Heißluftfrittieren muss sich nicht auf ungesunde, verarbeitete Tiefkühlkost beschränken, sagt Kay Allinson, die eine Hälfte des Paares Pinch Of Nom, die Macher des meistbesuchten Food-Blogs Großbritanniens.

"Ich bin in diese Falle getappt, in die viele Leute tappen. Es ist wirklich gut, um Tiefkühlkost aufzuwärmen, und das ist nicht immer gut. Sie und Kate Allinson - Partner im Beruf und im Leben - haben nun ihr bisher meistgefragtes Kochbuch Air Fryer geschrieben, das 55 neue Rezepte und 20 von Nom's klassischen und beliebtesten Gerichten enthält, die für das Heißluftfrittieren angepasst wurden - einfache, schlank machende Mahlzeiten in ihrem typischen, leicht verständlichen Stil.

Die Rezepte in dem Buch - darunter eine Frittata mit Speck und Käse (327 kcal pro Portion), gegrilltes Hähnchen (186 kcal) und klebrige Teriyaki-Aubergine (69 kcal) - sind ziemlich gesund, auch wenn sie keine Vorschriften machen.

"Wir werden nie sagen: 'Folgen Sie diesen Rezepten und Sie werden X Gewicht verlieren'. Das ist einfach nicht unser Ding. Ich meine, wenn Kate und ich dasselbe essen und dasselbe Maß an Sport treiben, wird einer von uns wahrscheinlich zunehmen und der andere abnehmen.

Was bei einer Person funktioniert, muss nicht unbedingt bei jedem funktionieren, und ich denke, es ist so einfach, vor allem in den sozialen Medien. Es gibt so viele Modediäten. Ich erinnere mich noch an die Zeit, als die Leute Kohlsuppe gegessen haben. Sich gesund zu ernähren und gut zu essen, muss nicht so restriktiv sein.


Klebrige Teriyaki-Aubergine

Zutaten:

(für 4 Personen)

2 Auberginen (500 g), der Länge nach geviertelt

Kochspray mit wenig Kalorien

Sesamkörner, geröstet (optional)

Frühlingszwiebel, fein geschnitten (optional)

Für die Teriyaki-Glasur:

2 EL dunkle Sojasauce

1 EL Weißweinessig

2 EL Tomatenmark

3 EL flüssiger Honig

½ TL getrocknete Chiliflocken

1 EL Fischsauce

2 Knoblauchzehen, geschält und fein gerieben

1 EL fein geriebene Ingwerwurzel

Schale und Saft von 1 Limette

Passend dazu:

125 g gekochter Basmatireis

Credits: PA;

Methode:

1. Legen Sie die Auberginenviertel in den Korb der Fritteuse und sprühen Sie sie mit kalorienarmem Kochspray ein. Bei 200°C acht Minuten lang in der Luft frittieren. Prüfen Sie, ob die Auberginen weich und durchgebraten sind; falls nicht, noch zwei Minuten weitergaren.

2. Während die Auberginen garen, alle Zutaten für die Glasur in eine Schüssel geben und gut vermischen.

3. Sobald die Auberginen gar sind, mit einem Backpinsel mit der Teriyaki-Glasur bestreichen und darauf achten, dass sie gut bedeckt sind. Bei 180 °C fünf Minuten lang Heißluftfrittieren, bis die Teriyaki-Soße eine klebrige Konsistenz annimmt.

4. Aus der Luftfritteuse nehmen und mit geröstetem Sesam und geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreuen, falls vorhanden. Mit Reis oder einer Beilage Ihrer Wahl servieren.


Muffins mit weißer Schokolade und Blaubeeren

Zutaten:

(Für 12 Personen)

200g Mehl

1 Teelöffel Backpulver

3 Esslöffel Süßstoff

50g fettreduzierter Brotaufstrich

1 mittleres Ei

125g fettfreier Naturjoghurt

100ml Magermilch

50g weiße Schokoladenstückchen

100g frische Blaubeeren

Impressum: PA;

Methode:

1. Mehl und Backpulver zusammen in eine Rührschüssel sieben. Rühren Sie den Süßstoff ein.

2. Geben Sie den Brotaufstrich in eine kleine Schüssel und stellen Sie ihn einige Sekunden in die Mikrowelle, um ihn zu schmelzen.

3. Verquirlen Sie in einem separaten Gefäß das Ei, den Joghurt, die Milch und den geschmolzenen Brotaufstrich.

4. Machen Sie schnell eine Mulde in das Mehl und geben Sie die feuchten Zutaten hinein. Die weiße Schokolade und die Blaubeeren hinzugeben und alles mit einem Spatel unterheben, bis alles gut vermischt ist.

