Bien qu'il puisse s'agir d'un simple épisode passager pour certaines personnes, pour beaucoup, l'anxiété est une maladie diagnostiquée qui leur gâche la vie.

"Cela nous rappelle que le bien-être mental est tout aussi important que la santé physique", déclare le Dr Kirren Schnack, auteur du nouveau livre Ten Times Calmer : Beat Anxiety And Change Your Life (Dix fois plus calme : vaincre l'anxiété et changer sa vie).

Kirren Schnack explique que les troubles anxieux comprennent le trouble anxieux généralisé (TAG), qui provoque une inquiétude chronique et entrave la prise de décision ; l'anxiété liée à la santé, qui se traduit par une préoccupation excessive à l'égard des maladies ; le trouble panique, qui se caractérise par des crises de panique soudaines et accablantes ; et l'anxiété sociale, qui conduit à l'évitement, à l'isolement et à un manque de confiance en soi.

"Ces troubles peuvent nuire à la vie quotidienne en provoquant des symptômes physiques, des troubles cognitifs, un isolement social, une perturbation des habitudes et une détresse émotionnelle", explique-t-elle.

Mme Schnack suggère les moyens suivants pour combattre les problèmes d'anxiété et retrouver le calme...


1. Calmez votre système nerveux stressé

L'anxiété exerce une pression importante sur le système nerveux, explique Mme Schnack, mais il existe des pratiques quotidiennes simples qui peuvent aider à atténuer ce stress. L'une d'entre elles consiste à se concentrer sur la respiration, en prolongeant l'expiration plus longtemps que l'inspiration.

Pour ce faire, il faut inspirer doucement par le nez, faire une pause de quelques secondes, puis expirer lentement et profondément, en prolongeant l'expiration. "Une expiration plus longue contribue à l'activation du système nerveux parasympathique, qui neutralise les hormones de stress, abaisse le rythme cardiaque et réduit le stress physiologique en général", explique-t-elle.

Elle suggère de répéter trois à cinq respirations à plusieurs reprises au cours de la journée et insiste sur le fait que la constance est essentielle. "Reconnaissez que si l'anxiété est présente depuis longtemps, il faudra du temps et de la patience pour rétablir le sentiment de sécurité et de stabilité de votre système nerveux."


2. Traiter les pensées anxieuses

Schnack explique que l'anxiété génère souvent des pensées anxieuses qui peuvent ressembler à des faits indéniables sur lesquels on s'attarde et auxquels on réagit, ce qui intensifie l'anxiété. "Pour sortir de ce cycle, il est essentiel d'affronter et de traiter consciemment ces pensées anxieuses", dit-elle.

Pour ce faire, notez simplement la date de votre prédiction anxieuse, décrivez ce qu'elle était, puis, après un certain temps (un jour ou deux), revenez à ce que vous avez écrit et confirmez si la prédiction était exacte en cochant la case "oui" ou "non". Si la prédiction ne se réalise pas, notez le résultat réel. Revenez sur le dossier, en particulier dans les moments d'anxiété, et comptez les mentions "oui" ou "non" pour réfléchir à vos progrès. "Cette pratique entraîne votre esprit à adopter une perspective plus large et moins anxieuse", explique Schnack.


3. Cessez de vous focaliser sur l'anxiété

"Les personnes qui luttent contre l'anxiété ont souvent du mal à détourner leur attention des symptômes de l'anxiété, ce qui entraîne une préoccupation persistante qui peut aggraver leurs problèmes", déclare Schnack, qui explique que cette préoccupation peut conduire à une auto-analyse excessive, à une fixation sur les sensations physiques ou les pensées répétitives, et à une hypervigilance.

Pour détourner votre attention d'une anxiété écrasante, Schnack suggère d'essayer l'exercice suivant : choisissez une couleur, par exemple le bleu, et recherchez activement des objets bleus dans votre environnement. Nommez-les à voix haute et comptez-les en vous déplaçant, en décrivant éventuellement l'objet. "Efforcez-vous de maintenir cette concentration pendant quelques minutes, en changeant de couleur si nécessaire. Encore une fois, la constance est essentielle, alors faites l'effort de pratiquer cette méthode régulièrement chaque fois que l'anxiété détourne votre attention", conseille-t-elle.


4. Apprendre à tolérer l'incertitude

Reconnaître et gérer l'incertitude est essentiel pour faire face à l'anxiété, souligne Mme Schnack. "Vous ne pouvez pas résoudre toutes les incertitudes de la vie - la clé réside dans l'amélioration de votre capacité à tolérer l'incertitude afin de réduire votre anxiété", explique-t-elle. "Accepter que les choses ne se passent pas toujours comme prévu ou que l'avenir est incertain peut s'avérer incroyablement libérateur."

Pour renforcer la résilience face à l'incertitude, Mme Schnack conseille de prendre le temps de ralentir et de ne pas s'engager immédiatement dans un comportement réactif exigé par l'incertitude, tel que vérifier, chercher sur Google ou éviter les choses.

Au lieu de cela, elle conseille de noter ses sentiments, d'observer ce que l'incertitude fait à son esprit et à son corps, et de rédiger une affirmation telle que : "Je me sens anxieux parce que je ne suis pas sûr de moi : Je me sens anxieux parce que je suis incertain à propos de... Ma réponse habituelle à l'incertitude est d'adopter... un comportement. Je reconnais que cela ne fait qu'aggraver mon anxiété. Mon objectif est de m'éloigner de l'anxiété plutôt que de graviter autour d'elle. Je peux m'asseoir avec le sentiment d'incertitude aussi longtemps que je le peux, et construire sur ce temps jusqu'à ce que je devienne de mieux en mieux à ce sujet.


5. Affronter progressivement ses peurs

Selon M. Schnack, affronter ses peurs est un moyen efficace de les surmonter, même si cela peut souvent sembler insurmontable. "Lorsque vous affrontez vos peurs, vous agissez essentiellement en opposition à vos pensées anxieuses et à ce que l'anxiété vous dit. Ce processus affaiblit l'emprise de l'anxiété sur vous, et lorsque les résultats réels ne correspondent pas à vos prédictions anxieuses, votre esprit peut naturellement ajuster sa pensée."

Elle suggère de commencer par de petites étapes et d'aller progressivement de l'avant. Ainsi, pour l'anxiété sociale, commencez par dire une phrase simple ou poser une question fermée de base, et augmentez graduellement à partir de là.

Pour l'anxiété liée à la santé, il faut progressivement réduire et éliminer les recherches excessives en ligne sur les maladies, en commençant par de petites périodes, puis en progressant.

Pour le trouble panique, passez progressivement plus de temps dans les endroits que vous évitez habituellement, en commençant par de courtes durées comme 30 secondes, puis quelques minutes, et en augmentant progressivement la durée.

"N'oubliez pas de faire face à vos peurs de façon répétée pour réaliser des progrès significatifs - il ne s'agit pas d'une action ponctuelle", ajoute Mme Schnack.

Crédits : PA ; Auteur : PA ;

Ten Times Calmer : Beat Anxiety And Change Your Life (Dix fois plus calme : vaincre l'anxiété et changer votre vie) du Dr Kirren Schnack est publié par Bluebird.