Wir alle wissen, dass grundlegende Dinge wie eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung, die Reduzierung des Alkoholkonsums und ausreichend Schlaf Ihnen auf lange Sicht sehr gut tun - aber gibt es noch etwas, was Sie tun können, um das System jetzt zu hacken?

1. Machen Sie Krafttraining zu einem Teil Ihres täglichen Lebens

"Krafttraining ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten", erklärt Sam Bhide, Physiotherapeut für Fortgeschrittene und CSP-Mitglied. "Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab, was zu Funktionseinschränkungen im Alltag führt, Steifheit, Muskel- und Gelenkschwäche, Körper- und Gelenkschmerzen verursachen und auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann."

Es gibt viele gute Gründe, mit dem Krafttraining zu beginnen. Bhide weist darauf hin, dass es im Allgemeinen dazu beitragen kann, "das Risiko eines frühen Todes durch mehrere chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen" zu senken.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein wöchentliches 30- bis 60-minütiges Muskeltraining mit einem um 10 bis 20 % geringeren Sterberisiko verbunden ist.

Aber der Gang ins Fitnessstudio kann sich eher wie eine lästige Pflicht anfühlen als wie eine einfache Lebenshilfe. Wie können Sie also Krafttraining in Ihren Alltag integrieren? Bhide empfiehlt, einfache Übungen in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.

"Heben Sie Einkaufstüten mit beiden Händen, um Ihre Oberkörpermuskulatur beim Einkaufen zu stärken", schlägt sie vor. "Gehen Sie in die Hocke, um die Wäsche zu laden - wiederholen Sie dies 10 Mal, um Ihre Beine zu stärken.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, empfiehlt Bhide, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen. Wenn Sie sich stark genug fühlen, können Sie sich zu Übungen mit Gewichten hocharbeiten (lassen Sie sich zu Beginn immer von einem Profi beraten).

2. Erhöhen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist "wichtig für die langfristige Gesundheit, die Knochenstärke und das Immunsystem", sagt Narendra Pisal, Facharzt für Gynäkologie in London. "Es spielt auch eine Rolle für die Qualität des Schlafs, das Energieniveau, die Fruchtbarkeit und die Stimmung. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose. Außerdem hilft es bei der Abwehr von Infektionen und steigert das Energieniveau sowie die geistige Gesundheit."

Laut Pisal ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet und wird oft unterdiagnostiziert", und zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Muskelschmerzen und schlechter Schlaf". Wenn Sie Symptome haben, könnte Ihr Hausarzt Ihnen einen Vitamin-D-Bluttest anbieten - ansonsten empfiehlt Pisal, einen Selbsttest bei Thriva zu bestellen.

Wenn Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, ist das relativ leicht zu beheben. "Sie können rezeptfreie Vitamin-D-Präparate kaufen, und Ihr Apotheker oder Hausarzt kann Sie je nach Ihren Werten bei der Dosierung beraten", sagt Pisal.

3. Nehmen Sie ein Buch zur Hand

Wann haben Sie sich das letzte Mal in einem wirklich guten Buch verloren? Lesen kann Sie nicht nur in eine andere Welt entführen, sondern ist vielleicht auch gut für Ihre Gesundheit.

"In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass diejenigen, die jeden Abend vor dem Schlafengehen 30 Minuten lang lasen, im Vergleich zu denjenigen, die nicht lasen, ein um 20 % geringeres Sterberisiko während der 12 Jahre der Studie hatten. Das Lesen von Büchern war deutlich vorteilhafter als das Lesen von Zeitungen oder Zeitschriften", sagt Dr. Deborah Lee von Dr. Fox Online Pharmacy.

Warum kann es die Gesundheit fördern, sich mit einem Buch einzukuscheln? "Lesen distanziert die Gedanken von den Sorgen, führt zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung und senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol sowie die Herzfrequenz und den Blutdruck", so Fox. "Lesen gilt sogar als meditative Tätigkeit, bei der sich der Geist auf eine einzige Aktivität konzentriert, was nachweislich zu mehr Ruhe und Entspannung führt. Sie könnten also auch besser schlafen!"


4. Ernähren Sie sich pflanzlich

"Ein einfacher Trick, um länger zu leben, ist, auf tierische Produkte zu verzichten und sich vegan zu ernähren", empfiehlt Justine Butler, Forschungsleiterin der veganen Wohltätigkeitsorganisation Viva!(viva.org.uk). "Tierische Produkte, selbst in geringen Mengen, können das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten erhöhen. Daher kann der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte dazu beitragen, das Risiko eines frühen Todes zu verringern."

Sie zitiert eine 2013 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie, wonach Veganer im Vergleich zu Fleischessern eine um 15 % niedrigere Gesamtsterblichkeit aufweisen.

Vegan zu leben ist nicht für jeden möglich und auch nicht für jeden erstrebenswert - aber es könnte sich lohnen, darüber nachzudenken, wie man auf einfache Weise mehr pflanzliche Mahlzeiten in sein Leben einbauen kann, vielleicht indem man einmal pro Woche einen "fleischfreien Montag" einlegt.

Butlers wichtigster Ratschlag bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung lautet wie folgt: "Denken Sie daran, die Lebensmittel, die Sie essen, zu variieren, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Nährstoffen erhalten". Sie empfiehlt, auf tierische Produkte zu verzichten: "Sie erhöhen nicht nur Ihre Chancen, länger zu leben, sondern Sie fühlen sich auch gesünder und haben mehr Energie."

5. Trinken Sie mehr grünen Tee

Ein rundum gesundes Leben mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist der beste Weg, um so fit wie möglich zu bleiben, aber wenn Sie einen zusätzlichen Schub wollen, könnten Sie versuchen, ein paar Tassen mehr grünen Tee zu trinken.

"Grüner Tee unterscheidet sich von schwarzem Tee dadurch, dass die Teeblätter gedämpft, getrocknet und gepresst werden - im Gegensatz zu schwarzem Tee, bei dem sie gekocht werden, wodurch viele der Inhaltsstoffe zerstört werden", erklärt Lee. "Das bedeutet, dass grüner Tee weitaus größere Mengen an Polyphenolen enthält, Substanzen, die in Pflanzen vorkommen und viele gesundheitsfördernde Eigenschaften haben."

"Grüner Tee trägt nachweislich dazu bei, Herzkrankheiten zu verringern, oxidativen Stress zu reduzieren und chronische Entzündungen zu verringern. Er kann auch zur Blutzuckerkontrolle beitragen und möglicherweise den Ausbruch von Demenz verhindern. Insgesamt wird davon ausgegangen, dass die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee zu einer längeren Lebenserwartung beitragen."

Lees Ratschlag? "Nehmen Sie sich vor, drei bis fünf Tassen grünen Tee pro Tag zu trinken. Bereiten Sie den Tee mit heißem - nicht kochendem - Wasser zu und lassen Sie den Tee (oder Teebeutel) zwei Minuten lang ziehen." Allerdings sollten Sie ihn nicht nach 18 Uhr trinken, da das Koffein Sie wach halten könnte.