5. Die Masse in die Silikonmuffin- oder Tortenformen füllen. In den Korb der Fritteuse legen und bei 160 °C 12 Minuten lang fritieren, bis sie aufgegangen und goldbraun sind. Um zu prüfen, ob sie gar sind, sollte ein Spieß, der in die Mitte des Muffins gesteckt wird, sauber herauskommen. Je nach Größe Ihrer Fritteuse müssen Sie die Muffins eventuell in mehreren Durchgängen backen.

6. Sie können die Muffins nach dem Abkühlen in luftdichten, gefriersicheren Behältern einfrieren. Auftauen und kalt essen oder einige Sekunden in der Mikrowelle aufwärmen.


Hähnchen Tikka Masala

Zutaten:

(Für 4 Personen)

Für die Gewürzmischung:

1 Esslöffel gemahlener Paprika

1 Esslöffel gemahlener Koriander

1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel

2 Esslöffel Garam Masala

1 Esslöffel Knoblauchgranulat

½ Esslöffel mildes Chilipulver

Für das Hähnchen-Tikka:

50 g fettfreier griechischer Joghurt

1 Esslöffel frischer Zitronensaft

Ein paar Tropfen rote Lebensmittelfarbe (optional)

500 g Hähnchenbrust ohne Haut, in gleichmäßig große Würfel von 2.5 cm große Würfel

Für die Soße:

1 Zwiebel, geschält und grob gehackt

4 Knoblauchzehen, geschält

3 cm lange Ingwerwurzel, geschält

1 rote Chilischote, entkernt (oder lassen Sie die Kerne für zusätzliche Würze drin)

Kalorienarmes Kochspray

1 Teelöffel Salz

1 x 400 g Dose gehackte Tomaten

500 ml pflanzlicher Kokosnussdrink

Saft von ½ Zitrone

1 Esslöffel Mango-Chutney

50 g fettfreier griechischer Joghurt

Eine gute Handvoll frischer Korianderblätter, gehackt

Dazu:

125 g gekochter Basmati-Reis

Credits: PA;


Methode:

1. Mischen Sie die Gewürze für die Gewürzmischung in einer kleinen Schüssel.

2. Bereiten Sie das Hähnchen-Tikka in einer großen nichtmetallischen Schüssel zu, indem Sie den griechischen Joghurt mit einem Esslöffel der Gewürzmischung verrühren. Den Zitronensaft und einige Tropfen roter Lebensmittelfarbe (falls verwendet) hinzufügen. Gut umrühren und das gewürfelte Hähnchenfleisch hinzufügen, bis alle Stücke gut mit der Marinade bedeckt sind. Abdecken und im Kühlschrank mindestens zwei Stunden marinieren lassen, auf Wunsch auch über Nacht.

3. Für die Soße Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und zu einer Paste verarbeiten.

4. Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer bis niedriger Stufe erhitzen. Gut mit kalorienarmem Kochspray einsprühen. Wenn die Pfanne heiß ist, die gemischte Paste und das Salz hinzufügen und 10 Minuten lang braten, bis sie trocken ist und eine goldene Farbe hat.

5. Die restliche Gewürzmischung zur Paste geben und ein oder zwei Minuten lang kochen, bis sie duftet. Die Tomaten und das Kokosnussgetränk einrühren und zum Kochen bringen. Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren, abdecken und 30 Minuten kochen lassen.

6. Etwa fünf Minuten vor Ende der Garzeit den Korb der Fritteuse mit kalorienarmem Kochspray besprühen und das marinierte Hähnchen hineinlegen. Sprühen Sie die Oberseite mit kalorienarmem Kochspray ein und frittieren Sie das Hähnchen acht bis 10 Minuten bei 200 °C, wobei Sie es nach der Hälfte der Zeit wenden. Je nach Größe Ihrer Fritteuse müssen Sie dies eventuell schubweise tun.

7. Während das Hähnchen-Tikka gart, nehmen Sie die Soße vom Herd, rühren Sie den Zitronensaft und das Mango-Chutney ein und pürieren Sie sie mit einem Stabmixer vorsichtig, bis sie glatt ist. Den Joghurt und den gehackten Koriander unterrühren.

Die gekochten Hähnchenteile hinzugeben, umrühren und mit Basmatireis servieren.


Pinch Of Nom Air Fryer von Kate und Kay Allinson ist bei Bluebird erschienen.