Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass die Ernährung von Jugendlichen typischerweise zu zwei Dritteln aus UPFs besteht, so die britische National Diet and Nutrition Survey.

Die Küchenchefin und Lebensmittelautorin Melissa Hemsley findet das "ziemlich erschreckend", und "es sieht nicht so aus, als ob das aufhören würde" - hier ihr Rat, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.


Erkennen Sie Ihre heiklen Stellen

"Viele Leute sagten mir, dass Frühstück und Mittagessen ihre heiklen Punkte seien", sagt Hemsley - typische Zeiten, in denen sie zu den bequemen UPFs greifen würden.

"Also dachte ich, warum mache ich sie nicht zu den schönsten Orten, an denen ich meine Energie auf die Rezepte konzentriere? Das heisst, Frühstück zum Mitnehmen, Lunchpakete, auf die man sich wirklich freut."


Bevorraten Sie sich mit den richtigen, haltbaren Zutaten

Hemsley empfiehlt, häufig tiefgefrorenes Gemüse zu verwenden - und wenn Sie immer etwas davon im Gefrierschrank haben, haben Sie immer die Bausteine für eine schnelle Mahlzeit zur Hand.

"Es geht darum, Ihre Küche so einzurichten, dass sie für Sie funktioniert. Man muss also sicherstellen, dass man ein paar Dinge im Schrank hat, auf die man sich wirklich verlassen kann, und ein paar Dinge im Gefrierschrank", sagt sie.


Vorbereitung einer Mahlzeit mit einer Basiskomponente

Hemsley schlägt vor, eine Soße vorzubereiten, die man die ganze Woche über für mehrere Gerichte verwenden kann. Eine Tomatensoße ist sehr praktisch. "Das ist eine der am häufigsten gekauften Zutaten: Nudelsaucen aus dem Glas oder aus Plastik, die sind teuer und man weiß nicht unbedingt, was drin ist, und ich finde sie nicht sättigend", sagt sie.


Achtsamer essen

Wenn wir genauer auf unsere Stimmung und unser Energieniveau achten, wird uns vielleicht klarer, dass die von uns gewählten Lebensmittel oft damit zusammenhängen. "Ich spreche von achtsamem Essen - solange man dabei nicht mit den Augen rollt -, aber man sollte wirklich darüber nachdenken, ob man etwas isst, das einem wirklich ein schlechtes Gefühl gibt", sagt Hemsley.

"Angenommen, ich esse ein paar Tage lang keine Vollwertkost, dann weiß ich, dass ich in meiner Umgebung viel lästiger sein werde. Ich werde gereizt und launisch sein, mein Blutzuckerspiegel wird in den Keller gehen und ich werde möglicherweise schlechter schlafen können.

"Ich weiß, dass viele Leute, die im Bildungssystem arbeiten, sagen, dass sie einen Unterschied in der Konzentration, im Störungsgrad und in der allgemeinen Stimmung der Kinder feststellen können, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen."


Weißes Chili-Huhn

Zutaten:

(für 4 Personen, Dauer 1 Std. 10)

4 Hähnchenschenkel mit Knochen und Haut

2 Esslöffel Olivenöl, bei Bedarf mehr

2 Zwiebeln, fein gehackt

2 gelbe Paprika, gewürfelt

4 Knoblauchzehen, fein geschnitten

2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel getrockneter Oregano

¼ Teelöffel Cayennepfeffer oder Chiliflocken, nach Geschmack

1.2L Gemüse- oder Hühnerbrühe

2 x 400g Dosen weiße Bohnen, abgetropft und abgespült

200g gefrorener Zuckermais

Saft von 1 Limette und nach Belieben etwas Schale

Meersalz und schwarzer Pfeffer

Zusatzstoffe: Saure Sahne oder Joghurt

Frischer Koriander und/oder Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten

Avocado in Scheiben geschnitten

Radieschen oder Gurken

Limettenspalten

Gefrorene Jalapeñoscheiben oder Chiliflocken

Methode:

1. Die Hähnchenschenkel auf beiden Seiten mit Salz würzen. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Hähnchenschenkel mit der Hautseite nach unten hineingeben, sobald sie warm sind. Bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten braten, bis sie sehr gut gebräunt sind, dann wenden und auf der anderen Seite zwei bis drei Minuten braten. Aus dem Topf heben und auf einem großen Teller beiseite stellen.

