Cómo cuidar el equilibrio y evitar las caídas a una edad más avanzada

Tener un buen equilibrio ayuda a prevenir las caídas y facilita la realización de las actividades cotidianas, pero a menudo es algo que olvidamos al trazar nuestros objetivos de forma física.

Mejorar el equilibrio también desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la movilidad y la independencia más adelante en la vida. "

El equilibrio es esencial para moverse, y si su equilibrio empeora, tendrá menos movilidad y más probabilidades de convertirse en sedentario o estar confinado en una silla", dice Tim Allardyce, fisioterapeuta y osteópata de Surrey Physio. Mejorar el equilibrio ayuda a mejorar la fuerza muscular, la postura y la movilidad".

"Si mantenemos un buen equilibrio, conservamos la independencia y se reduce la probabilidad de aislamiento social".

Entonces, ¿por qué nos cuesta más mantener el equilibrio a medida que envejecemos y qué podemos hacer para mejorarlo?

¿Por qué la gente tiene más problemas de equilibrio a una edad más avanzada?

"La gente tiene problemas de equilibrio más tarde en la vida por muchas razones, debido a un deterioro gradual de nuestra salud física", explica Allardyce. Por cada década a partir de los 30 años, perdemos entre un 3 y un 5% de fuerza muscular de media

", explica Allardyce. "A medida que se debilitan nuestros músculos, tenemos más dificultades para movernos y mantener el equilibrio", añade.

"La vista

también puede entorpecer nuestra capacidad de equilibrio:

la vista empeora con la edad y, con ella, el equilibrio, ya que dependemos de los ojos para saber dónde está nuestro cuerpo en el espacio", señala Allardyce.

Además, muchos ancianos sufren los efectos secundarios de tomar medicamentos como antidepresivos, tensioactivos y relajantes musculares, lo que les hace más inestables

: "Muchos medicamentos tienen efectos secundarios, y el 30% de las personas mayores de 75 años toma cinco o más medicamentos", subraya Allardyce. "Muchos provocan somnolencia, mareos y sensación de inestabilidad

". "Con el empeoramiento del equilibrio aumenta la prevalencia de caídas", advierte Allardyce. "A medida que envejecemos, nuestros huesos también se debilitan, por lo que una caída puede ser un problema grave, a veces mortal si se produce una fractura grave

He aquí algunas formas sencillas de ayudar a mejorar el equilibrio más adelante en la vida...

Ejercicios individuales de equilibrio

Samantha Thom, fisioterapeuta independiente que trabaja con KYN Bickley Care Home, afirma que repetir los siguientes ejercicios de forma regular, diez veces cada uno, ayudará de forma natural a mejorar el equilibrio

.

Siéntese en su silla habitual y asegúrese de que los pies están apoyados en el suelo y dirigidos hacia la silla", explica Thom.

Sujétate al andador si es necesario, ponte recto y asegúrate de que la parte posterior de las piernas está en contacto con la silla, baja lentamente y vuelve a sentarte en ella

". "Si es necesario, puedes usar las manos en los brazos de la silla para controlar este movimiento, pero intenta usarlas lo menos posible".

2. Eleva

los dedos de los pies "Ponte de pie, sujétate a un soporte y eleva los dedos de los pies, apoyando el peso en los talones", explica Thom. "No saques las nalgas. Mantén la posición durante tres segundos y luego baja con control".

3. Levántate con una pierna

"Colócate cerca del soporte y sujétalo con una o dos manos, según sea necesario", dice Thom.

Mantén

el equilibrio sobre una pierna, suavizando la rodilla de apoyo y manteniendo una postura erguida

". Repítelo con la otra pierna. Intenta reducir el uso de las manos a medida que practiques este ejercicio".

Caminar

Sal a caminar con regularidad por terrenos variados y lleva calzado que te proporcione apoyo", sugiere Rowan Clift, especialista en entrenamiento de la aplicación de entrenamiento físico y estilo de vida Freeletics, basada en IA.

Allardyce recomienda tomar al menos entre 10 y 20 minutos de aire fresco cada día.

Pilates o yoga

"El yoga puede ayudar a profundizar en la práctica de la meditación, mejorar la flexibilidad y favorecer el equilibrio", explica Thom.

El pilates es otra gran opción para el equilibrio: es especialmente beneficioso si te estás recuperando después de una lesión, para mejorar la postura y para la fuerza del núcleo

Ejercicios en silla

"Un ejercicio muy eficaz y sencillo es el ejercicio en silla, que consiste en sentarse y levantarse desde una silla sin utilizar las manos", dice Clift.

Estos ejercicios son excelentes para mejorar el equilibrio y pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria".Entrenamiento ligero de fuerza

"El entrenamiento de fuerza puede proteger las articulaciones de las lesiones y contribuir a mejorar el equilibrio", afirma Thom. "Ponte en contacto con un fisioterapeuta o con tu gimnasio para que te aconseje sobre los ejercicios adecuados.

Sométase a revisiones oculares periódicas

"Los exámenes oculares rutinarios pueden resolver problemas de visión, que pueden tener un enorme efecto en el equilibrio y la estabilidad. A su vez, una buena vista puede mejorar la conciencia corporal", dice Clift.