Övergången från sommar till höst kan ibland vara svår att navigera, eftersom det dramatiska väderomslaget och det minskade solljuset ofta kan orsaka kaos i vårt sömnschema.

Vi har talat med några sömnexperter som har förklarat hur och varför denna övergångsperiod kan påverka sömnkvaliteten. De har också gett oss några råd om hur vi kan övervinna detta.


Vad händer med kroppen under den här perioden?

"Två av de största faktorerna för god sömn är melatonin- och serotoninproduktionen, och för det andra temperaturen", säger Charlie Morley, sömnexpert och författare till Dreams of Awakening och andra böcker om sömn och drömmar. Båda dessa aspekter förändras när sommaren övergår i höst.

"Eftersom det börjar bli mörkare tidigare kopplas vår melatoninproduktion på tidigare, vilket gör att vi kan börja känna oss tröttare tidigare", förklarar Morley. "På samma sätt går solen inte upp förrän senare på morgonen, så vår serotoninproduktion slås inte på förrän lite senare än vanligt."

Så istället för att väckas naturligt av solen behöver vi den fruktade väckarklockan för att vakna.

Dessutom kan det oundvikliga temperaturfallet i början av hösten också påverka vår sömn.

"Temperatur

mässigt

ger ett svalare sovrum oss bättre förutsättningar och generellt sett tenderar vi att sova bättre och mer på vintern", säger Morley

.

"Övergången från sommar till höst är dock en tid då du kan få en släng av 'sömnjetlag' eftersom din serotoninproduktion förändras under säsongens övergång, och det kan påverka din sömn."


Så hur kan vi förbereda våra kroppar för den här förändringen?


Försök att gå till sängs tidigare

"För att motverka eventuella plötsliga förändringar i sömnen kan vi börja gå och lägga oss lite tidigare på kvällen när vi går från sommar till höst", rekommenderar Morley. "Faktum är att människor tenderar att sova 30-90 minuter extra på vintern, så det är helt normalt."


Undvik tupplurar under dagen

"Många människor som lider av Seasonal Affective Disorder (SAD), en typ av depression som kommer och går i ett säsongsmönster, kan känna att de behöver en tupplur under dagen", säger Dr Lindsay Browning, psykolog och sömnexpert för And So To Bed."Den extra sömnen kan dock leda till att man hamnar i en ond cirkel där man behöver mer sömn på dagen för att kompensera för bristen på kvalitetssömn kvällen innan.

"En tupplur kan leda till att melatoninproduktionen inte är synkroniserad, eftersom vi får mindre naturligt solljus och stör kroppens naturliga processer som håller sömnschemat stabilt", förklarar psykologen

.


Gå ut så mycket som möjligt

"Så fort du vaknar ska du ut i dagsljuset och under hela dagen ska du försöka maximera exponeringen för naturligt solljus, t.ex. under lunchrasten, eller om det inte är möjligt, köp en särskild SAD-lampa", råder Morley. "Det naturliga solljuset hjälper dig att reglera dina sömncykler."


Försök att träna regelbundet

Det kan vara svårt att hitta motivationen att gå till gymmet under de kallare månaderna, men om du kan klämma in en rask morgonpromenad kommer det att göra underverk för din mentala hälsa och sömn.

"Motion har en direkt inverkan på ditt behov av djup sömn på natten", förklarar Browning

.

"En ökad träningsnivå kan öka mängden djupsömn du får, och det är den sömnen som gör att du känner dig piggare när du vaknar på morgonen."


Undvik koffein före sänggåendet

"Det är ingen hemlighet att koffein kan störa våra sömncykler och göra det svårt att slappna av, så jag rekommenderar att du undviker koffeinhaltiga drycker tre till fyra timmar före sänggåendet, och det gäller även te", säger Dr Hana Patel, NHS GP och sömnexpert på Time4Sleep. "Förutom att hålla oss klarvakna kan koffein öka känslan av ångest och få dig att känna dig på helspänn

.

"Credits

:

Wikipedia;

Håll ditt sovrum svalt

"När vi börjar förbereda oss för att kvällarna blir kallare och mörkare kan det kännas frestande att sätta på värmen precis före läggdags - men det kan vara skadligt för sömnen", varnar Browning.

"Överskottsvärmen och den minskade fukten i luften kan bidra till dålig sömnkvalitet och som vi vet från forskning är den idealiska sovrumstemperaturen 16-19 grader Celsius för att sova bekvämt", tillägger hon

.