И мы готовы поспорить на что угодно, что вы выпрямились, прочитав это? Такое ощущение, что нам нужны постоянные напоминания в течение дня, чтобы помнить о своей осанке.

Вообще говоря, наша жизнь становится все более сидячей - мы сидим на работе, мы сидим, чтобы добраться до работы, мы сидим, чтобы расслабиться после работы - что не способствует сохранению спины сильной и здоровой.

Может показаться, что это просто эстетическая проблема, но плохая осанка иногда может быть связана с проблемами в более позднем возрасте (хотя это происходит не со всеми, иногда есть и другие факторы).

Физиотерапевт Тим Аллардайс говорит, что если проблемы не устранить на ранней стадии, то в итоге у людей может появиться "вдовья осанка" или округлая, выгнутая вперед верхняя часть спины.

"В конечном итоге это приводит к проблемам с подвижностью, потере равновесия, проблемам при ходьбе и механическим проблемам с ребрами", - говорит Аллардайс.

Он добавляет, что здесь есть определенная степень неизбежности (мы часто естественным образом становимся более округлыми с возрастом), но "это можно свести к минимуму", и часто помогает ранняя диагностика.


Конечно, любые тревожные, серьезные или постоянные проблемы с осанкой и боли в спине/шеи должны всегда оцениваться квалифицированным специалистом, поскольку вам могут понадобиться дополнительные обследования и консультации.


Но в целом, мы можем многое сделать, чтобы улучшить свою осанку в повседневной жизни.


Вот способы, которые помогут улучшить вашу осанку прямо сейчас...


1. Если у вас есть склонность к выпячиванию нижней части тела, слегка изогните таз внутрь.

Многие из нас от природы стоят с выгнутой наружу поясницей - это может быть еще более выражено, если вы носите туфли на высоких каблуках.

Ортопедический спинальный хирург д-р Кен Хансрадж объясняет: "На уровне позвоночника здравый смысл подсказывает, что живот становится более животообразным [этот нижний изгиб в позвоночнике известен как лордоз].

При увеличенном лордозе нервы имеют меньше пространства для выхода и [с большей] вероятностью будут защемлены, вызывая боль, онемение и слабость". Этот изгиб позвоночника также создает нагрузку на нервы в нижней части спины".


2. Слегка откиньте голову назад.

Это выпрямит ваш верхний отдел позвоночника. "Когда у нас плохая осанка, мы склонны сидеть или стоять с наклоненной вперед головой, и это создает нагрузку на мышцы шеи, поскольку они пытаются выдержать вес головы", - говорит Аллардайс.

"Если голова направлена вперед, сила тяжести оказывает большее давление на мышцы шеи, точно так же, как нам труднее поднять чайник на вытянутой руке, чем ближе к телу. Чем больше голова наклонена вперед, тем большее напряжение испытывают мышцы шеи".


3. Отведите плечи назад и вниз

Это классика, но сутулые плечи очень распространены и не полезны для плеч, шеи и верхней части спины, отмечает Аллардайс.

"Большая проблема с сутулостью заключается в том, что у нас может развиться чрезмерный кифоз - это нормальный изгиб верхней части спины вперед. Если мы много сутулимся, этот кифоз может стать преувеличенным, - говорит он.

Это означает, что мы можем наклоняться вперед еще больше, что создает нагрузку на диски и мышцы и может привести к болям в спине, объясняет он.


4. Больше используйте свое ядро

Похоже, мы действительно недооцениваем, насколько важна сила ядра, когда речь идет об осанке - и мы говорим здесь не только о шестипалой мышце или прессе, но и о всех внутренних мышцах ядра и стабилизаторах.

"Я считаю, что внутренняя основная мышца, называемая мышцей psoas, является отличным индикатором здоровья позвоночника и имеет большое значение для изящного старения", - говорит Хансрадж, добавляя, что осанка является "важным инструментом смягчения" для наиболее эффективного баланса сил в позвоночнике. Другими словами, помогает сбалансировать нагрузку на позвоночник.

Думайте о своих основных мышцах как о якоре вашего тела - все они помогают поддерживать и снимать давление с позвоночника".

Аллардайс говорит: "Йога - фантастическое средство для укрепления ядра, тазового дна и стимулирования правильного дыхания. Она полезна для осанки и укрепления мышц лопаток".

Упражнения на основе пилатеса также могут быть очень полезны.


5. Следите за своей "текстовой шеей

Современная жизнь породила очень современную проблему - "текстовую шею". Кажется, что мы слишком часто смотрим вниз на свои телефоны, и это приводит к нарушению осанки и болям в шее.

"Чем больше мы пользуемся телефонами и ноутбуками, тем больше у нас вырабатывается привычка смотреть вниз", - говорит Аллардайс. "Чтобы улучшить осанку, поднимите подбородок, посмотрите вдоль линии горизонта".

Попробуйте также держать телефон повыше (или перестаньте так часто смотреть на него!), поскольку наши шеи не предназначены для того, чтобы долго держать голову в наклоненном вперед положении.

Хансрадж возглавлял исследование, в ходе которого выяснилось, что нагрузка на позвоночник "резко возрастает при наклоне головы вперед в разной степени".

Голова взрослого человека весит примерно 4,5-5,4 кг, но исследование показало, что при наклоне головы вперед на 30 градусов сила, испытываемая шеей, возрастает до 18 кг, а при наклоне на 60 градусов - до 27 кг. Таким образом, подобная поза означает большую нагрузку на позвоночник.


6. Сидите меньше и сидите лучше

Хансрадж говорит, что длительное сидение может привести к нагрузке на спину, но именно поза может усугубить ситуацию. Поэтому осанка на стуле так же важна, как и при стоянии.

Обе ноги должны стоять ровно на полу, и он советует следить за тем, чтобы спина была прижата к спинке сиденья, держать плечи прямо и не наклоняться вперед. Подушка для поддержки поясницы или просто свернутый джемпер за спиной также помогут вам оставаться в правильном положении.


7. Попробуйте "дротик

Это упражнение пилатеса известно тем, что помогает улучшить осанку. Аллардайс советует: "Лягте на спину. Сожмите лопатки в форме буквы V, вниз и внутрь. Поднимите руки за спиной.

"Вы можете усложнить упражнение, повернув руки наружу или вверх, чтобы ладони были обращены в сторону от бедер. Вы также можете слегка приподнять голову", - добавляет он.


Перед началом любого нового режима упражнений всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас в прошлом были боли или травмы.