Половина населення Великобританії не отримує оптимальних семи-восьми годин сну на добу, згідно з даними перепису сну Twinings 2023 року - і це має вплив.

Майже третина з 2000 опитаних дорослих заявили, що у них знизилася продуктивність, а 22% сказали, що посварилися з друзями або партнерами через недосипання.

Це, мабуть, звучить надто знайомо для багатьох з нас. То що ж відбувається?


Чи достатньо ви спите?

"Якщо ми подивимося на фактори, які можуть порушувати сон, то їх безліч, будь то фактори способу життя, обстановка в спальні, робота або зовнішні впливи, такі як стрес і психічне здоров'я. Але безсоння, як правило, пов'язане зі стресом і психічними розладами. Але безсоння, як правило, є набутим станом, коли мозок починає асоціювати нічний час з неспанням", - пояснює доктор Гай Медоуз, співзасновник Школи сну(sleepschool.org).

"В результаті того, що ми починаємо переживати через недосипання, мозок починає бути гіперзбудженим і асоціювати нічний час з перебуванням у стані боротьби або втечі. Це хронічний стан, на який страждає близько 10-15% населення", - додає він.

"Дослідження Твінінгса показало, що переважна більшість людей просто не висипаються. Чверть з них сплять п'ять годин або менше на добу".


Пастка пізнього відходу до сну

Рішення очевидне: просто лягайте спати раніше. Але чому ж це набагато легше сказати, ніж зробити?
"Ми живемо в дуже складний час, - визнає Медоуз. "Ми бачили з досліджень, що 17% відчувають стрес через фінанси, 15% хвилюються через роботу. Також було дослідження від ONS[Управління національної статистики], яке показало, що все більше і більше людей отримують другу роботу. Тож, на жаль, якщо люди працюють довше, вони, як правило, менше сплять".

Зрозуміло, якщо люди відчувають, що їхня єдина можливість розслабитися - це пізно ввечері. "Я думаю, що існує елемент бажання людей мати свій власний час, - погоджується Медоуз. "Згідно з дослідженням, 19% сказали, що засиджуються допізна за переглядом фільмів або телевізора".

Однак, як би це не було схоже на правду, це може бути "пасткою", яка поглинає наш сон - і, зрештою, робить нас більш виснаженими.


Чи достатньо ми надаємо пріоритет сну?

"Що для мене є абсолютно ключовим, так це підвищення важливості сну. Сон - це найпотужніша поведінка, що підвищує продуктивність і зміцнює здоров'я, відома людству і вона абсолютно безкоштовна", - каже Медоуз.

"І ми, на жаль, ставимо його дуже низько в списку наших пріоритетів, незважаючи на те, що трохи додаткового сну означає, що ви прокидаєтеся більш свіжими, трохи щасливішими, ви можете бути трохи продуктивнішими, не кажучи вже про всі переваги для здоров'я".

"Я вважаю, що потрібна певна переоцінка - як з боку людей, так і з боку технологій, які також несуть певну відповідальність. Усі стрімінгові сервіси, наші смартфони створені для того, щоб грати на наших слабкостях, чи то маленька кнопка, що крутиться, [коли] з'являється повідомлення, яке стимулює вивільнення дофаміну в нашому мозку - і нам це просто подобається, ми любимо прокручувати його".


Що робити, якщо ви прокидаєтеся вночі?

Для багатьох проблемою є пробудження вночі. Корисно визначити зовнішні фактори, що сприяють цьому - шум, занадто спекотна спальня, ломота і біль. Чи є рішення, які можна спробувати?
Стрес і тривога можуть бути головними винуватцями того, що ви лежите в ліжку о 3 годині ночі, і те, як ми реагуємо на нічні пробудження, відіграє важливу роль.

"Одна з перших речей, яку я завжди намагаюся донести, - це те, що прокидатися вночі - це абсолютно нормально. Це допомагає зняти багато тривоги і розчарування, адже люди вважають: "О, я повинен покласти голову на подушку, заснути і не прокидатися до [ранку]". Реальність така, що ми спимо циклами, які тривають півтори-дві години, у нас є ці природні перерви", - пояснює Медоуз.

"Одна з проблем полягає в тому, що коли ми переживаємо такі часи, як зараз, наш мислячий розум може перехопити ці [природні перерви], і це може ускладнити засинання".

Одна з найгірших речей, яку ми можемо зробити, - це потягнутися до телефону, оскільки вплив світла активує наш фізіологічний режим неспання - не кажучи вже про емоційні реакції, якщо ви випадково побачите робочу електронну пошту або повідомлення.
Натомість Медоуз пропонує вправу на уважність.

"Ми хочемо реагувати таким чином, щоб залишатися в стані спокійного неспання. Просто відпочинок у ліжку насправді дуже корисний - ви все ще отримуєте ріст і відновлення, а також консолідацію пам'яті та збереження енергії", - каже він.
"Якщо ви відчуваєте, що ваш розум дуже зайнятий, дуже корисною може бути вправа на усвідомленість, яка базується на прийнятті. Зосередьте свою увагу на чомусь в даний момент - наприклад, на диханні.
"Зробіть невелике сканування тіла, помічаючи: де я відчуваю контакт ліжка з моїм тілом? Скануйте від голови до пальців ніг, приємно і повільно, просто кажучи: "Я відчуваю подушку на щоці, я відчуваю матрац на плечах, ковдру на пальцях ніг". Це допомагає вибратися з голови в ліжко!"

Думки будуть приходити і йти - і це нормально. "Важливо вміти визнавати ці думки, а не проганяти чи блокувати їх. Це та навичка, яку ми хочемо відпрацювати - вміти помічати і відпускати, помічати і відпускати, - каже Медоуз.
"Це допомагає нам залишатися в стані тихого, спокійного неспання, яке є сходинкою до сну".

Засновник Школи сну, доктор Гай Медоуз, співпрацює з компанією Twinings для проведення перепису сну у 2023 році, щоб надати поради та рекомендації щодо боротьби з поганими звичками сну.