Non è un argomento di cui la maggior parte delle donne si sente a proprio agio a parlare. Dopo tutto, chi vuole ammettere di aver fatto la pipì nei pantaloni?

Anche una piccola macchia umida può causare imbarazzo, e a volte è perché si è appena ridacchiato.

Ma ci sono misure preventive che si possono applicare per alleviare questi sintomi, con alcuni cambiamenti di base nello stile di vita per migliorare la vescica.

"In alcuni periodi della nostra vita, i muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi per una serie di motivi, tra cui il parto e la gravidanza, la diminuzione del tono muscolare con l'invecchiamento, lo sforzo prolungato in caso di stitichezza, la tosse cronica, l'obesità, il sottoutilizzo e, naturalmente, la menopausa", suggerisce Katie Knapton, fondatrice di PhysioFast Online.

"I muscoli del pavimento pelvico si attaccano direttamente alla parte anteriore del bacino e formano una fascia muscolare che si collega all'osso sacro nella parte inferiore della colonna vertebrale", spiega Knapton.

"Sostengono gli organi della vescica, dell'utero e dell'intestino, che è una delle loro funzioni principali". Prosegue. "Come tutti i muscoli, anche quelli del pavimento pelvico devono essere esercitati e l'espressione 'usarlo o perderlo' è pertinente".

Knapton sottolinea che è importante chiarire che ogni donna ha bisogno di fare esercizi per il pavimento pelvico durante tutta la vita per assicurarsi un buon controllo della vescica.

Ovviamente ci sono diversi livelli di gravità, ma la dottoressa afferma che quanto più precocemente viene riconosciuta e trattata, tanto più facile e veloce sarà la risoluzione del problema.

"È molto importante ricordare che non è normale avere perdite a qualsiasi età", sottolinea Knapton. E uno "starnuto" non deve essere accettato o ignorato e deve essere affrontato per evitare un ulteriore deterioramento".

Per limitare le perdite, ecco alcuni esercizi e movimenti consigliati per il pavimento pelvico...


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Migliorare la tecnica di respirazione


Secondo Knapton, qualsiasi esercizio che preveda buone tecniche di respirazione e di attivazione muscolare può essere d'aiuto. "Quindi, il pilates e lo yoga possono aiutare ad adottare una contrazione migliore e appropriata del pavimento pelvico e a migliorare la muscolatura centrale in generale".

Tuttavia, occorre prestare un po' di attenzione, perché si può tendere a "esagerare", avverte l'esperta, portando a un pavimento pelvico iperattivo e a un'eccessiva contrazione addominale, che può anch'essa causare problemi.

"È qui che entrano in gioco le tecniche di respirazione e le posizioni di rilassamento dello yoga", spiega Knapton. "Per esempio, la 'posizione del bambino' e il 'bambino felice' sono particolarmente utili per rilassare completamente il pavimento pelvico".


Esercitatevi con gli esercizi per il pavimento pelvico


Per attivare e sollevare il pavimento pelvico da davanti a dietro, Lesley Gilchrist, ostetrica iscritta all'albo e cofondatrice di My Expert Midwife, dice: "Provate a immaginare di cercare di fermare la pipì a metà flusso, di trattenere la cacca e, allo stesso tempo, di tenere un assorbente all'interno della vagina". Questo vi aiuterà anche a riconoscere il gruppo muscolare che state cercando di rafforzare. "Quando sapete dove concentrare la vostra consapevolezza, iniziate l'esercizio in una posizione rilassata - sdraiarsi può rendere più facile percepire ciò che state facendo".

All'inizio eseguite circa 10 'strizzate' brevi e veloci. Poi, provate a stringere lentamente e a rilassare lentamente i muscoli - ripetete altre 10 volte.

"Man mano che il pavimento pelvico si rafforza e si fa più pratica, noterete che lo 'stringere e rilasciare lentamente' diventa più facile", consiglia Gilchrist.

"Potete quindi aggiungere una pausa al culmine della stretta. Iniziate contando fino a tre e poi aumentate lentamente, fino a contare fino a 10".


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Per raggiungere questo risultato può essere necessario del tempo, quindi continuate a esercitarvi e non preoccupatevi se vi sentite in difficoltà.

"Anche se i muscoli addominali bassi e profondi (pancia) si impegnano quando si mira al pavimento pelvico, non tirate la pancia in dentro. Anche i muscoli dei glutei e delle cosce devono rimanere rilassati.

"Cercate di fare gli esercizi per il pavimento pelvico ogni giorno", suggerisce Gilchrist. "Idealmente tre volte al giorno".


Sfruttare il derrière


"Cercate di attivare i muscoli stringendo e sollevando il passaggio posteriore come se steste trattenendo il vento", dice Knapton.

"Controllate di respirare normalmente quando provate a fare questi esercizi, evitate di abbassarvi", esorta l'esperta. "È importante che venga avviata la giusta contrazione muscolare".

Cercate di prendere l'abitudine di fare qualche esercizio ogni volta che vi lavate i denti, dice Knapton, quando siete in coda, oppure impostate un timer sul vostro telefono. Si può anche provare a scaricare un'applicazione. Dice che l'app Squeezy è molto popolare!

"Ricordate #wewon'tpeewitha10103 - 10 contrazioni brevi, 10 contrazioni lunghe, fino ad arrivare a tenerle per 10, tre volte al giorno", aggiunge.

Non aspettatevi miracoli, dice Knapton. Ci vorrà del tempo per fare la differenza, ma a volte le persone notano un rapido miglioramento.

"È necessario continuare. Prima si inizia quando si notano i sintomi, prima è probabile che si ottengano risultati".