Jak wynika z badania Twinings 2023 Sleep Census, połowa populacji Wielkiej Brytanii nie przesypia optymalnych siedmiu do ośmiu godzin na dobę - i ma to wpływ.

Prawie jedna trzecia z 2000 ankietowanych dorosłych stwierdziła, że doświadczyła obniżonej produktywności, a 22% stwierdziło, że pokłóciło się z przyjaciółmi lub partnerami w wyniku braku snu.

To prawdopodobnie brzmi zbyt znajomo dla wielu z nas. Więc co się dzieje?


Czy wystarczająco się wysypiasz?

"Jeśli spojrzymy na czynniki, które mogą zakłócić sen, są one nieskończone, czy to czynniki stylu życia, środowiska sypialni, pracy lub wpływów zewnętrznych, takich jak stres i zdrowie psychiczne. Jednak bezsenność ma tendencję do bycia stanem wyuczonym, w którym mózg zaczyna kojarzyć noc z czuwaniem" - wyjaśnia dr Guy Meadows, współzałożyciel Sleep School(sleepschool.org).

"W wyniku rozpoczęcia martwienia się o brak snu, mózg zaczyna stawać się nadpobudliwy i kojarzyć noc z byciem w stanie walki lub ucieczki. To chroniczny stan dotykający około 10-15% populacji" - dodaje.

"Z badań Twinings jasno wynika, że zdecydowana większość ludzi po prostu nie ma wystarczającej ilości snu. Jedna czwarta z nich przesypia pięć lub mniej godzin w nocy".


Pułapka późnej pory snu

Istnieje oczywiste rozwiązanie: po prostu chodź do łóżka wcześniej. Dlaczego więc wydaje się, że o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić?
"Jesteśmy w bardzo trudnym okresie" - przyznaje Meadows. "Widzieliśmy z badań, 17% czuje się zestresowanych finansami, 15% martwi się o pracę. Były też badania z ONS[Office for National Statistics], które pokazały, że coraz więcej osób zdobywa drugą pracę. Więc niestety, jeśli ludzie pracują dłużej, to generalnie śpią mniej."

To zrozumiałe, jeśli ludzie czują, że ich jedyną okazją do relaksu jest późny wieczór. "Myślę, że istnieje element ludzi chcących mieć swój własny kawałek czasu" - zgadza się Meadows. "Z badań wynika, że 19% stwierdziło, że zostaje do późna oglądając filmy lub telewizję".

Tak jak to jest jednak relatywne, może to być "pułapka", która zjada do naszego snu - i ostatecznie pozostawia nas bardziej zdrenowanych.


Czy wystarczająco priorytetowo traktujemy sen?

"To, co jest dla mnie absolutnie kluczowe, to podnoszenie znaczenia snu. Sen jest jednym z najpotężniejszych zachowań poprawiających wydajność i zapewniających zdrowie znanych ludzkości - i jest całkowicie darmowy" - mówi Meadows.

"A my, niestety, umieszczamy go bardzo nisko na naszej liście priorytetów, mimo że uzyskanie tej odrobiny dodatkowego snu oznacza, że budzisz się bardziej odświeżony, trochę szczęśliwszy, możesz być trochę bardziej produktywny, nie wspominając o wszystkich korzyściach zdrowotnych.

"Myślę, że rzeczywiście trzeba trochę przewartościować - od ludzi i jest pewna odpowiedzialność od technologii, jak również. Wszystkie usługi strumieniowe, nasze smartfony, są zaprojektowane tak, aby uderzyć w nasze słabości, czy to mały wirujący przycisk [kiedy] pojawia się wiadomość, która stymuluje uwalnianie dopaminy w naszym mózgu - a my po prostu kochamy to, kochamy kontynuować przewijanie."


Co zrobić, jeśli budzisz się w nocy?

Dla wielu, budzenie się w nocy jest problemem. Identyfikacja czynników zewnętrznych dodających do tego jest pomocna - hałas, zbyt gorąca sypialnia i bóle. Czy istnieją rozwiązania, których możesz spróbować?
Stres i niepokój mogą być poważnym winowajcą, jeśli leżysz w łóżku z pędzącymi myślami o 3 rano - a to, jak reagujemy na nocne budzenie się, odgrywa dużą rolę.

"Jedną z pierwszych rzeczy, które zawsze staram się przekazać, jest to, że budzenie się w nocy jest całkowicie normalne. To pomaga rozwiać wiele niepokojów i frustracji - ponieważ ludzie wierzą, 'Och, mam położyć głowę na poduszce, zasnąć i nie obudzić się do [rana]'. W rzeczywistości śpimy w cyklach, które trwają od półtorej do dwóch godzin, mamy te naturalne przerwy" - wyjaśnia Meadows.

"Jednym z problemów jest to, że kiedy doświadczamy takich czasów jak teraz, kiedy mamy więcej powodów do zmartwień, nasz myślący umysł może porwać te [naturalne przerwy], a to może utrudnić ponowne zapadnięcie w sen".

Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możemy zrobić, jest sięganie po nasze telefony, ponieważ ekspozycja na światło aktywuje nasz fizjologiczny tryb budzenia - nie wspominając o reakcjach emocjonalnych, jeśli zdarzy się, że zobaczysz służbowy e-mail lub wiadomość.
Meadows sugeruje ćwiczenie mindfulness, zamiast tego.

"To, co chcemy zrobić, to reagować w sposób, który pomaga nam pozostać w stanie cichej, spokojnej czuwania. Po prostu odpoczynek w łóżku jest w rzeczywistości naprawdę pomocny - nadal otrzymujesz wzrost i naprawę, a także konsolidację pamięci i zachowanie energii", mówi.
"Jeśli znajdziesz swój umysł jest super zajęty, używając jakiegoś ćwiczenia mindfulness opartego na akceptacji może być naprawdę cenne. Skup swoją uwagę na czymś w tej chwili - na przykład na oddechu.
"Zrób mały skan ciała, zauważając: gdzie czuję kontakt łóżka z moim ciałem? Skanuj od głowy do palców stóp, miło i powoli, po prostu idąc: 'Czuję poduszkę na moim policzku, czuję materac na moich ramionach, kołdrę na moich palcach'. Takie postępowanie pomaga wyjść z głowy i wejść do łóżka!"

Myśli będą przychodzić i odchodzić - i to jest OK. "Chodzi o to, aby być w stanie uznać te myśli, a nie wygnać je lub zablokować. To jest umiejętność, którą chcemy ćwiczyć, będąc w stanie zauważyć i puścić, zauważyć i puścić", mówi Meadows.
"To pomaga nam pozostać w tym stanie cichej, spokojnej czuwania, która jest krokiem w kierunku snu".

Założyciel Szkoły Snu, dr Guy Meadows, współpracuje z Twinings w ramach jej Spisu Snu z 2023 roku, aby dostarczyć wskazówek i sztuczek, aby uporać się ze złymi nawykami snu.