Às vezes, a transição do verão para o outono pode ser difícil de navegar, pois a mudança dramática no clima e a redução da luz solar geralmente podem causar estragos em nosso horário de sono.
Conversamos com alguns especialistas em sono que explicaram como e por que esse período de transição pode afetar a qualidade do nosso sono. Eles também ofereceram alguns conselhos sobre como podemos superar isso.
O que acontece com nosso corpo durante esse período?
“Dois dos maiores fatores para um bom sono são a produção de melatonina e serotonina e, em segundo lugar, a temperatura”, diz Charlie Morley, especialista em sono e autor de Dreams of Awakening e outros livros sobre sono e sonhos. Ambos os aspectos mudam quando o verão passa para o outono
.“Como está começando a escurecer mais cedo, nossa produção de melatonina é ativada mais cedo, então podemos começar a nos sentir mais cansados mais cedo”, explica Morley. “Da mesma forma, o sol só nasce mais tarde da manhã, então nossa produção de serotonina só é ativada um pouco mais tarde do que o normal.”
Então, em vez de sermos acordados naturalmente pelo sol, precisamos do temido toque do despertador para nos acordar.
Além disso, a inevitável queda de temperatura no início do outono também pode afetar nosso sono.
“Em termos de temperatura, ter um quarto mais fresco nos oferece melhores condições e, em geral, tendemos a dormir melhor e mais no inverno”, diz Morley. “No entanto, a transição do verão para o outono é quando você pode sentir um pouco de “jet-lag do sono” porque sua produção de serotonina muda durante a transição da estação e isso pode afetar seu sono.
Então, como podemos preparar nosso corpo para essa mudança?
Tente ir para a cama mais cedo
“Para neutralizar qualquer mudança repentina em nosso sono, poderíamos começar a ir para a cama um pouco mais cedo à noite, quando saímos do verão e entramos no outono”, recomenda Morley. “Na verdade, as pessoas tendem a dormir de 30 a 90 minutos a mais no inverno, então isso é perfeitamente normal.”
Evite cochilar durante o dia
“Muitas pessoas que sofrem de Transtorno Afetivo Sazonal (SAD), um tipo de depressão que vem e vai em um padrão sazonal, podem sentir que precisam de uma soneca durante o dia”, diz a Dra. Lindsay Browning, psicóloga e especialista em sono da And So To Bed. “No entanto, esse sono extra pode prendê-lo a um ciclo vicioso de exigir mais sono diurno para compensar a falta de descanso de qualidade na noite anterior
.“Cochilar pode fazer com que a produção de melatonina fique fora de sincronia, pois absorvemos menos luz solar natural e interrompemos os processos naturais do corpo que mantêm nossos horários de sono estáveis”, explica o psicólogo.
Saia o máximo possível
“Assim que você acordar, fique exposto à luz do dia e, durante todo o dia, tente maximizar sua exposição natural à luz solar, como durante a hora do almoço, ou se isso não for possível, compre uma lâmpada SAD especial”, aconselha Morley. “Essa luz solar natural ajudará a regular seus ciclos de sono.”
Tente se exercitar regularmente
Pode ser difícil encontrar motivação para ir à academia nos meses mais frios, mas se você puder fazer uma caminhada matinal rápida, isso fará maravilhas para sua saúde mental e seu sono.
“O exercício afeta diretamente sua necessidade de sono profundo à noite”, explica Browning. “Aumentar os níveis de exercício pode aumentar a quantidade de sono profundo que você tem, e é esse sono que ajuda você a se sentir mais revigorado ao acordar pela manhã.”
Evite cafeína antes de dormir
“Não é segredo que a cafeína pode prejudicar nossos ciclos de sono e dificultar o relaxamento, então eu recomendaria evitar bebidas com cafeína três a quatro horas antes de dormir, e isso também inclui chá”, diz a Dra. Hana Patel, GP do NHS e especialista residente em sono da Time4Sleep. “Além de nos manter acordados, a cafeína pode aumentar significativamente os sentimentos de ansiedade, fazendo você se sentir nervoso.”
Mantenha seu quarto fresco
“Quando começamos a nos preparar para as noites cada vez mais frias e escuras, ligar o aquecimento logo antes de dormir pode parecer tentador, mas isso pode ser prejudicial quando se trata de dormir”, alerta Browning.
“O excesso de calor e a diminuição da umidade do ar podem contribuir para um sono de baixa qualidade e, como sabemos por pesquisas, a temperatura ideal do quarto é de 16 a 19 graus Celsius para dormir confortavelmente”, acrescenta ela.