Che cos'è il rucking?

Quando si parla di benefici per la salute e il benessere, è difficile battere un'umile passeggiata. Fa pompare il sangue, schiarisce le idee e, se siete fortunati, vi porta fuori nella natura. Ma se volete aumentare il livello di allenamento e renderlo più faticoso, mettete nel vostro radar il rucking, che

significa camminare con un peso aggiuntivo, per rendere le cose più difficili. Potreste caricare uno zaino o un marsupio con delle "piastre di zaino" appositamente progettate, oppure optare per un giubbotto zavorrato, se preferite.

Allora, cosa c'è da sapere?

Da dove viene il rucking?

Il rucking sarà anche di tendenza, ma non è una novità e da tempo fa parte dell'addestramento militare. "Nei Royal Marines lo chiamavamo 'yomping'", racconta Tommy Kelly, ex commando dei Royal Marines e cofondatore del marchio di abbigliamento outdoor e da montagna Jöttnar.

"Era un modo per trasportare kit pesanti, a volte fino a 120 libbre, su grandi distanze e su terreni impervi. Era doloroso - le spalle, le ginocchia e la schiena mi fanno ancora male quando ci penso!

Avete bisogno di un kit specifico?

Non è necessario acquistare una borsa da rucking o un portapacchi e piastre dedicate per provare. Tuttavia, caricare uno zaino poco aderente potrebbe causare lesioni:

"La vestibilità è importante, perché le schiene hanno forme e dimensioni diverse. Uno zaino poco aderente, soprattutto se di peso elevato, può esercitare una pressione eccessiva sulla schiena e sul collo, causando probabilmente dolori e lesioni", spiega Kelly. "Se possibile, provate le varie opzioni in un negozio, valutando la vestibilità e il comfort.

maggior parte degli zaini è stata testata da recensori online e da clienti, quindi ci sono molte informazioni a disposizione".

Kelly suggerisce di cercare qualcosa con "un telaio interno solido e cinghie ben imbottite per le spalle e la vita", inoltre "una fascia toracica integrata è utile anche come mezzo per distribuire il peso".

Quali sono i vantaggi per il fitness?

"Si può stare all'aria aperta godendosi la natura mentre si completa una camminata di maggiore intensità e si migliora la capacità aerobica o Vo2 max [la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire e utilizzare durante l'esercizio fisico, spesso usata come misura per la forma cardiorespiratoria]", dice Olivia Tyler, responsabile nazionale della garanzia di fitness presso Nuffield Health, che ha appena lanciato la campagna #MyDailyMovement, condividendo sul proprio sito web una grande quantità di contenuti e consigli di esperti su nuovi modi di fare attività fisica.

rucking aiuta a migliorare la postura, dato che si portano pesi sulla schiena e si devono impegnare i muscoli del core e della schiena", aggiunge

Kelly. "Un carico pesante, portato abitualmente, costringe i muscoli e le ossa ad adattarsi, cioè a rafforzarsi", afferma, aggiungendo i benefici cardiovascolari: "Al cuore e ai polmoni viene richiesto un lavoro molto più intenso rispetto alla normale camminata senza carico.

lo fate con regolarità, la forma aerobica migliorerà notevolmente".

"Come ogni cosa faticosa, se praticata ripetutamente, si ottiene un rafforzamento della fiducia in se stessi e della propria mentalità", afferma Kelly. "Questo è trasferibile a tutta la vita".

Altri consigli per i neofiti?

Il rucking può sembrare relativamente semplice, ma non bisogna andare troppo pesante e troppo in fretta. "Iniziate con un carico leggero e distanze ridotte, e prendete il tutto con calma", dice Kelly. "Man mano che la forza e la forma fisica migliorano, il peso, la distanza e la velocità possono essere aumentati gradualmente".

E ricordate che si tratta di un allenamento, quindi è bene riscaldarsi. "Il riscaldamento e lo stretching sono importanti per qualsiasi attività ragionevolmente impegnativa. Un corpo freddo e non flesso è molto più suscettibile alle sollecitazioni fisiche improvvise, quindi prendetevi cinque minuti per aumentare lentamente la frequenza cardiaca, mobilizzare le articolazioni e allungare i muscoli", suggerisce Kelly.

Tyler dice: "Assicuratevi di percorrere le distanze senza problemi prima di iniziare ad aggiungere pesi al vostro percorso. Una volta che siete soddisfatti di camminare senza pesi, aggiungeteli gradualmente per evitare lesioni alla schiena. Il rucking fa bene alla schiena se eseguito correttamente e se i pesi vengono aumentati gradualmente nel tempo", aggiunge. Tuttavia, è necessario essere prudenti, poiché possono verificarsi lesioni quando si indossano zaini sbagliati, si carica troppo peso sulle spalle e si fanno oscillare gli zaini sulla schiena".

"Non consiglierei l'allenamento con i gilet zavorrati a chi è alle prime armi o a chi sta riprendendo l'attività fisica dopo un periodo di pausa", afferma Tyler. È importante avere un nucleo e dei glutei abbastanza forti per sostenere il peso aggiuntivo senza rischiare di farsi male".

"Sconsiglio l'uso dei gilet zavorrati anche a chi ha problemi alla schiena e al collo, come la stenosi spinale o la degenerazione discale. In caso di dubbi, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico di famiglia o a un professionista dell'esercizio fisico come un PT".