Это не та тема, о которой большинство женщин чувствуют себя комфортно. В конце концов, кому хочется признаваться в том, что он написал в штаны?

Даже крошечное мокрое пятнышко может вызвать смущение - и иногда это происходит потому, что вы просто хихикнули.

Но есть профилактические меры, которые вы можете применить для облегчения этих симптомов, с несколькими основными изменениями в образе жизни для улучшения состояния вашего мочевого пузыря.

"В определенные периоды жизни мышцы тазового дна могут ослабевать по ряду причин, включая роды и беременность; снижение мышечного тонуса со старением; длительное напряжение при запорах; хронический кашель; ожирение; недостаточное использование; и, конечно, менопауза", - советует Кэти Кнаптон, основатель PhysioFast Online.

"Мышцы тазового дна прикрепляются непосредственно в передней части таза и образуют мышечную связку, которая крепится к копчику в нижней части позвоночника", - объясняет Кнаптон.

"Они поддерживают органы мочевого пузыря, матки и кишечника, что является одной из их основных функций". Она продолжает. "Как и все мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в тренировке, и здесь уместен термин "используй или потеряешь"".

Кнаптон подчеркивает, что важно четко понимать, что каждая женщина должна делать упражнения для тазового дна на протяжении всей своей жизни, чтобы обеспечить хороший контроль над мочевым пузырем.

Очевидно, что существуют разные степени тяжести заболевания, но она говорит, что чем раньше его распознать и начать лечить, тем легче и быстрее можно решить проблему.

"Очень важно помнить, что подтекание мочи в любом возрасте - это ненормально", - подчеркивает Кнаптон. "И "чих-пых" не следует принимать или игнорировать - его необходимо устранить, чтобы избежать ухудшения состояния".

Чтобы ограничить протекание, вот несколько упражнений и движений для тазового дна...


Кредиты: PA; Автор: ПА;

Развивайте технику дыхания


По словам Кнаптона, любое упражнение, направленное на развитие техники дыхания и активизацию мышц, может помочь. "Так, пилатес и йога помогают лучше и правильнее сокращать тазовое дно и улучшают общее состояние основных мышц".

Хотя здесь следует проявлять некоторую осторожность, поскольку может возникнуть тенденция "переусердствовать", предупреждает она, что приведет к гиперактивному тазовому дну - и чрезмерному напряжению брюшного пресса, что тоже может вызвать проблемы.

"Именно здесь на помощь приходят ионные дыхательные техники и расслабляющие позы йоги", - говорит Кнаптон. Например, "поза ребенка" и "счастливый ребенок" особенно полезны для полного расслабления тазового дна".


Практикуйте упражнения для тазового дна


Чтобы активизировать и поднять тазовое дно спереди назад, Лесли Гилкрист, дипломированная акушерка и соучредитель My Expert Midwife, говорит: "Попробуйте представить, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание в середине потока, пытаетесь удержать кал и в то же время держите тампон во влагалище". Она говорит, что это также поможет вам распознать группу мышц, которую вы хотите укрепить. "Когда вы поймете, куда направить свое внимание, начните выполнять упражнения в расслабленном положении - лежа может быть легче почувствовать, что вы делаете".

Для начала выполните около 10 коротких и быстрых "сжатий". Затем попробуйте медленно сжимать и медленно расслаблять мышцы - повторите еще 10 раз.

По мере укрепления тазового дна и практики вы заметите, что "медленно сжимать и разжимать" становится все легче", - советует Гилкрист.

"Затем вы можете добавить паузу на пике сжимания. Начните со счета до трех, а затем медленно увеличивайте до 10".


Кредиты: PA; Автор: PA;

Для достижения этого может потребоваться время, поэтому продолжайте практиковаться и не волнуйтесь, если вам кажется, что вы испытываете трудности.

"Хотя глубокие мышцы живота (низ живота) будут задействованы, когда вы нацеливаетесь на тазовое дно, не втягивайте живот. Мышцы ягодиц и бедер также должны оставаться расслабленными.

"Стремитесь выполнять упражнения для тазового дна ежедневно", - советует Гилкрист. "В идеале - три раза в день".


Разверните свой задний проход


"Попытайтесь задействовать мышцы, напрягая и поднимая задний проход, как будто вы удерживаете ветер", - говорит Кнаптон.

"Проверьте, нормально ли вы дышите при выполнении этих упражнений, избегайте любой осанки", - призывает она. "Важно, чтобы мышцы сокращались правильно".

Попробуйте взять за привычку делать некоторые упражнения каждый раз, когда чистите зубы, говорит Кнаптон, когда стоите в очереди, или установите таймер на телефоне. Вы даже можете попробовать скачать приложение. Она говорит, что приложение Squeezy очень популярно!

"Помните #wewon'tpeewitha10103 - 10 коротких схваток, 10 длинных схваток, доводя их до 10, три раза в день", - добавляет она.

Не ждите чудес, говорит Кнаптон. Потребуется время, чтобы добиться изменений, но иногда люди быстро замечают улучшение.

"Вам нужно продолжать. Чем раньше вы начнете, когда заметите симптомы, тем быстрее вы получите результаты".