Половина населения Великобритании не получает оптимальные семь-восемь часов сна за ночь, согласно данным переписи сна Twinings 2023, и это сказывается.
.

Почти треть из 2 000 опрошенных взрослых заявили, что у них снизилась производительность труда, а 22% сказали, что из-за недосыпания у них испортились отношения с друзьями или партнерами.

Вероятно, многим из нас это кажется слишком знакомым. Так что же происходит?


Достаточно ли вы высыпаетесь?

"Если мы посмотрим на факторы, которые могут нарушить сон, то они бесконечны, будь то образ жизни, обстановка в спальне, работа или внешние воздействия, такие как стресс и психическое здоровье. Но бессонница, как правило, является выученным состоянием, когда мозг начинает ассоциировать ночное время с бодрствованием", - объясняет доктор Гай Медоуз, соучредитель Школы сна(sleepschool.org).
.

"В результате того, что мы начинаем беспокоиться о том, что не можем заснуть, мозг начинает испытывать повышенную возбудимость и ассоциировать ночное время с состоянием борьбы или бегства. Это хроническое состояние затрагивает около 10-15% населения", - добавляет он.
.

"Что ясно из исследования Twinings , так это то, что подавляющее большинство людей просто не высыпаются. Четверть из них спит пять часов или меньше за ночь".


Ловушка позднего отхода ко сну

Есть очевидное решение: просто ложиться спать раньше. Так почему же кажется, что это гораздо легче сказать, чем сделать?
"Мы переживаем очень сложное время", - признает Медоуз. "Мы видели из исследования, что 17% испытывают стресс из-за финансов, 15% беспокоятся о работе. Также было проведено исследование ONS[Управление национальной статистики], которое показало, что все больше и больше людей устраиваются на вторую работу. Так что, к сожалению, если люди работают дольше, то и спят меньше".

Понятно, если люди считают, что единственная возможность расслабиться - это поздний вечер. "Я думаю, есть элемент того, что люди хотят иметь свой собственный кусочек времени", - соглашается Медоуз. "По результатам исследования, 19% сказали, что они засиживаются допоздна за просмотром фильмов или телевизора".

Однако, как бы ни было это понятно, это может быть "ловушкой", которая съедает наш сон - и в конечном итоге делает нас более истощенными.


Достаточно ли мы уделяем внимания сну?

"Для меня абсолютно ключевым моментом является повышение важности сна. Сон - это самый мощный способ повышения работоспособности и укрепления здоровья, известный человечеству, и он совершенно бесплатен", - говорит Медоуз.
.

"А мы, к сожалению, ставим его очень низко в списке наших приоритетов, несмотря на то, что если вы поспите немного больше, вы проснетесь более свежим, более счастливым, возможно, будете немного более продуктивным, не говоря уже о пользе для здоровья".
.

"Я думаю, что действительно необходима переоценка - как со стороны людей, так и со стороны техники. Все потоковые сервисы, наши смартфоны, они созданы, чтобы бить по нашим слабостям, будь то маленькая крутящаяся кнопка [когда] появляется сообщение, которое стимулирует выброс дофамина в нашем мозгу - и нам это нравится, мы любим продолжать прокручивать".


Что делать, если вы просыпаетесь ночью?

Для многих проблема заключается в том, что они просыпаются ночью. Полезно определить внешние факторы, способствующие этому - шум, слишком жаркая спальня, ломота и боли. Есть ли решения, которые вы можете попробовать?
Стресс и тревога могут быть серьезным виновником того, что вы лежите в постели с беспокойными мыслями в 3 часа ночи - и то, как мы реагируем на ночные пробуждения, играет большую роль.

"Одна из первых вещей, которую я всегда стараюсь донести до людей, - это то, что просыпаться по ночам совершенно нормально. Это помогает снять многие тревоги и разочарования - потому что люди считают: "О, я должен положить голову на подушку, заснуть и не просыпаться до [утра]". На самом деле мы спим циклами по полтора-два часа, у нас есть естественные перерывы", - объясняет Медоуз.
.

"Одна из проблем заключается в том, что когда мы переживаем такие моменты, как сейчас, когда нам есть о чем беспокоиться, наш мыслящий разум может перехватить эти [естественные перерывы], и это может усложнить процесс засыпания"
.

Одна из худших вещей, которую мы можем сделать, это потянуться за телефоном, так как свет активирует наш физиологический режим бодрствования - не говоря уже об эмоциональной реакции, если вы случайно увидите рабочее письмо или сообщение.
Вместо этого Медоуз предлагает упражнение на внимательность.

"Мы хотим реагировать так, чтобы это помогало нам оставаться в состоянии спокойного бодрствования. Просто отдыхать в постели на самом деле очень полезно - вы все равно продолжаете расти и восстанавливаться, укреплять память и сохранять энергию", - говорит он.
"Если вы обнаружите, что ваш ум очень занят, очень полезным может оказаться использование какого-нибудь упражнения на внимательность, основанного на принятии. Сосредоточьте свое внимание на чем-то в данный момент - например, на дыхании.
Проведите небольшое сканирование тела, отметив: "Где я чувствую соприкосновение кровати с моим телом? Сканируйте от головы до пальцев ног, медленно и плавно, просто говоря: "Я чувствую подушку на своей щеке, я чувствую матрас на своих плечах, одеяло на пальцах ног". Это поможет выйти из головы и оказаться в кровати!"
.

Мысли будут приходить и уходить - и это нормально. "Главное - уметь признавать эти мысли, а не прогонять или блокировать их. Это тот навык, который мы хотим практиковать: уметь замечать и отпускать, замечать и отпускать", - говорит Медоуз.
"Это помогает нам оставаться в состоянии тихого, спокойного бодрствования, которое является ступенькой к сну"
.

Основатель Школы сна, доктор Гай Медоуз, сотрудничает с компанией Twinings в рамках переписи сна 2023 года, чтобы дать советы и рекомендации по борьбе с вредными привычками сна.