Cómo reducir los alimentos ultraprocesados

Los

UPF

pueden definirse como alimentos que han pasado por muchos procesos y contienen ingredientes que no añadiríamos si los cocináramos desde cero en casa.

Y según una investigación reciente, las dietas de los adolescentes suelen estar compuestas por dos tercios de UPF, según la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido.

La chef y escritora gastronómica Melissa Hemsley dice que es "bastante aterrador", y "no parece que vaya a parar de ninguna manera".

He aquí sus consejos para restablecer el equilibrio.

Identifica tus puntos conflictivos

Mucha gente me decía que el desayuno y la comida eran sus momentos más complicados", dice Hemsley, momentos típicos en los que recurrían a la comodidad de los UPF.

"Así que pensé: ¿por qué no los convierto en los momentos dulces en los que concentro mi energía en las recetas? Desayunos para llevar, almuerzos para llevar que realmente apetecen".

Aprovisiónate de los ingredientes adecuados y duraderos

Hemsley recomienda utilizar con frecuencia verduras congeladas, y si siempre tienes alguna en el congelador, siempre tendrás a mano los ingredientes básicos para una comida rápida

: "Se trata de construir tu cocina para que trabaje para ti. Así que asegúrate de que tienes un par de cosas en las que realmente confías en el armario, un par de cosas en el congelador", dice.

Preparación de comidas con un componente básico

Hemsley sugiere preparar una salsa que puedas utilizar en varias comidas a lo largo de la semana. Una salsa a base de tomate es realmente práctica. "Es uno de los ingredientes que más se compran, las salsas para pasta en tarro o en plástico, son caras y no sabes necesariamente lo que contienen, y no me parecen tan saciantes", dice.

Comer con más atención

Si prestamos más atención a nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía, puede que nos demos cuenta de que la comida que elegimos suele estar relacionada.

Yo hablo de comer con atención -siempre y cuando no se te pongan los ojos en blanco-, pero pensando realmente en si estás comiendo algo que te hace sentir fatal", dice Hemsley,

"digamos que no he comido alimentos integrales durante unos días, y sé que seré mucho más desagradable. Estaré irritable, de mal humor, mis niveles de azúcar en sangre se desplomarán, puede que me cueste más dormir...

Sé que muchas personas que trabajan en el sistema educativo dicen que notan una diferencia cuando los niños comen ciertos alimentos, en su concentración, sus niveles de perturbación y su estado de ánimo en general".

Pollo con guindilla blanca

Ingredientes:

(para 4 personas, se tarda 1h 10)

4 muslos de pollo con hueso y piel2 cucharadas de

aceite de oliva, más si es necesario2

cebollas, finamente picadas2

pimientos amarillos, cortados en dados4

dientes de ajo, finamente cortados2 cucharaditas de

comino molido1 cucharadita de

orégano seco¼ de cucharadita de

pimienta de cayena o copos de guindilla, al gusto1

.2 L de caldo de verduras o de pollo2

latas de 400 g de alubias blancas, escurridas y enjuagadas200 g de

maíz dulce congeladoJugo

de 1 lima, más un poco de ralladura si se

deseaSal

marina

y pimienta negraOpcionales

:

Nata agria o

yogurCilantro

fresco

y/o cebolleta en

rodajasAguacate

en

rodajasRábanos o pepino

en

rodajasGajos de

limaRajas de jalapeño

en vinagre

o escamas de guindillaMétodo

:

1. Sazonar los muslos de pollo por ambos lados con sal. Calentar el aceite de oliva en una olla grande y, una vez caliente, añadir los muslos de pollo con la piel hacia abajo. Cocinar durante 10-12 minutos a fuego medio-alto hasta que estén bien dorados, luego dar la vuelta y cocinar por el otro lado durante dos o tres minutos. Sacar de la olla y reservar en un plato grande.

2. El pollo debería haber soltado bastante grasa, pero si no es así, añadir un chorrito de aceite de oliva a la olla y, una vez caliente, añadir las cebollas, los pimientos y una pizca de sal y pimienta. Sofreír durante unos 12 minutos a fuego medio hasta que estén muy blandos, removiendo de vez en cuando. Añadir el ajo, sofreír un minuto y, a continuación, añadir el comino, el orégano y las hojuelas de cayena o guindilla y sofreír durante dos minutos, removiendo con regularidad.

