We weten allemaal dat basisdingen als een evenwichtig, voedzaam dieet, minder alcoholgebruik en voldoende slaap je op de lange termijn veel goeds opleveren - maar is er nog iets anders dat je kunt doen om het systeem op dit moment te hacken?

1. Maak krachttraining onderdeel van je dagelijks leven

"Krachttraining is essentieel om spiermassa te behouden", legt Sam Bhide, gevorderd praktijkfysiotherapeut en CSP-lid, uit. "Spiermassa begint tegen de 30 jaar af te nemen, wat leidt tot gebrek aan dagelijks functioneren, stijfheid, spier- en gewrichtszwakte, lichaamspijn en gewrichtspijn kan veroorzaken, en ook de kans op hart- en vaatziekten kan vergroten."

Er zijn genoeg goede redenen om krachttraining op te pakken, waarbij Bhide suggereert dat het in het algemeen kan helpen "de kans op vroegtijdig overlijden aan meerdere chronische ziekten zoals diabetes, kanker en hart- en vaatziekten" te verlagen.

Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine wees uit dat 30 tot 60 minuten spierversterkende activiteit per week leidt tot 10 tot 20% minder kans op overlijden door alle oorzaken.

Maar naar de sportschool gaan kan meer aanvoelen als een karwei dan als een gemakkelijke life hack, dus hoe kun je krachttraining onderdeel maken van je dagelijks leven? Bhide raadt aan eenvoudige oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse routine.

"Til boodschappentassen met beide handen op om je bovenlichaamsspieren te versterken bij het boodschappen doen," stelt ze voor. "Hurk naar beneden om de was in te laden - herhaal 10 keer om sterkere benen op te bouwen."

Als je nieuw bent met krachttraining, raadt Bhide aan te beginnen met lichaamsgewichtoefeningen, dan kun je je opwerken tot verzwaarde taken als je je sterk genoeg voelt (vraag altijd professionele begeleiding als je begint).

2. Verhoog je vitamine D-niveaus

Voldoende vitamine D is "belangrijk voor uw gezondheid op lange termijn, botsterkte en immuunsysteem", zegt de heer Narendra Pisal, gynaecoloog bij London Gynaecology. "Het speelt ook een rol bij de kwaliteit van de slaap, het energieniveau, de vruchtbaarheid en de stemming. Een optimale vitamine D-spiegel helpt osteoporose te voorkomen. Het helpt ook bij het bestrijden van infecties en het stimuleren van het energieniveau en de geestelijke gezondheid."

Pisal zegt dat "vitamine D-tekort veel voorkomt en vaak ondergediagnosticeerd wordt", met symptomen als "vermoeidheid, spierpijn en slecht slapen". Als je symptomen hebt, kan je huisarts je misschien een vitamine D-bloedtest aanbieden - anders raadt Pisal aan een zelftest bij Thriva te bestellen.

Als je lage waarden hebt, is dat relatief eenvoudig te verhelpen. "U kunt vrij verkrijgbare vitamine D-supplementen kopen en uw apotheker of huisarts kan u adviseren over de dosis, afhankelijk van uw waarden," zegt Pisal.

3. Pak een boek

Wanneer was de laatste keer dat u verdwaalde in een echt goed boek? Niet alleen kan lezen je vervoeren naar een andere wereld, maar het kan ook gewoon goed zijn voor je gezondheid.

"In een studie uit 2017 hadden degenen die elke avond 30 minuten lazen voordat ze gingen slapen een vermindering van 20% in het risico om te sterven tijdens de 12 jaar van de studie, vergeleken met degenen die niet lazen. Het lezen van boeken was aanzienlijk gunstiger dan het lezen van kranten of tijdschriften," zegt Dr Deborah Lee van Dr Fox Online Pharmacy.

Waarom zou het lezen van een boek uw gezondheid bevorderen? "Lezen maakt je gedachten los van je zorgen, veroorzaakt gevoelens van rust en ontspanning, en verlaagt de niveaus van het stresshormoon cortisol, plus je hartslag en bloeddruk," suggereert Fox. "In feite wordt lezen beschouwd als een meditatieve taak, wat betekent dat de geest gericht is op een enkele activiteit, en het is bewezen dat dit rust en ontspanning bevordert." Dus misschien slaap jij ook wel beter!


4. Ga voor plantaardig

"Een eenvoudige hack om langer te leven is om de dierlijke producten te dumpen en veganistisch te gaan," stelt Justine Butler voor, hoofd onderzoek van de veganistische liefdadigheidsinstelling Viva! (viva.org.uk). "Dierlijke producten, zelfs in lage hoeveelheden, kunnen het risico op ziekten en aandoeningen zoals hartziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker verhogen. Daarom kan het vermijden van vlees, vis, eieren en zuivel helpen het risico op een vroege dood te verminderen."

Ze citeert onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Internal Medicine, waaruit bleek dat veganisten 15% minder all-cause mortaliteit hadden in vergelijking met vleeseters.

Veganistisch worden is niet voor iedereen weggelegd, en het is ook niet iets wat iedereen wil doen - maar het is misschien de moeite waard om te overwegen hoe je gemakkelijk meer plantaardige maaltijden in je leven kunt opnemen, misschien door één keer per week 'Meat Free Monday' te doen.

Het beste advies van Butler voor een plantaardig dieet is het volgende: "Vergeet niet om het voedsel dat je eet te variëren om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt." Door het vermijden van dierlijke producten, suggereert ze: "Je vergroot niet alleen je kansen om langer te leven, maar je zult je ook gezonder voelen en meer energie hebben."

5. Drink meer groene thee

Een allround gezond leven leiden met een evenwichtig dieet en regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om zo fit mogelijk te blijven, maar als je een extra boost wilde, zou je kunnen proberen een paar extra kopjes groene thee te drinken.

"Groene thee verschilt van zwarte thee doordat de theebladeren worden gestoomd, gedroogd en geplet - in tegenstelling tot zwarte thee, waar ze worden gekookt, waardoor veel van de bestanddelen worden vernietigd," legt Lee uit. "Dit betekent dat groene thee veel grotere hoeveelheden polyfenolen bevat, stoffen die in planten voorkomen en veel gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben.

"Van groene thee is aangetoond dat het hartziekten helpt verminderen, oxidatieve stress vermindert en chronische ontstekingen verlaagt. Het kan ook helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel en kan het ontstaan van dementie helpen voorkomen. In het algemeen wordt aangenomen dat de gezondheidsvoordelen van groene thee helpen bij het verlengen van de levensduur."

Lee's advies? "Plan om drie tot vijf kopjes groene thee per dag te drinken. Zet de thee met heet - niet kokend - water en laat de thee (of het theezakje) twee minuten trekken." Vermijd echter het drinken ervan na 18.00 uur, want de cafeïne kan je wakker houden.