Мы все знаем, что такие элементарные вещи, как сбалансированное,
питательная диета, сокращение потребления алкоголя и достаточное количество сна - все это поможет вам
в долгосрочной перспективе - но есть ли что-то еще, что вы можете сделать, чтобы
взломать систему прямо сейчас?
1. Сделайте силовые тренировки частью своей
повседневная жизнь
"Силовые тренировки необходимы для
для поддержания мышечной массы", - объясняет Сэм Бхиде, практикующий физиотерапевт высшей категории
и член CSP. "Мышечная масса начинает уменьшаться к 30 годам, что приводит к недостатку
повседневных функций, может вызвать скованность, мышечную и суставную слабость, ломоту в теле и
боли в суставах, а также повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний".
Существует множество веских причин для того, чтобы
Бхиде считает, что, в целом, силовые тренировки могут помочь снизить "шансы ранней смерти".
помогает снизить "шансы на раннюю смерть от множества хронических заболеваний, таких как
диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания".
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что выполнение от 30 до 60 минут упражнений для укрепления мышц
еженедельные занятия по укреплению мышц на 10-20% снижают риск смерти
от всех причин.
Но посещение тренажерного зала может показаться больше похожим на
рутиной, чем простым лайфхаком, так как же сделать силовые тренировки частью своей повседневной жизни?
вашей повседневной жизни? Бхиде рекомендует добавить простые упражнения в вашу повседневную жизнь.
рутину.
"Поднимайте сумки с продуктами в обеих руках, чтобы
чтобы укрепить мышцы верхней части тела во время шопинга", - советует она. "Приседайте, чтобы
загрузить стиральную машину - повторите 10 раз, чтобы укрепить ноги".
Если вы новичок в силовых тренировках, Бхиде
рекомендует начинать с упражнений с отягощениями, а затем переходить к упражнениям с отягощениями.
заданиям с отягощениями, когда почувствуете себя достаточно сильным (всегда обращайтесь к профессионалам.
всегда обращайтесь к профессионалам).
2. Повысьте уровень витамина D
Достаточное количество витамина D "важно для
вашего здоровья, прочности костей и иммунной системы", - говорит г-н Нарендра Писал, консультант-гинеколог в London Gynaecology. "Он также играет определенную роль в
качество сна, уровень энергии, фертильность и настроение". Оптимальный уровень
витамина D поможет в профилактике остеопороза. Он также поможет в борьбе с
с инфекциями и повышает уровень энергии, а также улучшает психическое здоровье".
Писал говорит, что "дефицит витамина D является
распространен и часто недодиагностируется", а его симптомы включают "усталость, мышечные боли
и плохой сон". Если у вас есть симптомы, ваш терапевт может предложить вам сдать анализ крови на витамин D
анализ крови - в противном случае Писал рекомендует заказать самотестирование на сайте Thriva.
Если у вас действительно низкий уровень, это можно
относительно легко исправить. "Вы можете купить без рецепта добавки с витамином D и
ваш фармацевт или терапевт может посоветовать вам дозировку, в зависимости от
в зависимости от вашего уровня", - говорит Писаль.
3. Возьмите книгу
Когда в последний раз вы терялись в
действительно хорошей книге? Чтение может не только перенести вас в другой мир, но и
также может быть полезно для здоровья.
"В одном исследовании 2017 года было показано, что у тех, кто читал по 30
минут каждый вечер перед сном, риск смерти снизился на 20%.
смерти в течение 12 лет исследования, по сравнению с теми, кто не читал.
Чтение книг было значительно более полезным, чем чтение газет или
журналов", - говорит доктор Дебора Ли из онлайн-аптеки Dr Fox.
Почему чтение книг может укрепить ваше здоровье? "Чтение отвлекает ваши мысли от забот, вызывает чувство спокойствия и расслабления, снижает уровень гормона стресса кортизола, а также частоту сердечных сокращений и кровяное давление", - говорит Фокс. "На самом деле, чтение считается медитативным занятием, то есть ум сосредоточен на на одном занятии, а это, как было доказано, способствует отдыху и расслаблению". Так что, вы тоже можете лучше спать!
4. Перейдите на растительную пищу
"Простой способ прожить дольше - отказаться от продуктов животного происхождения и перейти на веганство", - советует Джастин Батлер, руководитель исследования.
продукты животного происхождения и стать веганом", - советует Джастин Батлер, руководитель исследовательского отдела
веганской благотворительной организации "Вива!"(viva.org.uk). "Продукты животного происхождения, даже в небольших количествах, могут
повышают риск таких заболеваний и болезней, как болезни сердца, диабет и
некоторые виды рака. Поэтому отказ от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов может помочь снизить
риск ранней смерти".
Она ссылается на исследование 2013 года, опубликованное в журнале
JAMA Internal Medicine, которое показало, что у веганов на 15% ниже смертность от всех причин.
смертность по всем причинам на 15% ниже, чем у мясоедов.
Переход на веганство доступен не всем, и не
это не то, что каждый хочет сделать - но, возможно, стоит подумать о том, как
вы можете легко включить в свою жизнь больше растительной пищи, возможно.
раз в неделю устраивать "понедельник без мяса".
При переходе на растительную диету, вот
главный совет Батлера: "Не забывайте варьировать продукты, которые вы едите, чтобы обеспечить
вы получаете широкий спектр питательных веществ". Избегая продуктов животного происхождения, она
советует: "Вы не только увеличите свои шансы прожить дольше, но и будете
чувствовать себя здоровее и иметь больше энергии".
5. Пейте больше зеленого чая
Здоровый образ жизни с
Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения - лучший способ оставаться в хорошей форме,
но если вам нужен дополнительный импульс, вы можете попробовать выпить несколько чашек зеленого чая.
зеленого чая.
"Зеленый чай отличается от черного тем.
чайные листья обрабатываются паром, высушиваются и измельчаются - в отличие от черного чая, который
кипятят, что разрушает многие составляющие", - объясняет Ли. "Это означает, что
зеленый чай содержит гораздо большее количество полифенолов - веществ, содержащихся в растениях и обладающих многими полезными для здоровья свойствами.
растениях, обладающие многими полезными для здоровья свойствами".
"Было доказано, что зеленый чай помогает уменьшить
сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает окислительный стресс и снижает уровень хронического воспаления. Он может
также помогает контролировать уровень глюкозы в крови и может помочь предотвратить наступление
слабоумия. В целом, считается, что полезные свойства зеленого чая помогают продлить
долголетие".
Совет Ли? "Планируйте выпивать от трех до
пяти чашек зеленого чая в день. Заваривайте чай горячей - не кипящей - водой и
дайте чаю (или чайному пакетику) настояться в течение двух минут". Однако лучше
не пить его после 6 вечера, так как кофеин может не дать вам уснуть.