Ter um bom equilíbrio ajuda a evitar quedas e torna nossas atividades diárias mais fáceis de realizar, mas geralmente é algo que esquecemos ao delinear nossas metas de condicionamento físico.

Melhorar o equilíbrio também desempenha um papel crucial na manutenção da mobilidade e da independência mais tarde na vida.

“O equilíbrio é essencial para se movimentar e, se o equilíbrio piorar, você terá menos mobilidade e maior probabilidade de se tornar sedentário ou preso à cadeira”, diz Tim Allardyce, fisioterapeuta e osteopata da Surrey Physio. “Melhorar o equilíbrio ajudará a melhorar a força muscular, a postura e a mobilidade.

“Se mantivermos um bom equilíbrio, a independência é mantida e a probabilidade de ficarmos socialmente isolados diminui.”

Então, por que lutamos mais com o equilíbrio à medida que envelhecemos e o que podemos fazer para melhorá-lo?

Por que as pessoas lutam com o equilíbrio mais tarde na vida?

“As pessoas lutam com o equilíbrio mais tarde na vida por vários motivos, devido à deterioração gradual de nossa saúde física”, explica Allardyce. “Para cada década com mais de 30 anos, perdemos cerca de 3-5% da força muscular, em média.

“À medida que nossos músculos enfraquecem, temos maior dificuldade com mobilidade e equilíbrio.”

A visão deficiente também pode prejudicar nossas habilidades de equilíbrio.

“Nossa visão piora com a idade e, com a deficiência visual, piora o equilíbrio, pois confiamos em nossos olhos para nos dar consciência de onde nosso corpo está no espaço”, observa Allardyce.

Além disso, muitos idosos experimentam efeitos colaterais ao tomar medicamentos como antidepressivos, medicamentos para pressão arterial e relaxantes musculares, o que os torna mais instáveis.

“Muitos medicamentos têm efeitos colaterais e 30% das pessoas com mais de 75 anos tomam cinco ou mais medicamentos”, destaca Allardyce. “Muitos causam sonolência, tontura e sensação de instabilidade.

“Com a piora do equilíbrio, aumenta a prevalência de quedas”, avisa Allardyce. “À medida que envelhecemos, nossos ossos também enfraquecem, então uma queda pode ser um problema grave, às vezes fatal se ocorrer uma fratura grave.”

Aqui estão algumas maneiras simples de ajudar a melhorar o equilíbrio mais tarde na vida:

Exercícios de equilíbrio individual

Samantha Thom, fisioterapeuta independente que trabalha com a KYN Bickley Care Home, diz que repetir os seguintes exercícios regularmente, dez vezes cada, naturalmente ajudará a melhorar seu equilíbrio.

1. Sente-se para ficar de pé

“Sente-se em sua cadeira normal, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e trazidos de volta para a cadeira”, instrui Thom. “Incline-se levemente para frente e levante-se.

âSegure seu auxiliar de caminhada, se necessário, fique em pé e certifique-se de que a parte de trás das pernas esteja tocando a cadeira, abaixe-se lentamente de volta para ela.

“Se necessário, você pode usar as mãos nos braços da cadeira para ajudar a controlar esse movimento, mas tente usá-los o mínimo possível.”

2. Elevações dos dedos

“Fique de pé, segure um suporte e levante os dedos dos pés, mantendo o peso sobre os calcanhares”, treina Thom. Não ponha a bunda para fora. Segure por três segundos e depois abaixe com o controle

.

3. Suporte de uma perna

“Fique perto do apoio e segure-o com uma ou duas mãos conforme necessário”, diz Thom. “Equilibre-se em uma perna, mantendo o joelho de apoio macio e a postura ereta.

âMantenha a posição por cinco a 10 segundos. Repita isso com a outra perna. Tente reduzir a quantidade de uso das mãos ao praticar esse exercício.â

Caminhando

“Faça caminhadas regulares em terrenos variados e use sapatos de apoio”, sugere Rowan Clift, especialista em treinamento do aplicativo de treinamento de fitness e estilo de vida baseado em IA Freeletics.

Allardyce recomenda tomar pelo menos 10 a 20 minutos de ar fresco todos os dias.

Pilates ou ioga

“A ioga pode ajudar a aprofundar sua prática de meditação, melhorar sua flexibilidade e ajudar no equilíbrio”, explica Thom. “O Pilates é outra ótima opção para o equilíbrio”, é especialmente benéfico se você estiver se recuperando após uma lesão, melhorando a postura e a força do tronco.

Exercícios de cadeira

“Um exercício simples e altamente eficaz é o exercício da cadeira, que envolve sentar e ficar em pé de uma cadeira sem usar as mãos”, diz Clift. “Além disso, levantar as pernas enquanto está sentado pode ajudar a aumentar a força e a estabilidade.

“Esses exercícios são ótimos para melhorar o equilíbrio e podem ser facilmente incorporados à rotina diária.” Treinamento leve de força

“O treinamento de força pode proteger suas articulações contra lesões e contribuir para um melhor equilíbrio”, diz Thom. “Entre em contato com um fisioterapeuta ou sua academia local para obter conselhos sobre exercícios apropriados.”

Faça exames oftalmológicos regulares

“Exames oftalmológicos de rotina podem resolver problemas de visão, que podem ter um grande efeito no equilíbrio e na estabilidade. Por sua vez, uma boa visão pode melhorar a consciência corporal”, diz Clift.