Согласно последнему индексу психического здоровья компании Life Works, 48% работающих взрослых говорят, что работа является для них основным источником стресса, и она влияет на них самыми разными способами: 30% не могут расслабиться, 29% испытывают трудности со сном, а 24% испытывают эмоциональные изменения. спать, а 24% испытывают эмоциональные перепады.

Хотя важно распознать хронический стресс и предпринимать шаги по устранению провоцирующих факторов, иногда вам действительно нужны быстрые способы успокоить свое сердце и разум в данный момент, чтобы затем продолжать работу.

Мы попросили экспертов по благополучию поделиться своими лучшими советами о том. как снять стресс всего за 10 минут...

1. Осознанное дыхание

Несколько минут на осознанное дыхание может быть очень полезным, говорит квалифицированный тренер Мойра Маки, она же TheJournal Coach.

"Найдите какое-нибудь уединенное место", - советует она. "Это может быть быть в помещении или на улице, и даже не обязательно, чтобы там было тихо. Сядьте, закройте глаза, положите одну руку на сердце, а другую на живот и просто дышите, чувствуя, как ваш живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе".

Этого может быть достаточно для "перезагрузки". Но если нет, попробуйте быстрое ведение дневника: "Если ваша голова все еще кажется переполненной, возьмите блокнот и ручку, поставьте таймер в телефоне на три минуты и изложите свои чувства на бумаге". на бумаге", - говорит Макки. "Наклонитесь и отпустите!"

2. Успокаивающие слова

"Когда мы испытываем стресс, мы можем легко увлечься негативными разговорами о себе", - говорит доктор Елена Турони, психолог-консультант и соучредитель психологической клиники "Челси".

Чтобы противостоять своему внутреннему критику, попробуйте мысленно подбодрить себя словами ободрения, советует она: "Примером могут быть такие: "Я справлюсь", "Я здесь, и я в порядке" или "Я сильная - я справлюсь".

"Вы также можете попробовать предложить себе сострадание через успокаивающие прикосновения", - добавляет Турнуа. "Попробуйте обнять себя, нежно погладить по руке или положить руку на сердце, говоря при этом слова утешения".

3. Глубокое дыхание

Шаг дальше, чем осознанное дыхание, попробуйте закрыть глаза и замедлить дыхание. закрыть глаза и замедлить дыхание, советует Джейми Клементс, ведущая программы Unwind для полного расслабления в приложении MindLabs.

"Сократите количество дыханий в минуту, делая акцент на использовании диафрагмы. фокусом на использовании диафрагмы - это один из самых простых способов стимулировать блуждающий нерв. нерв - этот нерв содержит все ключи, когда дело доходит до ощущения расслабленности", - объясняет он. объясняет он.

Ник Митчелл, генеральный директор и основатель компании Ultimate Performanceпредлагает технику дыхания "бокс": "Это просто: вдохните на четыре секунды, задержать дыхание на четыре секунды, а затем выдохнуть на четыре секунды. Повторяйте эти три действия в течение четырех минут или около того, и вы начнете чувствовать, как все уходит - напряжение и стресс, который вы носите в себе".

4. Сосредоточьтесь на настоящем

Если вы заметили, что ваш ум блуждает во время дыхательных упражнений. упражнений, другой способ практиковать осознанность - сосредоточиться на своих пяти чувствах. чувствах. "Сядьте спокойно и сделайте несколько медленных глубоких вдохов", - советует доктор Дебора Ли. из онлайн-аптеки Dr. Fox. "Теперь обратите внимание на каждое из ваших чувств - зрение, слух, обоняние, осязание и вкус".

Составьте мысленный список всех вещей, которые вы можете ощущаете вокруг себя: "Это обострит ваше осознание и приведет вас в настоящий момент. Продолжайте медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот", - добавляет Ли. "Вы почувствуете себя спокойнее и умиротвореннее".

5. Обнимитесь

Мы часто хотим выговориться своему партнеру или другу о стрессовой ситуации, но успокаивающие объятия могут быть более полезными.

"Социальная поддержка может помочь нам чувствовать себя в большей безопасности и, следовательно. успокоить нас, когда мы испытываем стресс", - говорит доктор Линн Грин, главный клинический врач в компании Kooth. "Даже простое ободряющее прикосновение к плечу человека, о котором мы заботимся. заставляет наш мозг выделять окситоцин, также известный как "гормон любви", который помогает успокоить реакцию стресса, в частности, помогает расслабить сердцебиение".

6. Прогуляйтесь

Даже быстрая прогулка вокруг квартала или в местный парк - хорошая идея, когда вы чувствуете себя подавленным.

"Регулярная 10-минутная прогулка приносит огромную пользу для вашего психического благополучия, так как пребывание на улице может улучшить ваше настроение, качество сна, и снизить уровень тревожности", - говорит Ив Бенчимол, соучредитель компании WeWard. "Это это то, что также может быть социальным занятием, если вы идете с друзьями, или это может быть это способ побыть наедине с собой и отключиться".




7. Визуализация энергии

Популярная среди молодого поколениями, исцеление кристаллами - это альтернативная техника которая, по мнению поклонников, обладает целительными свойствами. Когда вы чувствуете себя подавленным, попробуйте использовать эту технику визуализации, чтобы "зарядить кристалл или жетон энергией.

"Сядьте или лягте поудобнее в тихом месте, где вас где вас не будут прерывать, и представьте в своих руках ярко окрашенный шар света", - говорит Флавия Кейт. в руках", - советует Флавия Кейт Питерс, ведущий эксперт по элементарной и древней магии, автор книги "Отвоевать свою темную богиню". автор книги "Отвоевать свою темную богиню: The Alchemy Of Transformation.

"Поместите или протолкните свет в талисман, такой как жетон, украшение или прозрачный кристалл, сосредоточившись при этом на своем намерениях. Представьте, как свет впитывается в талисман, пока вы не увидите в своем в своем сознании талисман излучает и пульсирует своим новым заряженным магическим намерением".

8. Устройте взрослую истерику

"Вы когда-нибудь замечали, насколько лучше вы себя чувствуете после того, как после того, как хорошенько поплачете?" - спрашивает Зои Клевс, гипнотерапевт, специалист по психическому здоровью и основательница Zoe Clews & Associates. "Это происходит потому, что высвобождается гормон стресса гормон стресса".

Она предлагает черпать вдохновение у малышей - которые не стесняются выражать свой гнев: "Одна из моих любимых техник - это "взрослая истерика" - лечь на пол и стучать кулаками или просто трястись всем телом - оставьте это для уединения дома, а не в офисе! офиса!

"Это действительно помогает разрядить весь накопившийся токсичный стресс", - говорит Кливс. "Мы испытываем стресс, когда чувствуем себя "полными", поэтому высвобождая его из организма безопасным и приватным способом, вы почувствуете мгновенное облегчение".