Os UPFs podem ser definidos como alimentos que passaram por muitos processos e contêm ingredientes que não adicionaríamos se estivéssemos a cozinhar do zero em casa

.

E uma investigação recente descobriu que as dietas dos adolescentes são normalmente compostas por dois terços de UPFs, de acordo com o Inquérito Nacional sobre Dieta e Nutrição do Reino Unido

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Identifique os seus pontos mais difíceis

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Muitas pessoas disseram-me que o pequeno-almoço e o almoço eram os seus pontos mais complicados", diz Hemsley - alturas típicas em que procuram a conveniência das UPF

. Por isso, pequenos-almoços para levar e almoços para levar, pelos quais vai realmente ansiar".


Armazenar os ingredientes certos e duradouros

Hemsley recomenda a utilização frequente de legumes congelados - e se tiver sempre alguns no congelador, terá sempre à mão os blocos de construção de uma refeição rápida.

"Trata-se de construir a sua cozinha para que funcione para si. Por isso, certifique-se de que tem algumas coisas em que realmente confia no armário, algumas coisas no congelador", diz ela.


Preparação de refeições com um componente de base

Hemsley sugere que se prepare um molho que possa ser utilizado em várias refeições ao longo da semana. Um molho à base de tomate é muito útil. "É um dos ingredientes mais comprados, os molhos para massas em frascos ou em plástico, são caros e não sabemos necessariamente o que contêm e acho que não enchem assim tanto", afirma.


Comer com mais atenção

Se prestarmos mais atenção ao nosso estado de espírito e aos nossos níveis de energia, pode tornar-se mais claro que a comida que escolhemos está muitas vezes relacionada com isso.

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Falo de comer com atenção - desde que não nos faça revirar os olhos - mas pensar realmente se estamos a comer e isso nos faz sentir mal", diz Hemsley.

"Se eu não comer alimentos integrais durante alguns dias, sei que serei muito mais difícil de conviver. Vou estar irritável, mal-humorado, os meus níveis de açúcar no sangue vão cair, posso ter mais dificuldade em dormir.

" Sei que muitas pessoas que trabalham no sistema educativo dizem que conseguem ver uma diferença quando as crianças comem determinados alimentos, na sua concentração, nos níveis de perturbação e no seu humor geral.


Frango com malagueta branca

Ingredientes:

(Serve 4 pessoas, demora 1 hora e 10 minutos)

4 coxas de frango com pele e sem osso2 colheres de sopa

de azeite, mais azeite extra se necessário2

cebolas, finamente picadas2

pimentos amarelos, cortados em cubos4

dentes de alho, finamente cortados2 colheres de

chá de cominhos moídos1

colher de

chá de

orégãos secos¼ colher de

chá de pimenta de caiena ou malagueta em flocos, a gosto1

.2 L de caldo de legumes ou de galinha2

latas de 400 g de feijão branco, escorridas e lavadas200 g de

milho doce congeladoSumo

de 1 lima, mais um pouco de raspa, se

quiserSal

marinho

e pimenta pretaOutros

ingredientes:

Natas azedas ou

iogurteCoentros

frescos

e/ou cebolinhas, cortados em

fatiasAbacate

cortadoRabanetes ou pepino

cortados

em fatiasCunhas

de limaFatias

de jalapeño

picado

ou flocos de malaguetaMétodo

:

1. Aqueça o azeite numa panela grande e, quando estiver quente, adicione as coxas de frango, com a pele para baixo. Cozinhe durante 10-12 minutos em lume médio-alto até ficarem bem douradas, depois vire e cozinhe do outro lado durante dois a três minutos. Retire da panela e reserve num prato grande.

2. O frango deve ter libertado bastante gordura, mas se não o fizer, adicione um fio de azeite à panela e, quando estiver quente, adicione as cebolas, os pimentos e uma pitada de sal e pimenta. Frite durante cerca de 12 minutos em lume médio até ficarem muito macios, mexendo de vez em quando. Adicione o alho, frite durante um minuto, depois adicione os cominhos, os orégãos e a pimenta de caiena ou malagueta em flocos e frite durante dois minutos, mexendo regularmente.

