Voedingsconsulente MaryRuth Ghiyam benadrukt dat heel kleine veranderingen, zoals elke dag 15 minuten in de zon zitten, een heel groot verschil kunnen maken.

"Als het op wellness aankomt, denk ik dat het de kleine dingen zijn die je dagelijks doet die er het meest toe doen," zegt Ghiyam, die een supplementenbedrijf runt in de VS en nu een nieuw boek heeft geschreven - Everyday Wellness: 12 Steps To A Healthier, Happier You.

"Elk van deze acties stelt je in staat om een dagelijkse routine van micro-acties te creëren die aansluiten op macrodoelen die je belangrijk vindt in je leven," legt Ghiyam uit, die geïnteresseerd raakte in gezondheid en voeding na de vroegtijdige dood van haar vader en broer, en de diagnose van haar moeder met twee goedaardige hersentumoren.

"Een routine is iets dat je binnen een periode van 24 uur kunt uitvoeren om je de beste levenskwaliteit te geven die je kunt hebben, en deze 12 acties zullen je helpen een geweldige routine te creëren die voor jou werkt."

Hier is een blik op de 12 stappen die Ghiyam aanbeveelt...

1. Vloeistoffen tot de lunch

Consumeer alleen vloeistoffen tot lunchtijd, en eet dan drie kleine maaltijden per dag op drie belangrijke ankermomenten. Vloeistoffen kunnen opties zijn als een groen sapje, een smoothie, groentebouillon, koffie of thee. "Veel mensen merken dat het volgen van vloeistoffen tot de lunch hen meer energie en focus geeft, terwijl het eten op specifieke ankertijden het lichaam de controle en zekerheid geeft die het nodig heeft," zegt Ghiyam.

2. Kauw voedsel tot het vloeibaar is

"Kauwen op je eten tot het vloeibaar wordt is een manier om je spijsvertering te helpen, want de spijsvertering begint eigenlijk al op het moment dat je in een stuk voedsel bijt," zegt Ghiyam. Ze wijst erop dat goed kauwen betekent dat je lichaam geen energie uit je hoofd hoeft te halen om je eten te verteren, waardoor er meer energie overblijft voor andere dingen.

3. Drink de helft van je lichaamsgewicht in ounces water

Dit gaat allemaal over hydratatie. Ghiyam zegt dat als je bijvoorbeeld 120 pond weegt, je 60oz water per dag zou moeten drinken. "Deze actie is een van de eenvoudigste manieren om je direct beter te voelen. Niet voldoende gehydrateerd zijn kan je humeur, je uitputtingsniveau en je alertheid beïnvloeden. Water is essentieel voor veel lichaamsfuncties."

4. Portiecontrole

Ghiyam zegt dat portiecontrole niet zo eenvoudig is als we misschien denken, omdat het eten van de juiste hoeveelheid voor elke persoon anders is. "Zodra je je bewust bent van welke grootte maaltijd je hebt en het vinden van wat ik je 'zone' noem, zul je waarschijnlijk merken dat het eten van kleinere maaltijden tot tevredenheid het energieniveau zal verhogen," legt ze uit.

5. Eet gezond voedsel

Neem elke dag een paar minuten de tijd om je koelkast en voedselkasten te controleren, om te zien welke gezonde voeding je in huis hebt en wat je moet kopen. Dit is ook een goed moment om je gezonde maaltijden voor de volgende dag te plannen, zegt Ghiyam, die eraan toevoegt dat het plannen van maaltijden ook kan helpen geld te besparen. "Meer gezonde voeding eten is net zo eenvoudig als elke dag de tijd nemen om de koelkast te openen," zegt ze. "Het komt echt neer op het hebben van een goede routine, georganiseerd blijven en tijdbeheer."

6. Neem elke dag 15 minuten direct zonlicht

Ghiyam wijst erop dat vitamine D een essentiële vitamine is die cruciaal is voor zowel de geest als het lichaam, en de enige manier om het te krijgen is van de zon of supplementen (vooral tijdens de herfst en wintermaanden in het Verenigd Koninkrijk en Ierland). "Net zoals planten zonneschijn nodig hebben om te groeien, hebben mensen het nodig om hun humeur en immuniteit te ondersteunen," zegt ze. "Zonneschijn is uitzonderlijk krachtig en helend, dus ik moedig je aan om elke dag tijd te besteden om het in je op te nemen."

7. Slaap zeven tot acht uur

Het is belangrijk om zowel een bedtijdroutine als een dagroutine te hebben, zegt Ghiyam, die benadrukt dat het krijgen van zeven tot acht uur slaap per nacht voor iedereen een prioriteit zou moeten zijn. "Net zoals het creëren van een volledige 24-uursroutine een bevrijdende manier is om tijd te maken om alle dingen te doen waar je van houdt, helpt het krijgen van voldoende slaap je lichaam te herstellen en te regenereren om je de volgende ochtend energie te geven."

8. Doe 15 minuten aan stretching

Als je je lusteloos of moe voelt, zal het nemen van een snelle strekpauze van 15 minuten de bloedsomloop in je lichaam bevorderen en kan het ook je stemming verbeteren, zegt Ghiyam. "Hoewel dit misschien een kleine actie lijkt, kan het monumentale effecten hebben op je leven," belooft ze.

9. Doe 30 minuten lichaamsbeweging per dag

Elke dag 30 minuten aan lichaamsbeweging wijden is een geweldige manier om je te helpen in een meer gezonde dagelijkse routine te komen, zegt Ghiyam. "Zelfs als je je niet gemotiveerd voelt, zal het hebben van deze actie als een vast onderdeel van je routine je in staat stellen om het proces te starten om dingen te doen die je op het moment misschien niet altijd wilt doen, maar die je later zullen helpen je beter te voelen."

10. Minder stressen

Help toekomstige stressoren te verlichten door controle te nemen over je schema en routine, suggereert Ghiyam, die zegt dat het doen van eenvoudige dingen zoals het maken van to-do lijstjes je kan helpen tijd te vinden om de taken te doen die angst kunnen veroorzaken.

11. Denk positief

Probeer elke dag de tijd te nemen om echt in te checken en vraag jezelf af hoe je je voelt. Ghiyam zegt: "Positiviteit is een keuze die je geest maakt. We hebben controle over onze gedachten, dus je kunt jezelf afvragen hoe je een positievere kijk kunt hebben tijdens die mentale check-ins."

12. Geloof in een universele kracht van goedheid

Net zoals het belangrijk is om proactief een positievere kijk te hebben, is het ook belangrijk om de dingen waar we geen controle over hebben los te kunnen laten, zegt Ghiyam. "Geloven in een universele kracht van goedheid - en het maakt niet uit hoe je die kracht noemt - laat je accepteren dat hoewel er altijd dingen zijn waar je geen controle over hebt, er een wereld van goede energie op je wacht, wat er ook gebeurt."

Everyday Wellness: 12 Steps To A Healthier, Happier You van MaryRuth Ghiyam is uitgegeven door HQ.