Todos sabemos que cosas básicas como una dieta equilibrada y nutritiva, reducir la ingesta de alcohol y dormir lo suficiente te harán mucho bien a largo plazo, pero ¿hay algo más que puedas hacer para hackear el sistema ahora mismo?

1. Haz que el entrenamiento de fuerza forme parte de tu vida cotidiana

"El entrenamiento de fuerza es esencial para mantener la masa muscular", explica Sam Bhide, fisioterapeuta de práctica avanzada y miembro del CSP. "La masa muscular empieza a disminuir a partir de los 30 años, lo que conlleva una falta de funcionalidad diaria, puede causar rigidez, debilidad muscular y articular, dolores corporales y articulares, y también puede aumentar las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares".

Hay muchas buenas razones para retomar el entrenamiento de fuerza, y Bhide sugiere que, en general, puede ayudar a reducir "las posibilidades de muerte prematura por múltiples enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares".

Una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine reveló que realizar entre 30 y 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular a la semana estaba relacionado con un riesgo de muerte por todas las causas entre un 10 y un 20% menor.

Pero ir al gimnasio puede parecer más una tarea que un truco de vida fácil, así que ¿cómo se puede hacer que el entrenamiento de fuerza forme parte de la vida cotidiana? Bhide recomienda añadir ejercicios sencillos a la rutina diaria.

"Levanta las bolsas de la compra con ambas manos para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo cuando hagas la compra", sugiere. "Ponte en cuclillas para cargar la lavadora: repite 10 veces para fortalecer las piernas".

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, Bhide recomienda empezar con ejercicios de peso corporal, y luego puedes ir subiendo a tareas con peso cuando te sientas lo suficientemente fuerte (busca siempre la orientación de un profesional cuando empieces).

2. Aumenta tus niveles de vitamina D

Tener suficiente vitamina D es "importante para la salud a largo plazo, la fortaleza de los huesos y el sistema inmunitario", dice Narendra Pisal, ginecólogo consultor de London Gynaecology. "También interviene en la calidad del sueño, los niveles de energía, la fertilidad y el estado de ánimo. Tener unos niveles óptimos de vitamina D ayudará a prevenir la osteoporosis. También ayudará a combatir las infecciones y a potenciar los niveles de energía, así como la salud mental".

Pisal afirma que "la deficiencia de vitamina D es común y a menudo no se diagnostica", con síntomas como "fatiga, dolor muscular y falta de sueño". Si tienes síntomas, tu médico de cabecera podría ofrecerte un análisis de sangre de vitamina D; si no, Pisal recomienda pedir un autodiagnóstico en Thriva.

Si los niveles son bajos, la solución es relativamente sencilla. "Puedes comprar suplementos de vitamina D sin receta y tu farmacéutico o médico de cabecera podrá aconsejarte sobre la dosis, dependiendo de tus niveles", dice Pisal.

3. Coge un libro

¿Cuándo fue la última vez que se perdió en un buen libro? La lectura no solo puede transportarte a otro mundo, sino que también podría ser buena para tu salud.

"En un estudio de 2017, aquellos que leían durante 30 minutos cada noche antes de ir a dormir tenían una reducción del 20% en el riesgo de morir durante los 12 años del estudio, en comparación con los que no leían. La lectura de libros fue significativamente más beneficiosa que la lectura de periódicos o revistas", afirma la doctora Deborah Lee, de la farmacia online Dr. Fox.

¿Por qué acurrucarse con un libro puede mejorar la salud? "La lectura disocia los pensamientos de las preocupaciones, induce sentimientos de calma y relajación y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, además de la frecuencia cardíaca y la presión arterial", sugiere Fox. "De hecho, la lectura se considera una tarea meditativa, lo que significa que la mente se concentra en una sola actividad, y se ha demostrado que esto mejora el descanso y la relajación". Así que, ¡también podrías dormir mejor!


4. Apuesta por lo vegetal

"Un truco sencillo para vivir más tiempo es abandonar los productos animales y hacerse vegano", sugiere Justine Butler, jefa de investigación de la organización benéfica vegana Viva!(viva.org.uk). "Los productos animales, incluso en niveles bajos, pueden aumentar el riesgo de enfermedades y dolencias como las cardiopatías, la diabetes y ciertos cánceres. Por lo tanto, evitar la carne, el pescado, los huevos y los lácteos puede ayudar a reducir el riesgo de una muerte temprana."

Cita una investigación de 2013 publicada en la revista JAMA Internal Medicine, en la que se descubrió que los veganos tenían un 15% menos de mortalidad por todas las causas en comparación con los consumidores de carne.

Ser vegano no está al alcance de todos, ni es algo que todo el mundo quiera hacer, pero podría valer la pena considerar cómo puedes incorporar fácilmente más comidas a base de plantas en tu vida, tal vez haciendo "Lunes sin carne" una vez a la semana.

Este es el principal consejo de Butler a la hora de adoptar una dieta basada en plantas: "Recuerda variar los alimentos que comes para asegurarte de que recibes una amplia gama de nutrientes". Al evitar los productos animales, sugiere: "No sólo aumentas tus posibilidades de vivir más tiempo, sino que te sentirás más sano y tendrás más energía".

5. Bebe más té verde

Llevar una vida sana en general, con una dieta equilibrada y ejercicio regular, es la mejor manera de mantenerse lo más en forma posible, pero si quieres un impulso extra, puedes probar a beber unas cuantas tazas más de té verde.

"El té verde se diferencia del té negro en que las hojas de té se cuecen al vapor, se secan y se trituran, a diferencia del té negro, que se hierve, lo que destruye muchos de sus componentes", explica Lee. "Esto significa que el té verde contiene cantidades mucho mayores de polifenoles, sustancias que se encuentran en las plantas y que tienen muchas propiedades saludables.

"Se ha demostrado que el té verde ayuda a reducir las enfermedades del corazón, reduce el estrés oxidativo y disminuye la inflamación crónica. También puede ayudar a controlar la glucosa en sangre y puede ayudar a prevenir la aparición de la demencia. En general, se cree que los beneficios para la salud del té verde ayudan a prolongar la longevidad".

¿El consejo de Lee? "Planea beber de tres a cinco tazas de té verde al día. Prepara el té con agua caliente -no hirviendo- y deja que el té (o la bolsita de té) se remoje durante dos minutos". Sin embargo, es mejor evitar beberlo después de las 6 de la tarde, ya que la cafeína podría mantenerte despierto.