.

5. I bananmuffins

Eftersom avokado har hög fetthalt, är tjock och krämig är avokado ett utmärkt komplement till en muffin, särskilt med banan. Det blir en utmärkt frukost eller mellanmål och tillsammans med chokladbitar är det en säker hit hos både barn och vuxna. Inget behov av smör och olja, avokadon gör allt arbete.

7. Baka dem

Ett bra alternativ till brunch till den vanliga avokadotasten (läcker men börjar bli ganska överdriven). Ta ut stenen ur din avokado, knäck ett ägg i hålet, toppa med ost eller örter och grädda den. Detta blir läckert med en hollandaisesås och lite surdeg eller en pikant Pico de Gallo (mexikansk tomatsalsa).

8. Drick dem

På 1800-talet förde franska kolonisatörer med sig avokadon till Thailand och den kan nu ses på menyer i en mycket söt egenskap. Sinh Tố Bơ är en kall dryck, ungefär som en milkshake, gjord på kondenserad mjölk, kokosmjölk och is. Den har en vacker grön färg, milkshakeliknande konsistens och en nötaktig smak. Namnet kan översättas till "smörfruktssmoothie" och är en mycket korrekt beskrivning.