Der Übergang vom Sommer zum Herbst kann manchmal schwierig sein, da der dramatische Wetterumschwung und die Verringerung des Sonnenlichts unseren Schlafrhythmus durcheinander bringen können.

Wir haben mit einigen Schlafexperten gesprochen, die uns erklärt haben, wie und warum diese Übergangszeit die Qualität unseres Schlafs beeinträchtigen kann. Sie haben auch einige Ratschläge gegeben, wie wir das Problem lösen können.


Was passiert mit unserem Körper in dieser Zeit?

"Zwei der wichtigsten Faktoren für guten Schlaf sind die Melatonin- und Serotoninproduktion und die Temperatur", sagt Charlie Morley, Schlafexperte und Autor von Dreams of Awakening und anderen Büchern über Schlaf und Träume. Beide Aspekte ändern sich, wenn der Sommer in den Herbst übergeht.

"Weil es früher dunkel wird, wird unsere Melatoninproduktion früher eingeschaltet, so dass wir uns früher müde fühlen können", erklärt Morley. "Außerdem geht die Sonne erst später am Morgen auf, so dass unsere Serotoninproduktion erst etwas später als sonst eingeschaltet wird."

Statt auf natürliche Weise von der Sonne geweckt zu werden, brauchen wir also das gefürchtete Klingeln des Weckers, um wach zu werden. Auch der unvermeidliche Temperaturabfall zu Beginn des Herbstes kann sich auf unseren Schlaf auswirken.

"Von der Temperatur her bietet uns ein kühleres Schlafzimmer bessere Bedingungen, und im Allgemeinen schlafen wir im Winter besser und länger", sagt Morley. Beim Übergang vom Sommer in den Herbst kann es jedoch zu einem leichten "Schlaf-Jetlag" kommen, weil sich die Serotoninproduktion während des Übergangs zur neuen Jahreszeit verändert, was sich auf den Schlaf auswirken kann.


Wie können wir unseren Körper also auf diese Umstellung vorbereiten?

Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen

"Um den plötzlichen Veränderungen unseres Schlafs entgegenzuwirken, könnten wir damit beginnen, abends etwas früher ins Bett zu gehen, wenn wir aus dem Sommer in den Herbst übergehen", empfiehlt Morley. "Tatsächlich schlafen die Menschen im Winter in der Regel 30-90 Minuten länger, das ist also völlig normal."


Nickerchen tagsüber vermeiden

"Viele Menschen, die unter einer saisonal abhängigen Depression (SAD) leiden, haben das Gefühl, dass sie tagsüber ein Nickerchen brauchen", sagt Dr. Lindsay Browning, Psychologin und Schlafexpertin bei And So To Bed. "Dieser zusätzliche Schlaf kann jedoch zu einem Teufelskreis führen, bei dem man tagsüber mehr Schlaf braucht, um die mangelnde Erholung in der Nacht zuvor zu kompensieren.

"Ein Nickerchen kann dazu führen, dass die Melatoninproduktion aus dem Takt gerät, da wir weniger natürliches Sonnenlicht aufnehmen und die natürlichen Prozesse des Körpers, die unseren Schlafrhythmus stabil halten, gestört werden", erklärt die Psychologin.


Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen

"Sobald Sie aufwachen, sollten Sie sich dem Tageslicht aussetzen, und im Laufe des Tages sollten Sie versuchen, so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich zu nutzen, z. B. in der Mittagspause, oder wenn das nicht möglich ist, eine spezielle SAD-Lampe kaufen", rät Morley. "Dieses natürliche Sonnenlicht wird dazu beitragen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren."


Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben

Es kann schwierig sein, in den kälteren Monaten die Motivation aufzubringen, ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn Sie sich zu einem flotten Morgenspaziergang aufraffen können, wirkt das Wunder für Ihre geistige Gesundheit und Ihren Schlaf.

"Bewegung hat einen direkten Einfluss auf Ihr Bedürfnis nach tiefem Schlaf in der Nacht", erklärt Browning. "Wenn Sie sich mehr bewegen, können Sie mehr Tiefschlaf haben, und dieser Schlaf trägt dazu bei, dass Sie sich morgens erholter fühlen, wenn Sie aufwachen."


Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen

"Es ist kein Geheimnis, dass Koffein unseren Schlafrhythmus durcheinander bringen und die Entspannung erschweren kann. Deshalb empfehle ich, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten, auch auf Tee", sagt Dr. Hana Patel, NHS-Hausärztin und Schlafexpertin bei Time4Sleep. "Abgesehen davon, dass es uns hellwach macht, kann Koffein Angstgefühle erheblich verstärken, so dass man sich nervös fühlt."

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Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl

"Wenn wir uns darauf einstellen, dass die Abende kälter und dunkler werden, kann es verlockend sein, kurz vor dem Schlafengehen die Heizung aufzudrehen - aber das könnte sich nachteilig auf den Schlaf auswirken", warnt Browning. "Die überschüssige Wärme und die abnehmende Feuchtigkeit in der Luft können zu einer schlechten Schlafqualität beitragen, und wie wir aus der Forschung wissen, liegt die ideale Schlafzimmertemperatur bei 16-19 Grad Celsius, um angenehm zu schlafen", fügt sie hinzu.

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