Eine Studie mit 451 Menschen im Rentenalter ergab, dass ein Drittel der Gruppe, die vier Jahre lang ein intensives Widerstandstraining absolvierte, ihre Beinkraft im Laufe der Zeit beibehielt - während diejenigen, die nur mäßig oder gar nicht trainierten, an Kraft verloren.

Die Autoren, darunter auch von der Universität Kopenhagen, schrieben in der Fachzeitschrift BMJ Open Sport and Exercise Medicine und kamen zu dem Schluss:

"Bei gut funktionierenden älteren Menschen im Rentenalter kann ein einjähriges intensives Widerstandstraining eine lang anhaltende positive Wirkung haben.

"Bei gut funktionierenden älteren Erwachsenen im Rentenalter kann ein Jahr schweres Widerstandstraining lang anhaltende positive Auswirkungen haben, indem die Muskelfunktion erhalten bleibt:"


Entlarvung der Mythen

Eddie Baruta, weltweiter Leiter des Personal Training in Fitnessstudios bei Ultimate Performance, möchte mit dem Mythos aufräumen, dass Fitnessstudios nur für die ultrafitten jungen Leute der Welt reserviert sind.

"Wenn Sie auf der Suche nach einer Sportart sind, die Ihnen wirklich eine Vielzahl von Vorteilen für Ihre körperliche und geistige Gesundheit im Alter bringt, dann lassen Sie das Joggen und das Schwimmen sein und heben Sie Gewichte", sagt Baruta.

Mehmet Gem, ein auf die Hüfte spezialisierter Physiotherapeut, empfiehlt seinen Patienten ebenfalls regelmäßig Krafttraining.

"Viele Menschen denken, dass Krafttraining für die Gelenke, insbesondere für den unteren Rücken, gefährlich ist, aber das Heben von Gewichten könnte tatsächlich die Antwort auf bereits bestehende Gelenkprobleme sein", erklärt Gem.

"Die Wirbelsäule ist ausreichend entwickelt, um sich zu bewegen und verschiedene Positionen und Gewichte zu tolerieren - man muss sich nur die Profisportler ansehen, um das zu erkennen."

Credits: PA;

Warum Krafttraining?

Baruta sagt, dass konsequentes Krafttraining die Stärke unserer Muskeln und Knochen dramatisch verbessert, was unsere Lebensqualität im Alter erhöhen kann.

"Man muss sich nur die Menschen in den 60ern und 70ern ansehen, die Krafttraining machen", sagt Baruta.

"Wenn man sie aus der Ferne betrachtet, sehen sie jünger aus, weil sie sich anders bewegen, eine bessere Körperhaltung haben und somit eine bessere Lebensqualität haben. Krafttraining gibt ihnen einen Schwung, den wir im Alter oft verlieren", fügt der Trainer hinzu.


Biologisch gesehen schrumpfen unsere Muskeln mit zunehmendem Alter und werden schwächer, doch Baruta ist der festen Überzeugung, dass Krafttraining dem vorbeugen und uns vor Krankheiten wie Sarkopenie (Muskelschwund) und Osteoporose (Knochenschwund) im Alter bewahren kann.

Was den Muskelaufbau angeht, so ist Krafttraining im Vergleich zu Cardio oder Pilates nach Barutas Meinung immer der Gewinner.

"Mit Yoga und Pilates kann man zwar ein wenig Muskelmasse aufbauen, aber nicht in dem Maße wie mit Widerstandstraining", erklärt Baruta.

Gem zufolge ist Krafttraining auch gut für unseren Geist und unsere psychische Gesundheit:

"Wenn wir Sport treiben, werden Endorphine ausgeschüttet, die uns ein gutes Gefühl geben, und deshalb werden Sport und Krafttraining oft für Menschen verschrieben, die unter Stress oder Angstzuständen leiden", sagt er. "Am Anfang sinddie Menschen oft ängstlich und verunsichert, aber wenn sie mit dem Krafttraining fortfahren, gewinnen sie an Selbstvertrauen."


Wie soll ich anfangen?

Sowohl Gem als auch Baruta ermutigen Senioren, die mit dem Krafttraining beginnen möchten, mit einfachen Mitteln anzufangen.

"Krafttraining muss nicht unbedingt ein Widerstandstraining im Fitnessstudio sein - es kommt darauf an, wo man anfängt", sagt Baruta.

"Wenn Sie ein 70-Jähriger sind, der noch nie in seinem Leben trainiert hat, kann Krafttraining auch einfach nur aus Stehen und Sitzen bestehen", sagt Baruta.


Der Personal Trainer weiß auch, dass viele Fitness-Neulinge im fortgeschrittenen Alter Angst haben, im Fitnessstudio beurteilt zu werden, und empfiehlt daher, zu Hause mit ein paar Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen oder Klimmzügen zu beginnen.

Trotz der Fülle an Online-Inhalten zum Thema Krafttraining rät Gem den Neulingen, sich zunächst von einem Fachmann beratenzu lassen.

"Es gibt viele Informationen auf YouTube und in den sozialen Medien, aber ich würde das immer mit Vorsicht genießen", sagt er.

"Lassen Sie sich stattdessen von einem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer professionell beraten, denn diese erstellen maßgeschneiderte Pläne, die auf Ihre Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind." Gem empfiehlt außerdem, mit kleineren Gewichten zu beginnen, die sich angenehm anfühlen.

"Ich rate jedem, der mit dem Krafttraining neu beginnt, mit einem kleineren Gewicht zu beginnen, das sich angenehm anfühlt. Die Qualität der Bewegung und der Technik ist das Wichtigste, und das kann nicht erreicht werden, wenn das Gewicht zu schwer ist, um es zu kontrollieren.Wenn das Gewicht zu schwer ist, kann man nicht viele Wiederholungen der einzelnen Bewegungen machen, was Fortschritte verhindert."