2. Das Hähnchen sollte viel Fett abgegeben haben, falls nicht, einen Spritzer Olivenöl in den Topf geben und, sobald es warm ist, die Zwiebeln, die Paprika und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Etwa 12 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis sie sehr weich sind, dabei ab und zu umrühren. Den Knoblauch hinzufügen und eine Minute braten, dann Kreuzkümmel, Oregano und Cayenne- oder Chiliflocken hinzufügen und zwei Minuten braten, dabei regelmäßig umrühren.

3. Die Hähnchenschenkel wieder in den Topf geben und die Brühe angießen. 25 Minuten köcheln lassen, dann die Bohnen zugeben und weitere 10 Minuten kochen lassen.

4. Die Hähnchenschenkel herausnehmen, sobald sie durchgegart sind, das Fleisch von den Knochen lösen und zerkleinern. Beiseite stellen und die Hühnerhaut wegwerfen, wenn Sie möchten. Etwa ein Drittel der Bohnen mit einem Kartoffelstampfer oder der Rückseite eines Holzlöffels zerdrücken (dadurch wird das Chili eingedickt).

5. den gefrorenen Mais hinzufügen und etwa fünf Minuten kochen, bis er weich ist. Vom Herd nehmen, das Hähnchenfleisch, den Limettensaft und nach Belieben etwas Zitronenschale hinzugeben und abschmecken.

6. In Schüsseln füllen und mit den gewünschten Zutaten garnieren.


Geriebene Halloumi-Toasts mit heißem Honig

Credits: PA;

Zutaten:

(Für 2 Personen, benötigt 20 Minuten)

400g Kirschtomaten

1 große Handvoll schwarzer Oliven, entkernt

2 große Scheiben Sauerteigbrot

3 Esslöffel Olivenöl

225g Halloumi, grob gerieben

1 Esslöffel getrockneter Oregano oder Thymian

eine gute Prise Chiliflocken

1 Esslöffel Honig

2 große Handvoll Rucola

Meersalz und schwarzer Pfeffer

Methode:

1. Heizen Sie den Ofen auf 220°C/Gas Stufe 9 vor.

2. Die Tomaten, Oliven und das Brot auf ein großes Backblech legen. Die Tomaten mit zwei Esslöffeln des Olivenöls beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Fünf bis sieben Minuten backen, um das Brot leicht zu rösten.

3. Den geriebenen Halloumi auf die Toasts geben, mit Oregano oder Thymian bestreuen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und weitere 10-12 Minuten backen, bis der Halloumi geschmolzen und goldgelb ist.

4. Sobald Sie die Toasts aus dem Ofen nehmen, mit den Chiliflocken bestreuen und mit dem Honig beträufeln. Den Rucola darüber streuen und sofort servieren.


Schokoladen-Erdnussbutter-Riegel (ohne Backen)

Credits: PA;

Zutaten:

(Für 16 Personen, Zubereitungszeit: 20 Minuten)

250 g weiche Erdnussbutter

100 g gemahlene Mandeln

100 g Haferflocken

6 EL Ahornsirup

1 TL Vanilleextrakt

Eine kleine Prise Meersalz

Für die Schokoladenschicht:

180 g dunkle Schokolade, grob zerkleinert

1 EL weiche Erdnussbutter

Flockiges Meersalz zum Bestreuen

Optionales Topping:

2 Handvoll geröstete Erdnüsse

Methode:

1. Legen Sie eine kleine Form (ca. 15 cm x 8 cm oder quadratisch) mit Backpapier aus und achten Sie darauf, dass es an den Seiten hoch genug ist, damit Sie den Teig aus der Form heben können, sobald er fest geworden ist.

2.Erdnussbutter, gemahlene Mandeln, Haferflocken, Ahornsirup, Vanille und Salz in einer Schüssel vermischen. In die ausgekleidete Form geben und mit der Rückseite eines Löffels oder Spatels andrücken, damit die Masse gleichmäßig und kompakt wird.

3 Für die Schokoladenschicht die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen (eine hitzebeständige Schüssel über einem Topf mit leicht kochendem Wasser, wobei der Boden der Schüssel das Wasser nicht berühren darf). Nach dem Schmelzen die Erdnussbutter unterrühren und gleichmäßig über den Boden gießen.

4. Wenn Sie die ganzen Erdnüsse als Topping verwenden, streuen Sie diese über die Schokoladenschicht. Eine kleine Prise Meersalz darüber streuen.

5. Eine Stunde lang oder bis zum Festwerden in den Kühlschrank stellen und dann zum Servieren in 16 Stücke schneiden.


Real Healthy von Melissa Hemsley ist in gebundener Form bei Ebury Press erschienen.