Las clases HIIT consisten en ejercicios breves e intensos en los que se trabaja por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima, y Sean Johnson, director regional de fitness de Orangetheory Fitness, entiende por qué son "tentadoras".

"Mucha gente tiene poco tiempo y busca una 'solución rápida'. Para muchas personas, la premisa es 'si no hay dolor, no hay ganancia' y, por lo tanto, buscan un entrenamiento duro, que les rompa el pulso, para deshacerse de los hábitos poco saludables en los que pueden haberse metido", dice.

"Un entrenamiento duro puede resultar muy gratificante cuando te mueves rápido y a toda pastilla durante poco tiempo".

Además, el entrenamiento HIIT tiene sus ventajas, según Johnson: "Un entrenamiento más corto e intenso tiene la capacidad de provocar una postcombustión más prolongada en comparación con un entrenamiento más largo y menos intenso".

Pero, ¿existe la posibilidad de que estemos exagerando, en un intento de "sacar el máximo partido" a nuestros entrenamientos? Existe una tendencia cada vez mayor a realizar ejercicios de menor intensidad, a menudo con un pulsómetro para saber en qué punto nos encontramos, lo que puede aportarnos muchos beneficios sin que nos sintamos un poco mal.


Señales de que te estás pasando

"Trabajar a una frecuencia cardiaca máxima puede provocar a veces sensación de mareo, vértigo, desmayo y náuseas. Esto no es muy divertido y también puede disuadir a la gente de volver", sugiere Francesca Sills, fisióloga del ejercicio de Pure Sports Medicine.

Johnson está de acuerdo: "Hacer ejercicio durante demasiado tiempo a una intensidad demasiado alta puede someter al cuerpo a numerosas tensiones, como desmayos, vómitos e incluso graves problemas de salud cardiovascular y respiratoria".

No recomienda pasar más de un minuto en la sección 'todo fuera', y otras señales de que podrías estar excediéndote incluyen "fatigarse antes de lo normal, mareos, aturdimiento, lesionarse o tener dolores articulares y musculares con regularidad".


¿Desventajas del HIIT?

Sills sugiere que el HIIT no tiene por qué tener desventajas, sólo "cosas con las que hay que tener cuidado". Dice: "Si trabajas muy duro durante mucho tiempo o durante más tiempo del que estás acostumbrado, es posible que termines la sesión sintiéndote mal en lugar de con energía".

Johnson afirma que existe el riesgo de sobreentrenamiento con las clases regulares de HIIT. "A corto plazo, entrenar a una intensidad demasiado alta puede estresar las glándulas suprarrenales y estimular la liberación de cortisol (la hormona del estrés). A su vez, esto puede tener numerosos efectos secundarios, como el aumento de la presión arterial, el aumento de la frecuencia cardíaca, fomentar la fatiga y, en última instancia, dificultar la recuperación.


Los beneficios de bajar el ritmo

Johnson sugiere que incorporar ejercicios de menor intensidad a tu rutina puede mejorar tu día a día. "Hacer entrenamientos que no eleven el ritmo cardíaco hasta los extremos puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones (y el riesgo de caídas y tropiezos), reducir la fatiga y el dolor, elevar el estado de ánimo, mejorar la calidad del sueño, sin dejar de ayudar a quemar calorías", afirma.

Sills menciona cómo los entrenamientos de "zona dos" son un "tema candente" últimamente en el mundo del fitness: se trata de un tipo de ejercicio sostenido de baja intensidad en el que se trabaja en torno al 65-75% del máximo, por ejemplo, haciendo un trote suave en el que aún se puede mantener una conversación.

Según la experta, este tipo de entrenamiento está ganando popularidad debido a los "grandes beneficios que aporta a la salud y a la eficacia de los sistemas cardiovascular y metabólico".

Créditos: PA; Autor: PA;

Si estás acostumbrado a dejarlo todo en el suelo con un entrenamiento intenso cada vez que vas al gimnasio, puede resultar complicado saber cómo bajar el ritmo. Johnson recomienda utilizar el "principio FITT" para ajustar su rutina de ejercicios:

Frecuencia: En lugar de hacer cuatro entrenamientos la semana que viene, prueba a hacer sólo tres.

Intensidad: Haz tus cuatro entrenamientos normales, pero baja un nivel en cada uno de ellos.

Tiempo: En lugar de hacer cuatro entrenamientos de 90 minutos la semana que viene, prueba a hacer cuatro entrenamientos de una hora.

Tipo de entrenamiento: Cambia de equipo o estilo de entrenamiento.

Johnson añade: "Tener días más lentos te permitirá centrarte más en la forma y la técnica, lo que se traslada también a los días de alta intensidad".


Hacer HIIT con seguridad

Aunque es una buena idea mezclar tus entrenamientos con diferentes intensidades, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que no te excedes en el HIIT. Sills recomienda asegurarse de "comer bien para alimentar el cuerpo y rendir al máximo" y "cumplir con la rutina de sueño para que el cuerpo descanse y se repare".

Y por último, dice: "Es importante trabajar dentro de tus propios límites. A menudo estas clases son ajetreadas, ruidosas e intensas, y la gente puede sentirse animada a seguir haciendo más peso, más repeticiones, etc. Los problemas surgen cuando la gente se esfuerza más de lo que puede. En lugar de trabajar siempre a 10/10, hay que bajar a 8 o 9".