Wir alle können das nachempfinden: eine unruhige Nacht. Eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt werden, lautet: "Was soll ich tun, wenn ich nachts aufwache?", sagt Dr. Maja Schaedel, klinische Psychologin im Zentrum für Schlafstörungen des Guy's Hospital NHS Foundation Trust und Mitbegründerin der The Good Sleep Clinic.

"Das nächtliche Aufwachen kann viele verschiedene Ursachen haben, z. B. unruhige Beine oder subtile ruckartige Bewegungen in den Gliedmaßen, Schlafatmungsstörungen wie die obstruktive Schlafapnoe oder häufiger Harndrang im Alter", erklärt Schaedel.

"Es ist also immer wichtig, körperliche Probleme auszuschließen, die zu einem gestörten Schlaf führen können".

Es ist jedoch sehr häufig, meint sie, dass man zunächst einen gestörten Schlaf hat, dann aber eher psychologische Probleme entwickelt, wie zum Beispiel Schlaflosigkeit.

"Das ist dann der Fall, wenn unser Körper und unser Gehirn beginnen, Assoziationen mit dem Problem des Einschlafens oder des Aufwachens in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden zu entwickeln - und selbst wenn es keinen physischen Grund gibt, der uns am Schlafen hindert, haben wir immer noch Probleme", erklärt Schaedel.

Und wir alle wissen, wie frustrierend es ist, mürrisch und erschöpft aufzuwachen.

Lisa Artis, stellvertretende CEO von The Sleep Charity, drückt es so aus: "Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Gesundheit, genau wie Ernährung und Bewegung. Er wirkt sich auf unsere Stimmung, unser Verhalten und unser allgemeines Wohlbefinden aus - ein Mangel an Schlaf kann also zu erheblichen Störungen in unserem Alltag führen."

Um die Barriere zwischen Ihnen und einer erholsamen Nachtruhe zu überwinden, können Sie Folgendes ausprobieren …


1. Führen Sie ein Schlaftagebuch

"Nehmen Sie sich abends etwas Zeit, um alle Gedanken und Sorgen des Tages aufzuschreiben", sagt Schaefer. "Auf diese Weise lernen Körper und Gehirn, dass der Tag zum Denken und die Nacht zum Schlafen da ist."

Artis sagt: "Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben und nicht wissen, warum, kann ein Schlaftagebuch dabei helfen, herauszufinden, was Sie wach hält.

"Manchmal sind die Probleme das Ergebnis schlechter Schlafgewohnheiten, z. B. wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Koffein trinken, keinen Sport treiben oder eine schlechte Schlafhygiene haben."


2. Erzwingen Sie ihn nicht

"Der Schlaf muss zu Ihnen kommen", sagt Artis. "Halten Sie die Augen offen und widersetzen Sie sich sanft dem Schlaf, oder versuchen Sie, eine sorglose, akzeptierende Haltung gegenüber der Wachsamkeit einzunehmen. Je entspannter Ihr Geist ist, desto leichter fällt es Ihnen, einzuschlafen."

Credits: PA;

3. Nicht auf die Uhr schauen

"Wenn Sie die Zeit im Auge behalten, beginnt Ihr Verstand zu zählen, wie viel Zeit Sie noch haben, um einzuschlafen", warnt Artis. "Das führt in der Regel dazu, dass man sich hin und her wälzt und darüber nachdenkt, was man am nächsten Tag erledigen muss, was Stress und Angst verstärkt. All das hindert Sie letztlich daran, wieder einzuschlafen."


4. Legen Sie Ihre Geräte weg

"Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, auf Ihr Telefon zu schauen oder etwas auf dem Tablet/Fernseher anzusehen. Das Überprüfen Ihrer Geräte führt oft dazu, dass Sie 'nur eine Nachricht, eine E-Mail oder soziale Medien' checken, was dann das Gehirn in Gang setzt", sagt Artis.

"Außerdem unterdrückt das blaue Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, Melatonin, das Ihrem Körper sagt, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Am besten ist es, die Versuchung von vornherein auszuschalten und dafür zu sorgen, dass sich vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte im Schlafzimmer befinden."


5. Finden Sie sich mit Ihren Gedanken ab

"Wenn Ihre Gedanken in der Nacht auftauchen - erkennen Sie sie als Gedanken", sagt Schaedel. "Es ist in Ordnung, dass sie Ihnen durch den Kopf gehen - das ist normal, aber beschäftigen Sie sich nicht mit ihnen.
Sich mit ihnen zu beschäftigen und über sie nachzudenken, gibt ihnen Energie."


6. Bleiben Sie in der Gegenwart

"Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment, z. B. einen Pyjamaknopf, die Falte im Laken, das sanfte Heben und Senken Ihres Bauches beim Atmen", rät Schaefer. "Wenn Sie merken, dass Ihr Geist von Ihren Gedanken angezogen wird, bringen Sie ihn einfach zurück in das Hier und Jetzt."

"Credits: PA;

7. Und entspannen Sie sich...

Progressive Muskelentspannung kann helfen, Stress und Angst zu kontrollieren - und könnte Ihnen helfen, einzunicken. Dabei werden die Muskeln nacheinander angespannt und dann entspannt.

"Dabei konzentrieren Sie sich darauf, die Muskelgruppen in Ihrem Körper systematisch anzuspannen und wieder loszulassen", sagt Schaefer.


8. Aufstehen

"Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum", empfiehlt Artis. "Achten Sie darauf, das Licht zu dimmen und etwas Ruhiges und Entspannendes zu tun".

Sie rät, etwas zu wählen, das Ihnen Spaß macht, aber keine technischen Geräte. "Lesen, Musik hören, Entspannungstechniken oder ein Milchgetränk sind förderlich für den Schlaf. Wenn wir wach im Bett liegen, sinkt die Schlafeffizienz, d. h. wir assoziieren das Bett mit Aktivitäten wie Wachsein, Planen und Sorgen und nicht mit Schlafen."