3. Volte a colocar as coxas de frango na panela e deite o caldo. Cozinhe em lume brando durante 25 minutos, depois adicione o feijão e continue a cozinhar durante mais 10 minutos.

4. Retire as coxas de frango quando estiverem cozinhadas, tire a carne dos ossos e desfie. Reserve, deitando fora a pele do frango, se desejar. Utilize um esmagador de batatas ou a parte de trás da sua colher de pau para esmagar cerca de um terço dos feijões (isto ajudará a engrossar o chilli).

5. Adicione o milho doce congelado e cozinhe durante cerca de cinco minutos até ficar tenro. Retire do lume, adicione o frango, o sumo de lima e um pouco de raspa, se quiser, e prove os temperos

. 6. Sirva em taças e termine com os toppings que desejar.


Tostas de halloumi ralado com mel quente

Créditos: PA;

Ingredientes:

(Serve 2 pessoas, demora 20 minutos)

400 g de tomates-cereja1

punhado grande de azeitonas pretas, sem caroço2

fatias grandes de pão de forma3 colheres de sopa

de azeite225 g de

halloumi, ralado grosseiramente1

colher de sopa de

orégãos secos ou tomilhoUma boa

pitada de flocos de malagueta1 colher de sopa de

mel escorrido2

punhados grandes de

rúculaSal

marinho

e pimenta pretaMétodo

:

1. Pré-aqueça o forno a 220°C/marca de gás 9.

2. Coloque os tomates, as azeitonas e o pão num tabuleiro de forno grande. Regue os tomates com duas colheres de sopa de azeite e tempere com sal e pimenta.

Leve

ao forno durante cinco a sete minutos para tostar ligeiramente o pão.

3. Empilhe o halloumi ralado sobre as tostas, polvilhe com os orégãos ou o tomilho, regue com o restante azeite e leve ao forno durante mais 10 a 12 minutos até o halloumi estar derretido e dourado.

4. Assim que as retirar do forno, polvilhe as tostas com os flocos de malagueta e regue com o mel. Espalhe a rúcula e sirva de imediato.


Barra de chocolate com manteiga de amendoim (não cozinhada)

Créditos: PA;

Ingredientes:

(Serve 16 pessoas, demora 20 minutos a preparar)

250 g de manteiga de amendoim suave100 g

de amêndoas moídas100 g

de aveia de papa6 colheres de sopa de

xarope de ácer1 colher de chá de

extrato de baunilhaUma

pequena pitada de sal marinhoPara

a camada de chocolate:

180 g de chocolate negro, partido grosseiramente1 colher de sopa de

manteiga de amendoim

suaveSal marinho escamoso, para

polvilharCobertura

opcional

:

2 punhados de amendoins torradosMétodo

:

1. Forre uma pequena forma ou prato (cerca de 15cm x 8cm ou equivalente quadrado) com papel vegetal, certificando-se de que fica suficientemente alto nos lados para que possa levantar a mistura da forma quando estiver pronta.

2.Misture a manteiga de amendoim, as amêndoas moídas, a aveia, o xarope de ácer, a baunilha e o sal numa tigela. Transfira para a forma forrada, pressionando com as costas de uma colher ou espátula para a tornar uniforme e compacta.

3. Para a camada de chocolate, derreta o chocolate em banho-maria (uma tigela resistente ao calor colocada sobre uma panela com água a ferver muito ligeiramente, certificando-se de que o fundo da tigela não toca na água). Uma vez derretido, misture a manteiga de amendoim e verta-a uniformemente sobre a base.

4. Se a cobertura for feita com os amendoins inteiros, espalhe-os sobre a camada de chocolate. Polvilhe com uma pequena pitada de sal marinho em flocos.

5. Coloque no frigorífico durante uma hora ou até ficar firme, depois corte em 16 pedaços para servir.


Real Healthy by Melissa Hemsley is published in hardback by Ebury Press