Le lezioni di HIIT sono brevi e brusche raffiche di esercizi in cui ci si allena al di sopra dell'85% della frequenza cardiaca massima, e Sean Johnson, responsabile regionale del fitness presso Orangetheory Fitness, capisce perché sono "allettanti".

"Molte persone hanno poco tempo e cercano una 'soluzione rapida'. Per molte persone l'assunto è 'nessun dolore, nessun guadagno' e quindi cercano un allenamento duro, che scuota le pulsazioni, per annullare le abitudini malsane in cui possono essersi cacciati", spiega.

"Un allenamento duro può essere molto gratificante quando ci si muove velocemente e si fa un'esplosione per un breve periodo di tempo".

Inoltre, l'allenamento HIIT presenta dei vantaggi, come afferma Johnson: "Un allenamento più breve e più intenso ha la capacità di provocare un post-combustione più lungo rispetto a un allenamento meno intenso e più lungo".

Ma c'è il rischio di esagerare, nel tentativo di ottenere il massimo dai nostri allenamenti? C'è una tendenza crescente a praticare esercizi a bassa intensità - spesso con l'ausilio di un cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo il proprio livello - che potrebbero offrire una serie di benefici, senza farvi sentire un po' male.


Segni che si sta esagerando

"Lavorare alla massima frequenza cardiaca può talvolta provocare giramenti di testa, vertigini, svenimenti e nausea. Questo non è molto divertente e può anche scoraggiare le persone a tornare", suggerisce Francesca Sills, fisiologa dell'esercizio presso Pure Sports Medicine.

Johnson è d'accordo: "Allenarsi per troppo tempo a un'intensità troppo elevata può sottoporre il corpo a numerose sollecitazioni, come svenimenti, vomito e persino gravi problemi di salute cardiovascolare e respiratoria".

L'esperto sconsiglia di dedicare più di un minuto alla sezione 'all out' e altri segnali che indicano che si sta esagerando sono "affaticamento prima del solito, vertigini, giramenti di testa, lesioni o dolori articolari e muscolari regolari".


Gli aspetti negativi dell'HIIT?

Sills suggerisce che non ci sono necessariamente aspetti negativi dell'HIIT, ma solo "cose di cui diffidare". Dice: "Se si lavora molto intensamente per molto tempo o per un periodo più lungo di quello a cui si è abituati, è possibile che si finisca la sessione con una sensazione di malessere piuttosto che di energia".

Johnson afferma che con le lezioni regolari di HIIT c'è il rischio di sovrallenamento. "A breve termine, allenarsi a un'intensità troppo elevata può stressare le ghiandole surrenali e stimolare il rilascio di cortisolo (l'ormone dello stress). A sua volta, questo può avere numerosi effetti collaterali, come l'aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, favorire l'affaticamento e, in ultima analisi, ostacolare il recupero.


I benefici del rallentamento

Johnson suggerisce che incorporare nella propria routine esercizi a bassa intensità può migliorare la vita di tutti i giorni. "Fare allenamenti che non portano la frequenza cardiaca agli estremi può aiutare a ridurre il rischio di lesioni (e il rischio di cadute e inciampi), ridurre l'affaticamento e il dolore, migliorare l'umore e la qualità del sonno, contribuendo comunque a bruciare calorie", dice.

La Sills sottolinea come gli allenamenti a "zona due" siano un "argomento caldo" nel mondo del fitness negli ultimi tempi: si tratta di un tipo di esercizio a bassa intensità e prolungato in cui si lavora a circa il 65-75% del proprio massimale, ad esempio facendo una leggera corsetta in cui si può ancora sostenere una conversazione.

Secondo l'autrice, questo tipo di allenamento sta guadagnando popolarità grazie ai "grandi benefici che apporta alla salute e all'efficienza del sistema cardiovascolare e metabolico".

Crediti: PA; Autore: PA;

Se siete abituati a lasciare tutto sul pavimento con un allenamento intenso ogni volta che andate in palestra, può essere difficile sapere come rallentare. Johnson consiglia di utilizzare il "principio FITT" per adattare la vostra routine di allenamento:

Frequenza: Invece di fare quattro allenamenti la prossima settimana, provate a farne solo tre.

Intensità: Fate i vostri quattro allenamenti normali, ma riduceteli di una tacca in ciascuno di essi.

Tempo: invece di fare quattro allenamenti da 90 minuti la prossima settimana, provate a fare quattro allenamenti da un'ora.

Tipo: Cambiate e usate un'attrezzatura o uno stile di allenamento diverso.

Johnson aggiunge: "Avere dei giorni più lenti vi permetterà di concentrarvi maggiormente sulla forma e sulla tecnica, che si trasferirà anche nei giorni ad alta intensità".


Fare HIIT in sicurezza

Sebbene sia una buona idea mescolare gli allenamenti con intensità diverse, ci sono alcune cose da fare per assicurarsi di non esagerare con l'HIIT. Sills consiglia di "mangiare bene per alimentare il corpo per le prestazioni" e di "seguire la routine del sonno per permettere al corpo di riposare e ripararsi".

Infine, dice: "È importante lavorare entro i propri limiti. Spesso questi corsi sono affollati, rumorosi e intensi e le persone possono essere incoraggiate a continuare a fare più pesi, più ripetizioni, ecc. I problemi sorgono quando le persone si spingono oltre i propri limiti. Invece di lavorare sempre a 10/10, scendete a 8-9".