3. Volver a poner los muslos de pollo en la olla y verter el caldo. Cocer a fuego lento durante 25 minutos, después añadir las judías y continuar la cocción durante otros 10 minutos.

4. Retirar los muslos de pollo una vez cocidos, retirar la carne de los huesos y desmenuzarla. Reservar, desechando la piel del pollo si se desea. Utiliza un pasapurés o el dorso de una cuchara de madera para aplastar aproximadamente un tercio de las judías (esto ayudará a espesar el chile).

5. Añade el maíz dulce congelado y cuécelo durante unos cinco minutos hasta que esté tierno. Retira del fuego, añade el pollo, el zumo de lima y, si quieres, un poco de ralladura, y prueba para sazonar.

6. Sirve en cuencos y termina con los ingredientes que más te gusten.

Tostadas de halloumi rallado con miel caliente

Ingredientes:

(para 2 personas, 20 minutos)

400 g de tomates cherry1

puñado grande de aceitunas negras, sin hueso2

rebanadas grandes de pan de masa madre3 cucharadas de

aceite de oliva225 g

de halloumi, rallado grueso1 cucharadita de

orégano seco o tomilloUna

pizca de escamas de guindilla1 cucharada de

miel líquida2

puñados grandes de

rúculaSal

marina

y pimienta negraMétodo

:

1. Precalentar el horno a 220°C/gas 9.

2. Poner los tomates, las aceitunas y las tostadas de halloumi con miel caliente. Colocar los tomates, las aceitunas y el pan en una bandeja de horno grande. Rociar los tomates con dos cucharadas de aceite de oliva y salpimentar. Hornear de cinco a siete minutos para tostar ligeramente el pan.

3. Poner el halloumi rallado sobre las tostadas, espolvorear con el orégano o el tomillo, rociar con el aceite de oliva restante y hornear durante otros 10-12 minutos hasta que el halloumi esté derretido y dorado.

4. Nada más sacarlas del horno, espolvorear las tostadas con las escamas de guindilla y rociar con la miel. Esparcir por encima la rúcula y servir enseguida.

Barrita de chocolate y mantequilla de cacahuete (sin hornear)

Ingredientes:

(Para 16 personas, se tarda 20 minutos en preparar)

250 g de mantequilla de cacahuete suave100 g de

almendras molidas100 g de

copos de avena6 cucharadas de

sirope de arce1 cucharadita de

extracto de

vainillaUna pizca de sal marinaPara

la capa de chocolate:

180 g de chocolate negro, partido en trozos grandes1 cucharada de

mantequilla de cacahuete

suaveSal marina

en escamas

, para

espolvorearCubierta

opcional

:

2 puñados de cacahuetes tostadosMétodo

:

1. Forrar un molde o una fuente pequeña (aproximadamente 1,5 cm). Forrar un molde pequeño o una fuente (de unos 15 cm x 8 cm o el equivalente en un cuadrado) con papel sulfurizado, asegurándose de que llega lo suficientemente alto por los lados para poder sacar la mezcla del molde una vez que esté cuajada.

2

Mezclar la

Mezclar en un bol la mantequilla de cacahuete, las almendras molidas, la avena, el sirope de arce, la vainilla y la sal. Viértalo en el molde forrado, presionando con el dorso de una cuchara o espátula para que quede uniforme y compacto.

3. Para la capa de chocolate, derrita el chocolate al baño maría (un recipiente resistente al calor colocado sobre una cacerola con agua hirviendo a fuego muy lento, asegurándose de que el fondo del recipiente no toque el agua). Una vez derretido, mezclar con la mantequilla de cacahuete y verter uniformemente sobre la base.

4. Si se va a cubrir con cacahuetes enteros, esparcirlos sobre la capa de chocolate. Espolvorear por encima una pizca de sal marina en escamas.

5. Dejar reposar en el frigorífico durante una hora o hasta que esté firme y, a continuación, cortar en 16 trozos para servir.

Real Healthy de Melissa Hemsley está publicado en tapa dura por Ebury Press.